少花時間不代表偷懶！不是待在健身房的時間越長，健身的效果就越好。如果按照這個邏輯，世界冠軍一定是每天在健身房最長時間的人。

事實並非如此，用效果說話，才是每個健身達人都想達到的目標。老鐵們都愛增肌，如何把增肌效果發揮到淋漓盡致，是一門高深的學問。小編帶你檢查增肌所需要的因素以及採取的措施。

7種增肌類型

只要了解正態分布模型，就可以發現有7個不同等級的「增肌者」。

等級1. 無反應的

說的就是無論通過什麼方式，也只能獲得微不足道的肌肉，哪怕按照了正確的方式飲食喝訓練。這類型的人其實極為罕見，約占人口的0.1%。

等級2. 反應極低的

在整個訓練過程中只能增加少量純肌肉的……而且速度非常緩慢。這類小夥伴也不常見，約占人口的 2.1%。在整個健身生涯中，可能只能增加5到10磅的肌肉（女性的話3到6磅）。

等級3. 反應偏低的

和上面談到的無響應者和反應極低的，這三類小夥伴是增肌困難戶的全部成員。他們增肌非常緩慢，還可能一邊增肌一邊增脂。也是最常見的增肌困難戶——約占現實人口的13.6%，可能在整個健身生涯中增加10-20磅的肌肉（女性的話6-12磅）。

等級4. 正常反應的

這很可能是我們粉絲所在的位置。這部分占總人口的近70%。雖然增肌潛力仍然存在差異，但如果訓練、飲食和休息得當，都可以獲得相當數量的肌肉。這一類別的男性，可以獲得比同樣年紀下，非訓練狀態的成人體重超出20到35磅的肌肉。女性的話接近12-18磅。

等級5. 容易增肌的

在他們的健身生涯中，這組人可通過訓練多獲得15-20%的肌肉——比上一組多5-8磅。他們的增肌潛力可能是30-43磅（女生的話16-22磅），約占13.6%。

等級6. 天賦強者

他們甚至在開始正式訓練之前就看起來肌肉發達。當他們開始訓練，身體會迅速做出反應，並且可以再增加10%的肌肉——增肌潛力約為33-48磅（女生的話18-24磅）。

等級7. 健美怪人

他們在踏入健身房之前就肌肉發達。這些就算是自然的，看起來也像不自然的，他們只占0.1%。

注意：增肌潛力的量看起來好像很低（但在這里說的不是體重）。在不增加體脂的情況下，每增加一磅肌肉通常會多增加0.25到0.5磅的「體重」，即增加30磅的肌肉，實際上會增加37到45磅體重。

有什麼方式可以讓增肌困難戶變成增肌「怪物」？

按重要性：

1. ACTN3型基因

不深入討論這一點，但我們通常有兩種「純」ACTN3型基因：ACTN3 RR和ACTN3 XX。也有小夥伴們是混合類型。ACTN3型基因決定了在增肌潛力中，起重要作用的幾個因素。

• 快肌纖維/慢肌纖維的比率。快肌纖維越多，意味著更快地增肌和力量爆發潛力。
• mTOR的激活水平。在訓練和飲食後，我們激活mTOR越多，身體的蛋白質合成就越高，肌肉的成長就越快。
• 肌肉微損傷的修復能力。修復得越慢，恢復訓練就越久，新肌肉組織的生長就越困難。

ACTN3 RR型具有更多的快肌纖維、更大的 mTOR激活和快速修復肌肉損傷。以上這些都有利於肌肉更快生長。

ACTN3 XX型具有更少的快肌纖維、更弱的mTOR激活和緩慢肌肉損傷修復，不過更能抵抗肌肉疲勞。

2. 肌肉抑制素

肌肉抑制素是一種肌動蛋白（由肌肉釋放的蛋白質），是限制我們可以增長多少肌肉的真正因素。我們越接近自己設定的遺傳潛力，越多的肌肉生長抑制素會限制身體的肌肉生長。

有些人的肌肉生長抑制素水平自然較高，所以他們的增肌速度和總肌肉量就會低。肌肉抑制素較少的人可以打造更多的肌肉，也更有可能發生肌肉微撕裂。

3. 天然合成代謝激素水平，受體敏感性

雖然生活中有很多因素會影響睪酮、IGF-1 和生長激素水平（營養、壓力、睡眠等），但有些人天生具有更高的增肌潛力或具有對這些激素反應更多的受體。這兩種情況都會導致某人通過增強蛋白質合成而具有更大的增肌潛力。其中，IGF-1 水平（和受體敏感性）是最重要的。

除了遺傳外，6個限制肌肉增長的因素

1. 飲食攝入不足

這是限制的第一大因素。首先，除非是初學者，否則不要在熱量不足的情況下訓練大肌群。由於肌肉神經系統的改善，我們可以獲得力量，但增肌的可能性要小得多。

許多人經常想肌肉想又大又干。天賦異稟的人可以在減脂的同時增肌，但大多數老鐵需要相當大的熱量盈餘才能增肌。

為什麼？很大程度上是因為熱量有盈餘——尤其是碳水化合物——會增加 mTOR、IGF-1、胰島素和睪酮，從而身體更加容易合成代謝。合成代謝越少，就越需要從食物中獲得幫助來優化身體的荷爾蒙環境。高碳的攝入往往會降低皮質醇水平。這可以減少肌肉分解並降低肌肉生長抑制素。

2. 蛋白質攝入不足

攝入大量的蛋白質不一定幫自己訓練肌肉，但攝入不足肯定會限制肌肉生長。「每磅體重 1 克蛋白質」的目標是基礎。它可能有點高，但由於不能真正將蛋白質儲存為脂肪，因此攝入這麼多是可以的，並且確保不會缺少增肌的基礎。

大多數有增肌困難的，只要查看他們的飲食，就會發現他們可能一天喝一到兩次蛋白粉當蛋白質補充。

3. 睡眠不足

如果睡眠不足，就很難達到體質目標。短期睡眠不足的影響：

• 降低葡萄糖耐受性，更輕松地將碳水化合物儲存為脂肪。
• 交感神經系統的激活，導致更高的腎上腺素（可能導致疲倦）和提高皮質醇水平。
• 瘦素水平降低，增加食慾，並可能減慢新陳代謝。
• 加重全身炎症，對健康和身體整體功能有害，包括肌肉鍛鍊。
• 更大的胰島素抵抗風險。由於營養分配不良，使得增肌和減脂變得更加困難。
• 心血管疾病的風險增加。

這些只是生理指標。記憶力、專注度和處理復雜任務的能力以及動力都會受到影響。而且，患抑鬱症的可能性也更高。如果要確保增肌或減脂沒有問題，那麼睡眠是優先需要考慮的條件之一。

4. 訓練不夠努力

每個人都相信自己訓練很刻苦，但真實情況是，「虛假」的訓練強度不足以刺激成長。大多數人通過增加訓練次數來彌補訓練強度的不足。

這里並不是說大家應該每一組都練到極限，練到受傷，但當身體需要挑戰極限的時候，需要在每一個動作都做得更好：以相同的重量做更多的次數，以相同的次數舉起更大的重量，或者做相同的組數、次數和重量，但縮短休息時間。

刻苦的訓練應該是比上次練得更好。不是更多，而是更好。雖然練到力竭肯定意味著在這一組中已經發揮全力，但這並不是「努力訓練」的必要條件。這只是一個可使用的工具，但如果使用太多或，可能會適得其反，並影響到下次做得更好。

什麼時候做到力竭？

• 最後一組，在孤立訓練中，使用中到高次數來做到力竭。
• 在使用次數較低（5次或更少）的復合動作中，練到力竭顯然沒有明顯優勢。

5. 練太多了

如果真的想獲得肌肉，正常的反應是多練。大腦會判斷進步慢是因為練得少。訓練頻率確實對增肌有影響，但並不像其他變量那麼重要，比如對肌肉施加大量的機械壓力，正式組做更多工，以及每次練都會想以某種方式取得進步。訓練容量的增加通常會降低訓練強度。

訓練容量太大還會導致更高的皮質醇水平和更大的中樞神經系統疲勞。前者直接減少肌肉訓練效果。後者減少了神經系統向肌肉發送的興奮性驅動，並減少了對肌纖維的募集，從而訓練表現更差和刺激增長更少。

訓練頻率過大，每日都要練，每次都練3-5個小時這種都會影響增肌效果，增加休息日不僅讓身體有更多的時間恢復和成長，也能在每次訓練中取得良好的表現。

6. 壓力太大

任何形式的壓力都會導致皮質醇和腎上腺素的增加。過多的皮質醇，尤其是長期升高的皮質醇，會通過下面方式降低增肌的效果：

• 刺激肌肉分解。
• 潛在減少睪酮。皮質醇和睪酮都是由孕烯醇酮製成的。如果身體的孕烯醇酮都用來產生皮質醇，那麼留給產生睪酮的就會減少。
• 增加肌肉生長抑制素的釋放，限制了身體獲得肌肉的上限。
• 減少肌糖原的補充。

如果腎上腺素不斷升高，它可能會通過β-腎上腺素使受體的脫敏、去甲腎上腺素或多巴胺的消耗而導致倦怠。

對身材有不切實際的期待嗎？

如果期望在三個月內「增加20磅肌肉」，而實際上「只」增加了5磅，那麼我們反而不會看到取得的5磅進步，而只看到沒有獲得15磅進步的失落。那麼普通人到底能收獲多少肌肉呢？

• 對於初學者，每月可能的增肌速度為（體重百分比）：男性為1.0至1.5%，女性為0.5至0.75%。
• 對於中階，男性為0.5%至1.0%，女性為0.25%至0.5%。
• 對於高階，男性為0.25%至0.5%，女性為0.12%至0.25%。

確切的百分比和構成，因素可能會有所不同，但重要的是，增肌的最大速率遠低於大多數人的想像。

增肌需要做的6件事

1. 利用熱量盈餘。我們在訓練肌肉的基因天賦越少，需要的熱量盈餘就越大，尤其是碳水化合物的形式，但前提是蛋白質要足夠。

2. 每磅攝入體重0.9至1.0克的蛋白質。確保以自己的最佳速度獲得所需的蛋白質來增肌。過度補充蛋白質也不會加速肌肉生長。當達到1.0 克/磅體重時，增加碳水化合物更有益。

3. 目標是每晚獲得8小時的優質睡眠。偶爾只有7個小時，也很好，但平均8個小時是最佳的。在一天結束時多吃碳水化合物，可以通過減少皮質醇和腎上腺素來幫助我們睡得更好。

4. 大多數時候，訓練的主要目標是要比上一次做得更好。至少在一些訓練中使用更大的重量，也可能是在相同的負重下做更多的次數，組間休息更少等。

5. 不要過度增加訓練容量。少增加訓練容量，但訓練更賣力。

6. 每周不要進行超過6次的高強度訓練。控制過量的皮質醇和腎上腺素的產生，訓練中，在思維上很活躍，訓練更集中。