本文適合初學者和在家健身
關鍵詞：自重訓練；伏地挺身；引體向上
小編簡評：7個增加自重訓練難度的方法，沒有理由不好好練
原本想每天到健身房打個卡，現在好像變得沒那麼容易了，始終想改變自己的目標基本不變！
當你在羨慕別人的時候，80%的高手都會默默用上更有效的方法，把自重訓練玩出了花樣和效果！同樣是在家健身，究竟發生了什麼，他們變得如此不一樣？
首先，我先說說自重訓練的重要性，自重訓練是一門失傳的藝術，它是力量訓練的其中一項內容。如果沒有伏地挺身、引體向上、雙槓臂屈伸、基於體操的動作和等長訓練，力量訓練就不是一個完整計劃的訓練。
隨著時間的推移，寧願躺平又不重視自重訓練。或許失去了吸引力，或許是因為覺得自重訓練太簡單、沒有挑戰性。
現在部分城市只能居家，在特定的環境中，通過調整自己來獲得最健康的生活方式。此外，如果不能好好控制自己的身體，說白了，到底能不能稱得上健康兩個字？下面我准備了一些自重訓練，為你的居家健身增加新的挑戰和多樣性：
1. 居家健身也講求節奏
假設我們可以做一組10個正常的伏地挺身。現在做同樣的10個伏地挺身，但身體下降的過程持續5秒鍾，在最低點再保持5秒鍾，最後推回起始姿勢，這個推起過程的時間也是5秒鍾。這樣，才算是完整的一次動作，做10次。
我相信很多老鐵已經掌握延長離心階段和等長控制階段的節奏，但很少有人會延長他們在向心階段所使用的時間。這有助於增加肌肉處於緊張狀態下的時間，迫使身體專注於完成整個動作范圍，還會得到極強的肌肉與大腦的連結，這不是僅僅通過做動作就做到的。
訓練參考：
伏地挺身
做3組，每組10次：身體下放5秒，最低點暫停5秒，推起5秒
自重保加利亞分腿蹲
每邊單腿做3組，每組10次：下蹲5秒，最低點暫停5秒，站起來5秒
2. 增加負重
增加自重訓練的挑戰性，在家裡也可以通過多種方式做到這一點，包括背書包、用水桶、掛鐵鏈、用彈力帶等等。如果你可以完整地做到幾個引體向上，也不要想著偷懶。與增加臥推難度的方式增加做引體向上的難度。
訓練參考：
負重引體向上或負重平板臂屈伸
以自身體重的1/4開始進行增加挑戰難度，因此體重為80公斤，則在自己的身體上增加20公斤的重量。比較容易實現的是背上背包進行這個動作，從引體向上到負重平板臂屈伸，整個過程持續做甚至可以做超級組。
3. 設置一個挑戰性的目標並完成
這個訓練會產生一定緊迫感，並幫助自己集中注意力。沒有任何規定，只要盡可能快並正確地完成規定的次數即可，然後記錄用了多長時間，下次嘗試挑戰新的記錄。
訓練參考：
- 伏地挺身：盡可能快地完成100次。記錄時間，在下周超過這個時間。
- 自重臂屈伸：盡可能快地完成100次。記錄時間，在下周超過這個時間。
4. 增加一個時間限制
在規定時間內完成盡可能多的組數。在這里訓練目標，不是次數多不多，而是在時間結束之前完成盡可能多的組數。
訓練參考：
在10分鍾內完成盡可能多的組數：
- A1. 自重深蹲：10次
- A2. 波比跳：10次
- A3. 登山者：單側腿20次
這只是一個參考。如果不喜歡波比跳？那就不要做。用可以想要的替換動作，來取代這組訓練。
5. 設定一組訓練時間
除了設定次數或組數為目標，在時間設置上限進行訓練，也是一個好方法。
訓練參考：
- A1. 印度式伏地挺身：30 秒
- A2. 箭步走：30 秒
- A3. 仰臥臀橋：30秒
- A4. 滑冰步：30秒
重復2-3輪，中間休息60秒。
6. 自重流訓練
自重流是一個循環訓練，在這個訓練中動作一個接一個進行，這種訓練非常適合做熱身。
訓練參考：
- A1. 伏地挺身：10次
- A2. 肩胛伏地挺身：10次
- A3. 登山者：單側10 次
- A4. 徒步行走：10次
7. 梯子訓練法
這種訓練法是一個動作安排比較多的組數，每一組的次數有多有少，逐漸增加再逐漸減少。通過這樣的練法，你也可以收獲很大的效果。
第一個訓練動作按照規定的次數完成，立即用另一個規定的次數進行。理想情況下，訓練之間沒有休息。
訓練參考：
對於這個訓練法，訓練次數以金字塔的方式安排：先增加後減少。
- A1. 平板支撐觸肩：3, 5, 5, 3
- A2. 仰臥兩頭起：5, 8, 8, 5
- A3. 俄羅斯轉體：10, 15, 15, 10
所以，第一組做3個平板支撐觸肩，5個仰臥兩頭起，然後是10個俄羅斯轉體，然後再進入下一輪。
7個方式的訓練重點是什麼？
忽視被不能去健身房所限制等條件，阻礙自己的進步。
沒有人敢說自己必須成為一個自重訓練大師，添加一些訓練動作的變式，持續強化自己，成為更靈活、更健康的運動達人。
