健身動起來

別傻了!健身只是為了去健身房打卡

本文適合初學者和在家健身

關鍵詞:自重訓練;伏地挺身;引體向上

小編簡評:7個增加自重訓練難度的方法,沒有理由不好好練

​原本想每天到健身房打個卡,現在好像變得沒那麼容易了,始終想改變自己的目標基本不變!
當你在羨慕別人的時候,80%的高手都會默默用上更有效的方法,把自重訓練玩出了花樣和效果!同樣是在家健身,究竟發生了什麼,他們變得如此不一樣?

首先,我先說說自重訓練的重要性,自重訓練是一門失傳的藝術,它是力量訓練的其中一項內容。如果沒有伏地挺身、引體向上、雙槓臂屈伸、基於體操的動作和等長訓練,力量訓練就不是一個完整計劃的訓練。

隨著時間的推移,寧願躺平又不重視自重訓練。或許失去了吸引力,或許是因為覺得自重訓練太簡單、沒有挑戰性。

現在部分城市只能居家,在特定的環境中,通過調整自己來獲得最健康的生活方式。此外,如果不能好好控制自己的身體,說白了,到底能不能稱得上健康兩個字?下面我准備了一些自重訓練,為你的居家健身增加新的挑戰和多樣性:

1. 居家健身也講求節奏

假設我們可以做一組10個正常的伏地挺身。現在做同樣的10個伏地挺身,但身體下降的過程持續5秒鍾,在最低點再保持5秒鍾,最後推回起始姿勢,這個推起過程的時間也是5秒鍾。這樣,才算是完整的一次動作,做10次。

我相信很多老鐵已經掌握延長離心階段和等長控制階段的節奏,但很少有人會延長他們在向心階段所使用的時間。這有助於增加肌肉處於緊張狀態下的時間,迫使身體專注於完成整個動作范圍,還會得到極強的肌肉與大腦的連結,這不是僅僅通過做動作就做到的。

訓練參考:

伏地挺身

做3組,每組10次:身體下放5秒,最低點暫停5秒,推起5秒

自重保加利亞分腿蹲

每邊單腿做3組,每組10次:下蹲5秒,最低點暫停5秒,站起來5秒

2. 增加負重

增加自重訓練的挑戰性,在家裡也可以通過多種方式做到這一點,包括背書包、用水桶、掛鐵鏈、用彈力帶等等。如果你可以完整地做到幾個引體向上,也不要想著偷懶。與增加臥推難度的方式增加做引體向上的難度。

訓練參考:

負重引體向上或負重平板臂屈伸

以自身體重的1/4開始進行增加挑戰難度,因此體重為80公斤,則在自己的身體上增加20公斤的重量。比較容易實現的是背上背包進行這個動作,從引體向上到負重平板臂屈伸,整個過程持續做甚至可以做超級組。

3. 設置一個挑戰性的目標並完成

這個訓練會產生一定緊迫感,並幫助自己集中注意力。沒有任何規定,只要盡可能快並正確地完成規定的次數即可,然後記錄用了多長時間,下次嘗試挑戰新的記錄。

訓練參考:

  • 伏地挺身:盡可能快地完成100次。記錄時間,在下周超過這個時間。
  • 自重臂屈伸:盡可能快地完成100次。記錄時間,在下周超過這個時間。

4. 增加一個時間限制

在規定時間內完成盡可能多的組數。在這里訓練目標,不是次數多不多,而是在時間結束之前完成盡可能多的組數

訓練參考:

在10分鍾內完成盡可能多的組數:

  • A1. 自重深蹲:10次
  • A2. 波比跳:10次
  • A3. 登山者:單側腿20次

這只是一個參考。如果不喜歡波比跳?那就不要做。用可以想要的替換動作,來取代這組訓練。

5. 設定一組訓練時間

除了設定次數或組數為目標,在時間設置上限進行訓練,也是一個好方法。

訓練參考:

  • A1. 印度式伏地挺身:30 秒
  • A2. 箭步走:30 秒
  • A3. 仰臥臀橋:30秒
  • A4. 滑冰步:30秒

重復2-3輪,中間休息60秒。

6. 自重流訓練

自重流是一個循環訓練,在這個訓練中動作一個接一個進行,這種訓練非常適合做熱身。

訓練參考:

  • A1. 伏地挺身:10次
  • A2. 肩胛伏地挺身:10次
  • A3. 登山者:單側10 次
  • A4. 徒步行走:10次

7. 梯子訓練法

這種訓練法是一個動作安排比較多的組數,每一組的次數有多有少,逐漸增加再逐漸減少。通過這樣的練法,你也可以收獲很大的效果。

第一個訓練動作按照規定的次數完成,立即用另一個規定的次數進行。理想情況下,訓練之間沒有休息。

訓練參考:

對於這個訓練法,訓練次數以金字塔的方式安排:先增加後減少。

  • A1. 平板支撐觸肩:3, 5, 5, 3
  • A2. 仰臥兩頭起:5, 8, 8, 5
  • A3. 俄羅斯轉體:10, 15, 15, 10

所以,第一組做3個平板支撐觸肩,5個仰臥兩頭起,然後是10個俄羅斯轉體,然後再進入下一輪。

7個方式的訓練重點是什麼?

忽視被不能去健身房所限制等條件,阻礙自己的進步。

沒有人敢說自己必須成為一個自重訓練大師,添加一些訓練動作的變式,持續強化自己,成為更靈活、更健康的運動達人。

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