本文適合需要突破力量瓶頸的鐵子們

關鍵詞：肌纖維；神經肌肉系統；念動一致

小編簡評：釋放潛在力量的4種方式

我知道，健身對你很重要，所以一直堅持！事實上，有方法的努力才會成長。比如緩慢不漲的力量，就算練過所有動作，半年前是怎樣，現在還是怎樣。

這明顯是中招了，這時候更要重新思考自己的訓練，不僅僅是動作，還有訓練順序，訓練量，訓練時間等等。如果你的目標和我一樣，想突破久違的力量瓶頸，那麼就開始啟動並且訓練神經肌肉系統。

神經肌肉系統是神經和肌肉系統的整合，主要負責執行大腦下達的相應運動指令。如果沒有最佳的神經肌肉系統表現，就沒辦法將自己最深層的力量潛能發揮出來。肌肉越大，能夠產生的力量越大，肌肉越大，擁有更強的潛在實力。

我們在訓練時很少會考慮到神經，把它給忽略了，就會忽視調動自身力量一半的訓練機制。不知道老鐵們有沒有想過，一個體重不到80kg的人是如何能夠深蹲200kg甚至更重？答案很簡單。

就算他們不一定比體重更大的人擁有更多的肌肉，但他們更擅長利用自身的各項機能，協同身體各個部分做工，產生最大的肌肉收縮。這種能力可以更有效地展示自己的實力，實現以小博大的杆槓效應。這種力量的發揮是由這個系統的神經部分驅動的，而不光是肌肉部分。

有4個主要因素會影響神經系統發動力量的能力：

• 募集運動單元
• 運動單元的同步性
• 神經肌肉的抑制
• 神經肌肉信號頻率

從解剖神經元開始

一塊單一的肌肉由數千甚至數百萬的肌肉纖維組成。每根單獨的肌纖維都由一個運動神經元支配，而它通常控制不止一根的肌纖維（通常一個運動神經元控制著10到1000根的肌纖維）。

我們將一個運動神經元及其控制的所有肌纖維稱為一個運動單元。當這個運動單元接收到肌肉收縮的信號時，運動單元內的所有肌纖維都會相應收縮。

所以問題就產生了：比如說股直肌由1000個不同的運動單元一起控制，那麼隨之而來的肌肉極限收縮就需要讓所有神經元同時收縮，這並不是容易的事。

因素1：募集的運動單元

人體的肌肉是由兩種基本類型分類：I型肌纖維和II型肌纖維。（當然也有一些專家將肌肉進一步分解，但是這對我們的研究沒有太大的幫助）

• I型肌纖維被分類為慢肌纖維，在有氧運動、程度較輕的抗阻力運動中會調動的相關肌纖維。
• II型肌纖維被分類為快肌纖維，在無氧的抗阻力訓練，以及高強度的力量對抗中調動的相關肌纖維。

按常理，我們可以募集的II型肌纖維數量越多，就說明可以發動的力量就越大。這聽起來很簡單，對吧？募集更多的II型肌纖維，則產生更大的力量，則移動更大的重量，則跳得更高，跑得更快，等等。在這里也存在一個小問題。

1965年，一組研究人員發現，募集I型肌纖維的閾值低於II型肌纖維，也就是說，實際上在任何類型的肌肉活動中，I型肌纖維會在募集II型肌纖維之前優先被募集，發動。

募集肌肉需要時間，因此如何快速產生最大限度的力量是一項重要的工作，我們有很多方法解決這個問題。第一步，就是教育自己的身體激活II型肌纖維。肌電圖就告訴我們肌肉在收縮時，運動單元募集的「緩慢構建」過程。

在這里，我們可以發現從肌肉收縮開始，到募集運動單元的第一個峰值幾乎使用了一整秒的時間，而這種運動單位募集的絕對峰值直到等長收縮接近三秒的時間節點才會出現。

訓練中等待三秒鍾，產生最大的力量實際上很少能幫助我們最大限度地展現自己的力量，所以問題來了，我們能否通過訓練來更快地募集II型肌纖維呢？很難說。

理想情況下，我們可以顛倒募集的順序，可以先激活II型快肌纖維，然後再激活I型慢肌纖維，但幾乎沒有證據表明這種可能性。就比如人類不會在學會爬之前就會走路。然而，有證據表明，輕重量訓練能夠通過降低募集II型肌纖維的閾值來提高II型肌纖維的募集率。

在Westside Barbell的力量舉鐵館，他們運動員的系統就訓練出兩種肌肉募集的機制。使用共軛訓練法：有兩個訓練日——訓練極限力量和訓練動態力量。

極限力量日，關心自己肌肉的緊繃狀態：每一個動作都花3-4秒（或更多）來完成。與圖表中等長收縮的時間吻合，讓我們最大限度地募集運動單元。動態力量日，訓練身體從而降低募集的閾值，並更快地達到肌肉力量的峰值。

有什麼值得注意的點？在訓練中需要保持緊張，有時候負重需要達到超過最大負重90%的重量。同時，也需要完成一些快運動，使用最大負重的40-60%的重量就可以做到。訓練兩個極端的肌肉有利於加強募集II型肌纖維的能力，從而發揮到自己的最大力量。

因素2. 運動單元的同步性

運動單位同步性是一種奇特的方式：多個運動單位同時啟動以產生最大的肌肉收縮。身體中的大多數肌肉都由多個運動單元所控制，所以，如果想充分利用整塊肌肉，就需要所有運動單元一起觸發。

證據表明，抗阻力訓練會增加運動單元的同步性，但暫時還沒有給出具體哪種的抗阻力訓練是最好的。相信你也會這樣，當自己第一次教或者第一次學習新動作時，會採用穩扎穩打的心態，去真正掌握動作。

隨著技巧的掌握，與相對完美形式的訓練模式差距在不斷減少，這時候，運動單元的同步性越來越強。

另一個解釋就是，健美或任何體型的訓練posing，目標是產生最大的張力，並展示自己肌肉最好的一面，體現自己肌肉的組成。這時候，肌肉中的需發揮作用的運動單元都同時啟動。大多數健美運動員是如何學習這項技能的呢？

動作慢下來，控制拉上來，訓練的不斷重復和長時間讓自己處於肌肉緊張狀態。

如果我們的目標是發揮自身的最大力量，掌握這個技能就會派上用場？偶爾可以，大家可以像健美運動員一樣以慢節奏訓練posing，花一些訓練時間來探索肌肉的收縮和充血的感覺。如果有條件的話，甚至建議上一兩節健美造型課。

因素3：神經肌肉的抑制

神經肌肉抑制指的是肌肉在收縮期間，募集運動單元的減少。如何做到這一點的？實際上誰也不知道。科學上，是假設它與來自關節、肌肉和肌腱受體的神經反饋有關，但確切的機制仍然是個謎。

當然，當我們試圖調動自己的最大力量時，我們不會想抑制募集運動單元。但高強度的抗阻力訓練，似乎有減少神經肌肉的抑制量，但依然缺少這方面的數據支撐。

可以肯定的是，這種肌肉的抑制是身體試圖保護自己免受傷害的結果。我們需要訓練身體肌肉，以超越它的本能，承受沉重的重量，而不是逃避，保護自己遠離危險。

最好的運動當然是深蹲架深蹲。如果可以蹲80kg，那麼就要多加20kg，蹲完站起來，保持幾秒鍾，才放回架子上。這樣做可以訓練自己的神經系統，適應相應的重量，並作為訓練的一部分，久而久之，就能防止神經肌肉抑制，確保在自由深蹲中全面發揮力量。

因素4：神經肌肉信號頻率

神經肌肉信號頻率是啟動力量的最後一個神經因素，指的是運動單元收縮的信號發生的頻率或速度。發生得越快，整塊肌肉能夠產生的力量就越大。

證據表明，幾乎任何形式的抗阻力訓練都可以提高這種信號頻率。哪一類的抗阻力訓練最好呢？就信號頻率而言，最快的動作會產生最大的結果。

需要運動單元快啟動，並順勢調動自己的極限力量，所以任何能讓訓練加速的都是最好的。比如，較輕負重的深蹲或者硬拉，或者爆發式訓練都是不錯的選擇，一個短的沖刺跑也可以。

總結

幾乎所有影響自己施展力量能力的神經系統因素，都至少需要以下兩種情況的其中一種：大重量的慢速動作或者小重量的快速動作。

這兩點發生在訓練情況的兩個極端，但這並不意味著它們都不重要，我們需要相應規劃自己的訓練，避免只有一種如一組8次，重量在最大重量80%左右的低效訓練。我們的目標，是力量最大化，圍度最大化。