本文適合有一定訓練經驗或者遇到瓶頸的老鐵

關鍵詞：輕重量；大重量；圍度

小編簡評：健身不是堆重量，定期改變訓練方式刺激肌肉

健身不是一場成績的較量。你是否有過這樣的錯覺，認為用的重量越大，自己的圍度也會跟著變大？逐漸把健身當成舉重比賽…

只要細心觀察，健身房裡圍度比較發達的老鐵，他們用的重量也沒有驚人的大，而確實讓肌肉增長的反而是掌握了這些訓練要領。

我相信，過去的時間你都在使用大重量，至少在健身房中使用了力所能及的最大重量。但因為大環境變化，訓練也產生了一些變化。有些老鐵不得不進行居家健身，反而徹底解放了自己。

不用擔心因為自己的訓練而影響到其他人，或者嚇到身邊訓練的小夥伴；也不必擔心看起來弱雞，對自己的健身理念是一種解放：你可以嘗試各種新奇的訓練動作，嘗試各種經常被忽視的訓練計劃，其中之一，就是輕重量進行力量訓練，可能是非常輕的重量。

強調對自己訓練有效，對其他人也一樣有用？

當聽到某種訓練方法、組數/次數、動作范圍適合全部人用，就需要開始產生懷疑。每個人都不一樣，擁有獨一無二的身體結構，只有分享經驗的人才適合他提出的所有訓練經驗。

比如一位老鐵最滿意的是練臀，而對於其他人來說，也許是最差的，這一點也不意外；再比如，你在二頭肌的訓練中特別容易找到感覺，對別人來說，可能是三角肌前束容易找到感覺。

我們會稱這種為「欺騙性原則」。簡單來說，就是某個身體部位（如胸肌、二頭肌、臀大肌、小腿等），他練得特別好，就被認為他是這個部位的訓練專家。

而另一種常見的狀況是，某個人，他的小腿練得很不錯，原因是遺傳傾向。他們從父母一方或雙方獲得了大量的特定基因，這些特定基因指示它們的細胞mRNA和tRNA從小就持續將胺基酸補充到小腿肌肉上，並且很有可能，他們壓根就不練針對小腿肌肉的動作。

那麼我們為什麼要聽大神的意見呢？他們的經驗不一定適用於我們啊。

至於解釋肌肉生長因素的科學研究，可以提供哪些方式對大多數人都有效的訓練指導。但是這些研究，也常常被一系列關於年齡、性別和訓練經驗等特殊的情況所混淆，比如腳掌大的人做深蹲可能比腳掌小的蹲腿更好。

但可以肯定的是，有些人與分享健身經驗的老鐵有相似的經歷，比如臂長長短相近，肌肉纖維比例相似，那麼兩個人的神經系統調整也相似。

研究也證實了這一點，判斷的方法只有不斷實驗。就算兩個人的身體相似性只有「都是直立動物」和「都喜歡吃肌肉」兩點，但是，舉更輕的重量，也可以增肌這條原則也適用於不少人。

要麼舉大重量，要麼收拾回家？

標準的健身哲學是「要麼舉大重量，要麼收拾回家」，這似乎是正確的，對於不斷企圖變大的老鐵，這是他們工作和生活的一部分，所以他們訓練的時候，就假設明天是世界末日，所以練得很投入。

提出現代舉重理論的杜克·卡哈納莫庫威廉·克雷默在其2004年的論文中強調，使用大重量是絕對有必要的，這樣才能募集最大數量的肌肉運動單位，從而充分發揮肌肉的生長潛力。

也有人認為，舉鐵會產生生長激素和睪酮的大量釋放，這兩者會協同作用，然後滋養肌肉。但這都不一定是對的。

正如之前無數次強調過，幾乎任何方式，甚至用個錘子敲自己的頭，都會釋放生長激素。生長激素誘導肌肉生長的關鍵是激素的持續超正常增加，而不是短暫的釋放，睪酮也是如此。雖然大重量會引起訓練後的睪酮激增，但我們需要持續的激增才能獲得增肌的益處。

大多數老鐵從開始練就接受「要麼舉大重量，要麼收拾回家」的想法影響，但最近的研究已經產生了一些影響。足夠多的研究得出相同的結論，越與自己認知不尋常的，就越有可能是事實發生的。

研究表明，訓練到力竭或接近力竭，對肌肉生長（而不是力量）比使用大重量更重要。做盡可能多的次數，哪怕使用的重量不大，最終也會募集到與舉大重量一樣多的運動單位，因此「要麼舉大重量，要麼收拾回家」不再是健身的守則了。

現在，沒必要收拾回家了，只要訓練一組做到接近力竭，練完可以享受一份美味的乳清蛋白。

研究還發現，做一組25次到35次的肌肉力竭訓練（使用很輕的重量）和做8到12次常規重量的力竭訓練效果相當。而對於二頭肌來說，高次數的訓練效果更好，他們增加的圍度高達8.6%，而進行低次數、大重量的只有5.3%

另外一項實驗也發現，用輕重量進行高次數（20-25次）的訓練與用中等重量做8-12次，兩者的訓練效果相當。兩個實驗的理論是什麼？訓練容量（次數乘以重量）與訓練強度（1RM的百分比）一樣重要。

高次數訓練，重量一般使用1RM的30%到50%，而低次數訓練，重量一般使用1RM的75% 到90%。再對比一項研究，用1RM重量的20%、40%、60%、75%和90%進行實驗，發現1RM的60%是一個很神奇的數字，刺激蛋白質合成的程度高於其他重量。

選擇百分比重量需要首先確定1RM的重量，然後做記錄，計算要使用多大的重量。每個人都測量是一件很麻煩的事。我建議是，對於有幾個月/幾年的舉鐵經驗的老鐵來說，使用直覺來選擇重量，選擇高次數的訓練。可能只需要一兩組就搞清楚了，比起找到自己1RM的重量更快。

用輕重量訓練的好處是什麼？

1. 肌肉募集的機會更多

每次增加負重越大時，目標肌肉孤立訓練的感覺就越少。如果是一個非常大的重量，就需要身體其他肌肉協調做工來完成。典型的例子就是大重量的二頭彎舉，很少有人在一組的最後一個時，身體沒有後仰借力的，最後反而用背部的豎直肌給予力量支撐？

輕重量訓練二頭肌，會比大重量訓練增長更快。做胸推時也是如此，臥推的重量越大，三頭參與也會越大。

用較輕的重量可以讓目標肌肉大部分直接做工，如果練背時找不到背部的發力，選擇一個可以做15、20甚至25次的重量，這樣更容易感覺到背部肌肉的發力和燃燒。

2. 持續使用大重量，很容易會傷害到自己

大多數訓練都使用大重量，尤其是在力竭時，會使身體難以承受。肩關節、膝關節和髖關節都會拚命磨損、並且肌腱磨損、軟骨乳化等。

而輕重量呢？就算練到自己暈倒，對關節的磨損較少，更多是肌纖維的撕裂，也是我們想要的。

3. 等效的增肌

根據經驗，輕重量會產生大重量相等的肌肉增長。大多數研究也支持這一觀點。使用輕重量不會帶來與使用大重量相同的力量增益。看看那些力量舉運動員、大力士等等，他們就算不依賴大重量的訓練，圍度也可以練很大。

在這里，我們並不討論他們，而只是討論訓練的主要目標——肌肥大。

輕重量訓練的一個提醒

高次數、低重量訓練取得好的效果，可能歸功於對肌肉的新刺激。

長期使用同樣的訓練順序、相同的次數、相同的握距或站距進行相同的力量訓練，身體就會慢慢適應。神經系統變得「敏感」，並高度聯繫到某個訓練計劃，最後，肌纖維更少被募集，更少的力量被使用，對身體的總體發揮也變差了。

就算成為一套訓練的專家，但在一定時間內就止步不前了。這時候，如果使用一種新的肌肉刺激方法，比如使用高次數和輕重量，就會把習慣的肌肉叫醒，迫使肌肉變得越來越強壯，在有難度的訓練中變強。

所以，對於肌肉的新刺激，是不會減少常規訓練的刺激，取而代之的是，給了我們另一個將訓練周期化的理由，使用高次數/更輕重量的訓練周期——練到力竭或接近力竭——獲得新的神經興奮。