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關鍵詞：硬拉；大重量；背闊肌

小編簡評：硬拉是練背還是練腿，一直是一個討論的話題

背要練寬練厚，不瞞你說，小編也覺得是一件相當困難的事。盲目地沖大重量？一次訓練只做硬拉，雖然感覺很爽，但你能真正找到背部發力的感覺嗎？好像又不能。

我們可能都太喜歡練胸了，只要背部不夠發達，那麼整體的體態都不會平衡。強者都有發達的背闊肌，如果你想通過硬拉練背，這些技巧可以幫助到你。

很多老鐵和我一樣，做硬拉往往不完全了解自己練的是哪塊肌肉。通過了解哪些肌肉在做工，才能使自己更輕松地識別自己的弱點，更直接地解決問題。

所以，硬拉對背闊肌有用嗎？先說結論：有用，硬拉確實對背闊肌有用。

背闊肌的其中一個功能是保持上背部處於中立姿勢，並在整個拉的過程中，保持槓鈴靠近身體。然而，硬拉不能滿足背闊肌的訓練。小編建議，在日常的訓練中，也要增加一些水平方向和垂直方向的拉的動作。

小編會讓你明白硬拉是如何訓練背闊肌的，硬拉對背闊肌來說是否滿足，以及強大的背闊肌在硬拉中的重要性。

背闊肌在硬拉中的作用

雖然背闊肌並不是硬拉主要發力的肌群，但背闊肌有兩個重要功能：保持上背部處於中立的姿勢，並且在槓鈴向上的階段中，保持槓鈴靠近身體。

1. 背闊肌協助身體在硬拉過程中，保持中立的姿勢

在硬拉的時候，將背部拱起來也是可以完成動作。但過度拱背，會產生無法鎖定硬拉動作，甚至根本完成不了動作等問題。

所以在硬拉中，背闊肌以保持肩關節不向前伸的中立姿勢，保持挺直的上背部而發揮作用。

2. 背闊肌使槓鈴更貼近身體

硬拉時，槓鈴應該靠近或順著我們的身體，這樣槓鈴才保持垂直向上移動，而不是前後搖擺。 背闊肌在這里的作用是讓槓鈴更貼近身體，並保持垂直向上的槓鈴路徑。

硬拉對背闊肌，有進行肌肉刺激嗎？

對於大多數訓練者而言，硬拉不足夠刺激背闊肌。雖然在硬拉的過程中，背闊肌也在做工，但並不是主要發力的肌群，而更多地充當穩定肌群（保持上背部中立）和輔助肌群（保持槓鈴靠近）。

背闊肌在硬拉中的運動范圍也非常有限，僅僅是由於軀干角度發生變化而產生的。為了在訓練計劃中加入更針對背闊肌的訓練，小編建議是進行全范圍的動作和增加不同的訓練次數，包括水平拉的動作（比如劃船的變式）和垂直拉的運動（向上拉或向下拉的變式動作）。

怎麼知道在硬拉中，自己的背闊肌是否太弱？

情況1. 在硬拉過程中，上背部是弓起的

背部有一定的弧度是正常現象，特別是做大重量硬拉時，但中等重量的硬拉也出現過度弓背，則表明你的背闊肌不夠強，無法保持中立姿勢。

如果自己無法判斷上背部在訓練中是否弓起，從側面拍攝一組自己做的硬拉，並將動作起始時，背部的姿勢與整個訓練過程中的背部姿勢進行比較。通過一組組的拍攝和比較，來調整自己的訓練。

情況2. 槓鈴拉起來時，老是遠離身體

如果槓鈴在整個動作過程中遠離自己的身體，則可能表明背闊肌不夠強，無法讓槓鈴貼住自己身體。當然，如果腳不小心把槓鈴往前頂，也可能會出現起始位置時姿勢存在的問題。

跟情況1建議的一樣，從側面拍攝自己的硬拉姿勢，觀察槓鈴是否在行程中晃動，硬拉的正確姿勢應該是槓鈴盡可能接近垂直的行程。

硬拉中，加強背闊肌的3個技巧

在硬拉中，加強背闊肌應該遵循的三個技巧：

• 增加練背闊肌的量
• 使用刺激上背部的硬拉變式
• 增加做硬拉的頻率

方法1. 增加練背闊肌的量

如果只靠硬拉來練背闊肌，那麼肯定是拉跨了。增加直接的背闊肌和上背部的訓練動作，有助於加強背闊肌，從而有利於提升硬拉水平。

在訓練中，將水平方向拉的動作和垂直方向拉的動作相互混合進行訓練，小編建議，水平方向拉的做俯身胸部支撐的劃船動作，而垂直方向拉的做寬握的高位下拉。每周練兩次背部，每次至少5個動作，每個動作4-5組，每組8-12次。

方法2. 使用刺激上背部的硬拉變式

使用刺激上背部的硬拉變式，可以使我們以特定於硬拉的方式加強背闊肌。下面3種硬拉變式，加強硬拉中背闊肌的刺激：

動作1：暫停式硬拉

硬拉過程中，當槓鈴離開地面的時候，稍作停頓，這會增加對背闊肌的參與，從而保持上背部正確的姿勢，並保持槓鈴靠近自己身體。

建議從3-4組開始，每組3-5次，保持身體有能多做2-3次的餘力。每周增加負重，持續練4-6周。

動作2：抓舉硬拉

抓舉硬拉，是以較寬的握距，從而使上背部肌肉更多的參與。隨著槓鈴向上，使槓鈴保持在貼近自己的姿勢也變得更加困難。從3-4組，每組6-8次開始，如果一組可以完成8次，那麼就可以增加負重了。

動作3：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉雖然被通常用於訓練膕繩肌和臀大肌，但羅馬尼亞硬拉在保持上背部姿勢時，也需要背闊肌處於持續的張力之下。

建議練3組，每組8-12次。從可以做8次的重量開始練，當發現自己可以做到每組12次時，增加槓鈴重量。

方法3. 增加做硬拉的頻率

對於每周可能只練一次硬拉的人來說，增加多一次硬拉，就是一個很好的方法，不僅可以提高硬拉的整體力量，還可以提高背闊肌的力量和其他細節。

第二次練硬拉，還可以使用方法2中的硬拉變式，或者正常硬拉，但增加訓練重量。

最後

背闊肌在硬拉中起到一定的作用，是保持上背部的姿勢，並在整個動作過程中保持槓鈴緊貼身體。

為了提高硬拉中背闊肌的力量，建議通過做更多水平方向和垂直方向拉的，直接刺激背闊肌的動作來訓練背闊肌，結合硬拉變式，如果你很想提高硬拉的水平，那麼增加做硬拉的頻率，每周至少硬拉一次。