健身房的老鐵說總會告訴你，只要有付出，就會有收獲！可以負責任告訴你，騙人的！

因為方法用錯了，就一定只有苦勞沒有效果。無論你是什麼原因想去健身房增肌，比如被嫌棄太瘦了，比如想肌肉更大！以為幾個月內一定有讓人刮目相看的變化，但是並沒有，因為你踩中這5個坑！

那怎麼辦呢？也許我們犯了以下一個或多個錯誤。但不用擔心，我們可以修復它們，重新獲得收益，並實現我們的目標。

第1個坑. 以為訓練進度很好，所以在這基礎上加強訓練強度

今日的訓練狀態很好，而且進步不錯，力量增加了，恢復充足了，充滿動力，所以決定增加訓練難度：加練了更多組數，增加更多的強化方式，或者加入在抖音上學到的新動作。

結果，反而感覺變差。肌肉張力慢慢下降，力量並沒有增長，推大重量發覺並沒有做到，行動力變差，最後會找新的訓練計劃。

身體正在完成一套有效的訓練方法，而且正在進步。但是一旦想要更多，得到的卻越少。有些老鐵，在一個已經很好的訓練計劃中本能地增加了一點東西，結果就像賭徒在賭場中，稍微贏得一點錢就很難退出。

增加訓練強度，會給身體帶來過多的訓練壓力，從而扼殺進步。對於力量或圍度，身體的進步速度是有限度的，而這個速度是由自己訓練的經驗水平和生理條件決定的。

對於增肌，小白每月可能增加1.5到2磅的肌肉。中階段水平的，會下降到每月1.0到1.5磅。一個有經驗的老鐵，可能會下降到每月0.5到1磅。所以如果進步到一定水平，那進步的速度就會變更慢。

而對於力量，進步還取決於各種因素，如經驗水平、基因和訓練重點。但訓練的正常速度是每周0.5%到2%，有一定訓練經驗的甚至可能下降到0.25%。

「有時我可以在一周內，使用的負重可以增加10磅！」但這通常是因為上一周的訓練容量中，留下了一組沒完成，而這一周反而全力以赴。這會產生了「獲得5%進步」的錯覺，而實際上，真正在進步的也許就只有1-2%。

我們必須要意識到，進步的速度是不會留下進步的印象。比如，臥推做6次100公斤，可以產生1-2%的力量增長，那下一次能夠臥推做6次101公斤到102公斤。如果槓鈴兩邊各加2公斤，就會超過進步速度。

如果身體能夠逐漸增加槓鈴的負重或訓練次數，則進步的速度也在發揮作用。我們已經以可能的最大進步速度來進步，但不能強迫身體停止服從生理機制，並通過做更大的訓練量或更有壓力的訓練來加快肌肉進步，所以，增肌和增力，都需要耐心。

第2個坑. 沒有計劃的訓練：那隻是鍛鍊，而不是訓練

有些老鐵到健身房來練，毫無目的和計劃，直到拿起槓鈴啞鈴才開始想。這種情況不叫訓練，只能說是鍛鍊身體。

訓練是有計劃的訓練，旨在刺激一定的適應能力，提高我們身體各項肌肉指標，此外，訓練需要循序漸進，才能繼續，所以我們必須通過訓練計劃來規定訓練。如果一直在改變自己的訓練，不遵循一個合理的訓練架構，怎麼知道自己現在練的要比上一次練的要好？

我們絕對可以根據自己的訓練感覺和訓練表現來調整計劃，但無論自己使用什麼樣的訓練方式，至少也需要有結構化的計劃和預先確定的進步框架。

有人決定減脂，於是減少了卡路里的攝入，吃更少的食物，獲取更少的營養，也就是攝取更少的能量。這，是一個常見的問題之一。對於健身減脂，只有合理結構化的方式，才能帶來進步。

食物可以讓身體從訓練中恢復過來，也推動了訓練的進步。當我們吃得少的時候，增加訓練量沒有意義；當恢復能力變差時，增加訓練量也是沒有意義。訓練消耗體力，但無法修復訓練造成的肌肉損傷（從而導致肌肉損失），並且攝入的營養不足，導致訓練表現不佳。

別忘了，訓練容量越大，身體的皮質醇就越高；吃的越少，皮質醇也越多。將低熱量與大容量的訓練結合，會導致皮質醇水平非常高，結果：肌肉流失、性慾降低、睡眠不足、心情不好，最終更難減脂。

加強訓練，以保持甚至是做到增肌效果，但不要增加太多的訓練容量。在提高強度的同時，降低訓練容量更明智。

你也許也聽過別人說，在健身房練，是沒辦法變大的，只有在補充食物和身體恢復時，肌肉才是真正生長的時候。那麼為什麼我們每周要訓練五到七天呢？如果訓練容量超低，那麼可以增加訓練頻率，而訓練頻率過高也會導致肌肉的流失。

休息日不僅對於恢復和肌肉的生長很重要，而且對於在單次訓練中最大限度地提高表現也很重要。如果每周訓練5到7天，那麼，至少會有連續訓練3天或更多的情況發生，全身疲勞感會逐漸累積，整個星期的運動表現表現會慢慢下降。

糟糕的訓練狀態會適得其反，導致更多的疲勞感，這對訓練的進步沒有多大貢獻。減少一周的訓練次數，可能更有效，讓訓練成為高質量、優質表現的訓練。

有些精英級別的愛好者和健美運動員可能每周練4天或更少。如果你是一個有工作和有生活壓力的普通人，建議你可以採用練一天休息一天的方法，每隔一天訓練一次，又或者周一/周三/周五/周六練，周六是一項簡單的活動，針對肌肉放鬆，進行孤立訓練。

如果訓練很專注，不太可能會出現訓練強度不夠，反而會因為生活事情太多而導致進步減少。

強行使用補劑增強訓練狀態，可能會產生很多問題，但這還算不上最大的問題。最大的問題是被鋪天蓋地的抖音視頻給洗腦了，在沒有正確的補劑指導下亂使用。

如果我們太累了，無法訓練。這個時候強行使用補劑反而是一種浪費，既沒有動力，也沒有精力。聰明的做法是什麼呢？趕緊弄清楚自己為什麼無法訓練：是不是訓練計劃不對？休息的時間不夠？訓練的壓力過大？還是補充的食物不夠？睡眠不足？等等

一旦弄清楚問題是什麼，就可以解決它。這不僅可以幫助自己再次投入訓練，而且可以在未來的訓練中更高效完成。如果沒有聽專業人士意見，單純靠補充咖啡、氮泵等刻意加強訓練，而沒有找出真正的問題所在，那隻是挖了一個更大的洞。

咖啡也好，氮泵也好，不能解決身體恢復不足的問題，只是暫時掩蓋了問題。那訓練帶來的壓力會直接拉高疲勞感，讓身體更難及時恢復，准備下一次訓練。久而久之，就變成了一個惡性循環。

我們要明智地使用氮泵等訓練前補劑，聽聽專業人士的意見，也不要讓沒吃氮泵成為訓練計劃安排不周或營養補充不夠的藉口。

有沒有這種可能，產生這些訓練問題是因為投入太多的熱情和動力在訓練上？這看似有違直覺，但如果我們避免上面5個坑，不僅會進步更多，而且進步將是可持續的。而下一步，就期待你的進步！