本文適合有一定訓練經驗的老鐵

關鍵詞：離心階段；等長拉伸；增肌

小編簡評：增加訓練難度的不應只有超級組和遞減組。

誰不渴望增肌！每增加一斤的肌肉是多麼的困難。健身圈有句話說得好：對於健身的人來說，肌肉比黃金還貴！

大家都想盡一切辦法去突破瓶頸，目的只有一個：就是增長更多的肌肉！一般訓練固然有效，但是肌肉也有適應性。是時候換非常規的訓練方法，給肌肉來一次全新的體驗！

肌肉增長訓練組

首先，選擇一個訓練方式和合適的重量。確保這個是在自身負荷上限數值下，以最大張力拉伸目標肌肉的抗阻力訓練。選擇的重量，大約是我們自身訓練最大重量的70%。

1. 第一階段——4秒離心的動作做4-6次

緩慢進行離心/離心階段（約4秒）的訓練，盡可能施展最大范圍的對抗阻力訓練動作，以真正感受到在訓練動作最低點的肌肉拉伸。

以這種方式重復，直到覺得自己的能量可以多完成1-2次的動作，不需要做到完全力竭。在這樣的前提下，可以完成的次數是4-6次。

2. 第二階段——以常規速度做3-5次

中間沒有休息，將訓練切換到常規訓練狀態。在控制狀態下完成離心動作，但節奏不減速。訓練過程中大約需要2秒來下放訓練的負重，但無需過度在意這個時間。向心/離心階段，盡可能用力推起負重。

當覺得自己無法正常完成次數時，可以使用一些額外的輔助借力。訓練中盡可能力竭。確保自己完成一個高質量的完整訓練組，而不是在訓練中途或收尾階段撐不住而結束。從動作的最高點開始進入下一層訓練。

3. 第三階段——做一個 8-10 秒的單獨次數

通過完成一個超慢的離心訓練來完成這套訓練的動態部分。不用擔心自己沒辦法把負重推起來，動作的關鍵是持續8-10秒的慢速離心階段！

4. 第四階段——保持最低點伸展狀態持續15-45秒

這一組還沒完，通過在動作最低點保持拉伸狀態來完成整一組動作，但不要為了做動作就完事，而是要用負重更深地拉伸肌肉。只要可以忍受得住，就保持這個訓練姿勢。大多數人可以做到15-20秒的拉伸狀態。如果你可以做到30-45秒，那你就算是高手級別了。

整套訓練是一組內完成，每個階段之間沒有暫停或休息。

* 要完成多少組？

如果完成的質量很好，一組就完全足夠了，也可以做兩組。在完成一兩組後，可以做剩餘的其他訓練，但如果發現自己有力氣可以做到兩組或以上，那就說明做得不對，要麼力氣沒有用完，要麼過程在偷懶。

* 什麼訓練用這個方法是最好的？

選擇目標肌肉被拉長時有明顯感覺負重的抗阻力訓練。比如，在槓鈴彎舉中，在動作下放階段結束時（動作最低點）沒有感受到太多的張力，使用這種方法來練槓鈴彎舉就不太明智。

可以使用任何自己喜歡的動作，只要它在離心階段結束時對肌肉施加張力就可以，我在這里整理出來一些動作：

胸：

• 啞鈴臥推
• 上斜啞鈴臥推
• 雙槓臂屈伸（胸）

背：

• 引體向上（反握或對握）
• 器械劃船
• 鸚鵡螺器械下壓

三角肌：

• 啞鈴肩推
• 阿諾德推舉
• 上斜板啞鈴前平舉

股四頭肌：

• 啞鈴深蹲
• 地雷架深蹲
• 哈克深蹲
• 保加利亞分腿蹲
• 也可以使用標准深蹲和頸前深蹲，但需要做好安全架腳作為輔助，因為第四階段會累得夠嗆。

膕繩肌：

• 羅馬尼亞硬拉
• 啞鈴直腿硬拉

二頭肌和三頭肌：

• 上斜啞鈴彎舉
• 仰臥槓鈴臂屈伸

為什麼這樣的訓練會有效——科學專業訓練？

有幾種訓練方式可以刺激肌肉生長。使用不同且通常相反的方法來刺激更大的肌肉。設計這種方法的目標是在一組訓練中刺激幾乎所有這些肌肉。

方式1——肌肉損傷

對肌肉纖維造成微損傷後，身體不僅會修復損傷，還會使纖維變粗一些，從而更有彈性。導致肌肉微損傷的主要機制是什麼？就是在肌纖維處於緊張狀態或收縮時，拉長或拉伸它。

大多數微損傷發生在運動的離心階段（即拉長肌纖維時），同樣在當拉長肌纖維時，它們也會收縮，從而造成肌肉損傷。基本上當肌肉試圖對抗拉伸時，就會發生相應微損傷。需要使用一定的重量，較輕的重量會減少肌肉處於張力得狀態，從而減少可能造成的微損傷。

需要控制離心階段，離心階段的動作太快會緩解肌肉的緊張狀態，從而減少肌肉微損傷的可能性。

需要每組足夠數量的次數，以最大限度地增加肌肉微損傷。高質量完成的次數比肌肉微損傷所需的緊張時間更重要。每次在負重下拉伸肌纖維時，都會造成微損傷；增加每組的持續時間，則不會增加微損傷，因為運動行程可以限制我們創造的損傷量。

這就是為什麼一組6-10次要比一組1-5次要好，所有做工都是為了獲得最大的肌肉增長。的確一組完成3個大重量的次數會給肌纖維帶來很大的張力，並且每個動作都會造成很大的微損傷，但是次數少就會導致每組對總體肌肉的微損傷量減少。

當然，我們還可以通過做更多組數的一組3次大重量訓練來解決這個問題，但在這里不是這個話題。

小結：

1). 在訓練中使用足夠大的重量來讓肌肉處於很大的張力下。

2). 需要控制離心階段並結合足夠慢的速度，保持肌肉緊張。

3). 需要在一組中有足夠的次數來達到足夠的肌肉微損傷。

4). 需要使目標肌肉在緊張的狀態下可以拉長很長一段距離。肌肉纖維延長的范圍越大，肌肉微損傷和恢復生長的可能性就越大。

方式2——mTOR的激活

基本上，mTOR是肌肉細胞蛋白質合成的「主要調節元件」。動作轉折點（肌肉被拉伸時，從離心階段轉為向心階段的過度點）是獲得最大mTOR激活的關鍵時期。

如果能在離心階段結束時感受到目標肌肉的拉伸，並從這個位置產生強烈的收縮，從而完成力量對抗，就會得到大量的mTOR激活。

方式3——肌肉疲勞

肌肉疲勞通過幾種不同的方式刺激肌肉生長。首先，它增加了快肌纖維的募集，而快肌纖維更容易刺激相關肌肉生長。

第二，它放慢肌肉收縮，增加身體必須產生的張力，以保持負重的移動，還將通過增加肌肉緊張狀態下的時間來增加乳酸和生長因子的積累。

第三，在高強度訓練中導致身體局部肌肉疲勞時，會出現磷噬菌體的消耗，其本身可能是生長的刺激因素。至少從理論的層面是這樣主張的。

一些研究發現，當身體到達力竭時，大重量（約最大重量的80%）和小重量（小於最大重量的30%）之間的肌肉增長幾乎是相等的。為什麼肌肉疲勞會增加快肌纖維的募集？因為快肌纖維正是易疲勞、在高強度和短時間內表現更好的肌肉纖維。

這是因為肌肉纖維的募集方式所導致的。通常，神經系統會從募集慢肌纖維開始，這些肌纖維較弱但能對抗疲勞。如果舉起的重量需要比慢肌纖維自身產生的力更大，神經系統就會發揮中間肌纖維的作用。

如果達到了連中間肌肉纖維也不足以舉起重量的程度，就會將快肌纖維帶入到自己的訓練中。當必須克服的負重大約是在正常訓練完美狀態下舉起的最大重量的80-85% ，就會募集快肌肌肉纖維參與活動。

而關鍵在於「一次中可以舉起的最大重量」，而不是一組中。第一次的訓練，募集肌纖維是不穩定的，可以一組中的需要進行變換，由於每一個動作都會導致肌肉疲勞，因此每一次動作都會使肌肉變得疲勞，隨著訓練的進行，我們訓練的表現就會變得更差。

由於負重保持不變，訓練所募集的肌肉，在每個動作訓練後都會變弱，因此做每一個動作時，同樣的重量會逐漸占最大重量比例變更大。比如說，當一組做到第5個時，假設同樣是滿格重量的70%的重量，在當下會更接近於滿格重量的80-85%。

這就是為什麼當身體足夠疲勞的時候，開始募集更多的快肌纖維，即使是推相當輕的重量。

肌肉疲勞會減慢舉起負重的時間。為什麼這也會有助於刺激肌肉增長呢？因為它迫使肌肉在動作行程中的每個點都更加努力做工。同樣一個物體，移動處於動態的它比起移動靜態的它要困難很多。

舉鐵也是如此：負重移動得越快，越容易保持移動狀態，哪怕已經近乎力竭。如果肌肉疲勞導致速度放慢，那麼就難以藉助速度和動量來對抗正在移動的負重。這個時候，更需要依靠肌肉的主動收縮。

因此，在後續的次數中（當肌肉疲勞時）是以一種更有利於肌肉成長的方式進行，簡而言之，在一組中積累的肌肉疲勞可以幫我們刺激更多的肌肉成長。

方式 4——乳酸和肌肉生長因子

這些都是刺激肌肉生長的代謝因素。具體來說，進行抗阻力訓練時，身體會釋放某些物質，這些物質可以在觸發蛋白質合成或其他對肌肉生長產生積極影響的機制中發揮作用。兩個主要因素是乳酸和IGF-1/MGF。

乳酸很有趣，它本身可以促進肌肉生長。乳酸的積聚可以增加卵泡抑制素的釋放，而卵泡抑制素是一種抑制肌肉生長抑制激素的結合蛋白。肌肉生長抑制素本質上是肌肉生長的調節器，身體內越多，肌肉生長的情況就越少。而卵泡抑制素能夠抑制「肌肉生長抑制素「的釋放，因此它可以對肌肉生長產生積極影響。

乳酸有趣的另一個點是因為它可以刺激IGF-1和機械生長因子的釋放，這是兩種驚人的合成代謝激素。為了獲得所需的乳酸積聚，需要在訓練中拉夠足夠長的時間（一組40-70秒）讓肌肉處於緊張狀態，並有足夠大的負重，當身體達到持續時間時，就接近了自己的極限。

生長因子方程的最後一部分是IGF-1受體的敏感性。IGF-1受體越敏感，它們對IGF-1的反應越強烈（蛋白質合成越多，生長越快）。這是最後一階段的關鍵所在。

負重的拉伸增加了IGF-1受體的敏感性，通過在訓練收尾時增加拉伸的動作，可以獲得更多的肌肉疲勞、乳酸、IGF-1和更高的IGF-1受體敏感性。這是肌肉增長相當強大的助力雞尾酒！

總結

下面總結一下一個訓練中每一階段的作用：

第一階段：最大化mTOR的激活並促進肌肉微損傷。

第二階段：最大限度地增加肌肉微損傷，同時開始積聚更多的肌肉疲勞和乳酸。

第三階段：有足夠長的時間，獲得最大的乳酸和生長因子的釋放。因為在離心階段，主要是快肌纖維在做工，所以對這些肌纖維施加最後的生長刺激。

第四階段：確保身體達到乳酸和生長因子積累的極限，同時增加IGF-1受體的敏感性。負重的拉伸會使肌肉在最大程度地拉長時處於高度緊張狀態，這是一種mTOR的激活刺激。

上面的訓練方法既新鮮又有效果，健身不要一成不變，運用好訓練技巧會對肌肉增長有幫助，運用才是最實際，你也來把它們加入訓練計劃中吧！