本文適合全階段

關鍵詞：槓鈴臥推；推胸；力量瓶頸

小編簡評：5個細節求改變，6個秘訣幫突破

辦了一張健身卡，然後去到臥推架，把槓鈴舉起放下，接著就有又大又飽滿的胸肌。如果真的是這樣，你真的想太多了。臥推這個練胸必練的動作，你不僅要學對，還要學好！

我們不是強調力量的絕對輸出，也不是把力量訓練練成力量舉，完成好的胸肌訓練，如果你有注意這些細節，效果甚至會翻倍！

首先不要急著大重量，要臥推起大重量，需要訓練很長的時間，並且必須要用正確的姿勢把它推起。這里有5個技巧，也許正是你一直沒留意的細節。

1. 你知道臥推的握距嗎？

握距很大程度上取決於個人的偏好，但恰當的握距也能保持肩膀和肱三頭肌的張力。握得太寬會給肩膀帶來過多的壓力；握得太窄會刺激到肱三頭肌。

每個人找到的握距可能都不一樣，試著找出適合自己的握距，如果發現在臥推的過程中，肩關節或肘關節疼痛，握距可能是太寬或者太窄。

進一步完善握法，可以把拇指握緊槓鈴（實握），或者把拇指打開（空握），這被稱為「自殺式握法」。兩種握法的選擇是自己的，使用空握可能會給手腕帶來過多的壓力，建議在臥推時把拇指繞在槓鈴上（實握）。

2. 你有注意拱背嗎？

為了更大程度地做好臥推，必須拱起背部，可以把負重的壓力轉移到上背部和斜方肌。然後，收起肩胛骨，就好像讓肩胛骨互相接觸一樣，這對臥推的強度和安全性至關重要。

平躺在長凳上，沒有拱起背部和收起肩胛骨，手臂和肩膀將承受大部分的發力，而胸部只是做一些附屬動作。肩膀可能承受很大的壓力，造成較弱的臥推水平和胸肌無法成長。

3. 手肘要向內收嗎？

握距是合適的，背部恰當拱起，肩胛骨收起，是時候起槓做動作了。處於這種姿勢時，自然的動作是伸出手肘或手肘向內。如果向外打開手肘，肩膀就會緊張；如果向內收起手肘，這樣會讓背闊肌參與穩定，更好的刺激胸肌。

肘部收起可以讓自己有更強的驅動力，更安全。我們用深蹲來類比，深蹲的動作重點是放在髖關節而不是膝關節上。

也就是，做復合動作時，要把穩定放在最強的關節，刺激最大的放在最強的肌肉上，這樣可以安全地移動最大的負重。

4. 如何做胸肌的孤立訓練？

對於大多數老鐵來說，練胸最難的是學會孤立胸部肌肉，在這樣的訓練前提下，肩膀和三頭肌就不會因為訓練而產生形變影響胸肌發力

這里有一些有用的技巧：下背部保持輕微的拱橋，在推的動作將肩胛骨擠壓在一起。這會挺起胸骨並使胸肌處於更有利發力的動能位置。

5. 練胸的訓練量和訓練頻率？

必須明確一個知識點，胸肌是一個大肌肉群。提高圍度，就必須用足夠的訓練量來刺激肌肉肥大，留存休息日，給胸肌足夠的時間來恢復和修復胸部訓練造成的肌肉損傷。

增肌階段，一次練胸不需要超過12個常規訓練組，大多數老鐵發現，胸肌需要四到六天的時間才能徹底恢復（只要徹底練透），然後繼續以最佳狀態和滿血強度再次開展訓練。每周兩次，每次20組或30組來練胸，結果就是訓練過度，令圍度沒那麼大，狀態也不好。

胸肌增長的六大秘訣

1. 始終使用全程

不要養成在訓練中只做半程的動作。很多老鐵為了沖大重量而無意識地厘米推胸。在訓練過程中，完成全程推的動作，參與的肌肉都會表現得更好，全程毫不保留的一直向放到底，以及向上盡全力的推到頂。

唯一的例外可能是到力竭時，不得不通過只做一兩個半程動作用盡最後一點力量。

2. 避免每次練都沖最大重量

最大臥推推多種可以理解成是毛睿青春期的健男秀。如果對於推超大重量，大到只能推一次，這對胸肌的圍度和形狀毫無幫助。

這種只能勉強做一次的重量，容易面臨受傷的高風險，無論是肩袖肌群還是連接胸肌的肌腱組織。每一次推的次數保持在8-10次常規次數范圍，從而更好的肌肉生長效果和並保證訓練的安全性。

3. 在練胸的組間休息時間進行拉伸

不僅可以通過在組間休息時間拉伸胸肌，增加動作范圍和靈活性，而且拉伸可以改善肌肉的整體外觀。肌肉的分離度和拉絲的條紋通常會變得更加明顯，在夏天將肌肉曬黑並大膽展示的時候，相信我，它們看起來會特別牛逼克拉斯。

4. 把那份愚蠢的自我壓抑在內心

為了推起更大的重量，許多擼鐵猛男採用了各種夸張的借力形式，結果調動了其他肌肉來幫助完成動作，這種訓練往往也是毫無鍛鍊價值可言。

被那些大神夸張動作，或者吹牛逼言論誤導的擼鐵憨憨，很多老鐵也不知道這種滿足虛榮心的夸張訓練方式對圍度的增長真的幾乎毫無作用，建議把自負的表現欲望壓抑在規范的訓練動作之下。

5. 熱身

練胸並不像西班牙奔牛節那樣危險，但肩部受傷和胸肌撕裂的新聞也不是聞所未聞。所以花時間熱身，從而循序漸進地向相關目標肌肉和結締組織施展更大的負荷，以完成相關的訓練動作，大大降低遭受傷病的風險。

要怎麼做呢？確保練胸之前花 5-7 分鍾時間完成輕度有氧運動以提高身體體溫，然後在嘗試大重量之前至少做兩次完整的熱身組。

熱身組訓練從12-15次完整動作對應的重量開始，隨著負重越來越接近自己的最大重量，可以減少到4-6次。如果覺得自己的身體還沒有完全熱身就決定炸裂表現，那就不要覺得在熱身上花時間是一種時間的浪費。

6. 就算有搭檔也要自己完成

槓鈴臥推用100kg的重量，但輔助幫你完成了20kg，這樣的臥推對肌肉有什麼好處呢？

選擇一個重量，讓自己可以獨立完成至少每組8次，並且少用搭檔的輔助。越依賴搭檔幫助，讓自己在推的時候失去對推胸本該有的成果，相反，留給大家的印象，很可能只是一個大吼大叫毫無訓練痕跡的二百五。

胸肌訓練安排

訓練動作 組數 次數

啞鈴平推 3 8-10

器械飛鳥 3 8-10

器械上斜臥推 3 8-10

訓練動作 組數 次數

槓鈴上斜臥推 3 8-10

龍門架繩索夾胸 3 8-10

雙槓臂屈伸 3 8-10

訓練動作 組數 次數

啞鈴上斜推胸 3 8-10

上斜啞鈴飛鳥 3 8-10

槓鈴下斜臥推 3 8-10

冬天在逐漸走遠，要迎接胸肌的蛻變，現在重新握杆，踩穩地面，穩定身體，重新感受真正訓練的胸肌！