練前新知
本文適合全階段
關鍵詞：喝酒；健身；睪酮
小編簡評：今天就不說結論！
——「完蛋了！完蛋了！剩下不到2周就過年，跟朋友們喝大，肌肉就掉沒了！」
今天朋友給小編出了這個難題，鐵子們也覺得要完蛋了嗎？
我是覺得絕對沒那麼簡單，各地老鐵都有喝酒，依然是訓練有素，肌肉猛猛滴，而小編今天找了一堆數據為大家揭曉，喝酒也沒有那麼可怕！
力量訓練和喝酒看似是不融洽的，擼鐵的猛男認為酒精會阻礙力量提升，也影響訓練表現，或者至少會留一個圓滾滾的啤酒肚；當然啦，就喝酒而言，往好的方面說，我們是往肚子裡灌注精釀的酒花、美味的麥芽漿、龍舌蘭和發酵的葡萄。
絕大多數老鐵都不是苦行僧，就算我們可以在大多數情況避免吃普通人認為好吃的東西——火鍋面前，忽視了所有香氣盈溢的食物；在周圍都是大快朵頤的「胖子」，我們卻只能自律痛苦地咀嚼蛋白棒。但也不否認，有些老鐵仍然會忍不住偶爾來一杯啤酒或者烈酒作為獎勵。
酒精通是增進人際關系的紐帶，特別是傍晚了，電子音樂、嘻哈開始播放的時候，這簡直就是為啤酒而生的。啤酒的味道，特別是選擇那種用木桶精釀的，當拿起酒杯的時候，在心裡就會想親吻它，打開它，然後暢飲的感覺簡直牛逼克拉斯。
現在，拿穩你手中的搖搖杯，因為結果令人震驚，大部分研究顯示：酒精並不會對我們的身體、生理、或者運動表現等相關測算內容產生很大的負面影響！
如果說一定要找出酒精的不利影響，那麼就是，也僅僅是似乎，僅限於訓練後立即喝酒（前提是適量，請注意），而在其他的時間的測算結果，說實話沒有什麼特別出格的結果，而且奇怪的事，這些檢測結果僅限於男性。
大量的喝酒和大量的重復測試
巴勒莫大學的 Nemanja Lakicevic 教授對所有相關研究進行了文獻檢索，並彙編成學術論文。鑒於此，我們可以輕松地測算檢驗運動後喝酒對多個生理類別的影響，其中最重要或相關性最強的幾點有：
1. 血糖
只有一項研究費盡心思測算喝酒是否會導致血糖水平的變化。在實驗中，參與者喝酒並攝入蛋白質；或喝酒並攝入碳水化合物。實驗測試在半小時和4.5小時兩個時間點，可以看到相對的血糖升高，但僅在酒精和碳水組，證明了在運動後的恢復期間血糖受碳水化合物的變化而發生變化，並非酒精影響。
結論：酒精組和非酒精組之間沒有區別。
2. 皮質醇
總共有四項實驗研究測算皮質醇水平。第一項：參與實驗研究的發現皮質醇在訓練後12小時相繼增加，但在酒精和無酒精的條件下，經過24小時後都會陸續恢復正常。
第二項：酒精組和非酒精組在訓練後24小時以上的任何時間點的皮質醇都沒有發生差異，但是當所有結果合並取平均值時，酒精組的皮質醇水平確實略高。
第三項：發現酒精組和非酒精組兩組之間沒有差異，但確實注意到酒精組在訓練後2小時到16小時的百分比變化之間存在較大的「相關性」。
最後一項，發現酒精組和非酒精組兩組之間沒有差異。
結論：雖然不是確定的，但結合上訴四項研究中的兩項結果，酒精似乎對皮質醇只有輕微影響。
3. 睪酮
分析皮質醇水平的四項實驗研究也同時分析了睪酮水平。第一項研究，在實驗結果中反復檢測，發現酒精組和非酒精組兩種情況下的實驗結果沒有區別。
第二項在短期實驗對比沒有發現差異，但與他們的小組在檢查皮質醇水平時所做的類似，將超過24小時之後的實驗數據進行檢測，並取平均值，發現酒精組在24小時後的睪酮水平較低。
第三項研究發現實驗組之間沒有差異，但第四項研究發現使用酒精前提條件下的實驗組實際上導致睪酮水平升高。
結論：整理一下，兩項研究發現使用酒精和沒有使用酒精的實驗對象睪酮水平沒有差異，一項發現酒精組降低睪酮水平，另一項發現酒精組卻提高睪酮水平。
4. 雌二醇
只有一項研究仔細檢測了酒精組的雌二醇水平，但似乎沒有變化。
結論：酒精組和非酒精組之間沒有區別。
5. 性激素結合球蛋白
這種蛋白質限制了性激素的相關活性，因此特別是舉鐵者大多不會希望相對水平升高。通過檢測記錄比較酒精組和非酒精組兩項實驗結果，但均未顯示訓練後性激素有增長的跡象。
結論：酒精組和非酒精組之間沒有區別。
6. 肌肉蛋白質合成
這就是引用酒精和抗阻力訓練的相關問題，其中產生了模糊不清的地方。只有一項研究涉及肌肉蛋白質合成的研究，但它確實表明，在訓練後2小時和8小時，非酒精組的 mTOR 磷酸化程度更高。（mTOR是一種幫助控制多種細胞功能的蛋白質，包括肌肉生長。當自身的mTOR磷酸化時，身體或多或少都會啟用它。）
由於酒精組中mTOR的磷酸化減少，這項研究發現肌肉蛋白質合成受損。然而，這可能並不像看起來那麼糟糕，往下看，我稍後會解釋。
結論： 酒精會降低肌肉蛋白質合成。
7. 力量啟動
「力」是我們可以引導到一個重量或物體的最大能量，一共有九個實驗研究討論了酒精如何影響力量。
這些實驗中，只有兩個由同一團隊進行實操，顯示出酒精的相關不良影響。在這些關於該內容的第一項研究發現，在飲用酒精後的36小時內，產生控制向心階段和離心階段的力減少，但這種情況沒有持續到36到60小時。
在第二項實驗研究中發現，非酒精組在36小時內的峰值下從最高的力量輸出，在等長收縮力、向心收縮力和離心收縮力三者分別下降12%、28% 和19%，而酒精組在同樣情況下三者則相應下降34%、40%、和34%。
結論：九項研究中有七項發現攝入酒精和非攝入酒精之間沒有實驗結果差異，而剩餘兩項發現有顯著差異。
8. 肌酸激酶
肌酸激酶是一種存在於心髒、大腦以及相關性極強的一種骨骼肌酶。對於它，一旦發現突然的峰值（通過血液測試測量），則表明肌肉損傷。
8項針對肌酸激酶的實驗研究，在每項研究中，酒精組和非酒精組在一樣的抗阻力訓練後，相應酶的水平都有所上升。然而，兩組之間的肌酸激酶的水平反而沒有差異，這意味著，訓練後喝幾杯酒的舉鐵著在肌肉損傷方面似乎沒有變得更差。
結論：酒精組和非酒精組之間沒有區別。
9. 心率
兩項研究檢查了運動後的心率：兩項都表現出心率增加，但酒精組和非酒精組之間的心率幾乎相等。
結論：酒精組和非酒精組之間沒有區別。
10. 乳酸
如果認真訓練以致血液中沒有足夠的氧氣來完成訓練計劃的程度，那麼身體會產生乳酸，它可以轉化為能量。兩項研究發現，雖然在抗阻力訓練後血液中的乳酸水平會增加，但酒精似乎對增加的量沒有影響。
結論：酒精組和非酒精組之間沒有區別。
11. 肌肉耐力
只有一項研究涉及酒精組和肌肉耐力。研究了膝伸肌和非主要腕屈肌的最大等速的肌肉耐力，讓受試者在喝酒後的4、24和48小時階段進行 30 次最大往復運動。結果是他們發現兩組之間沒有差異。
結論：酒精組和非酒精組之間沒有區別。
13. 訓練酸疼感
五項研究檢查了運動後的酸痛程度。事實證明，酒精組在訓練後並不比非酒精組來得更酸痛。
結論：酒精組和非酒精組之間沒有區別。
14. 認知功能
只有一項研究涉及喝酒的消費認知功能。酒精組和非酒精組參與者被要求對重復的顏色和文字刺激做出反應。酒精組的表現不如非酒精組。
結論： 酒精似乎會影響訓練後的認知功能，這可能是運動中的一個因素，其中思維、速度和對視覺刺激的反應質量很重要。
啤酒帶會給我們帶來什麼樣的結果？
綜上所述，適度的訓練後喝酒似乎不會影響大多數生物和生理相應正常指標。不過，它似乎會影響我們的大腦功能，這也是我們的預想之中。就其他指標而言，酒精組的皮質醇確實略有上升，而肌肉蛋白質合成略有下降，睪丸激素可能也下降了，但結果也並不是絕對權威的。
所有這一切都可能令我們擔憂……直到繼續實驗，一項研究（在老鼠身上進行的）發現了令人困惑但很有啟發性的結果。
研究人員從成年雄性小鼠的一條腿上切除了一段腓腸肌和比目魚肌（這會使跖肌逐漸肌肥大）。然後，他們給酒精組的老鼠相當於每天攝入10杯的酒量。14天後，酒精組的肌肉蛋白質合成略低於對照組，但無論如何，兩組之間跖肌的生長量沒有差異。
研究實際上發現，抗阻力訓練可以減少或抵消酒精對肌肉的影響。但是，話又說回來，這是一項涉及老鼠的實驗，目前無法知道結果是否與人類實驗相比是否完全相關。
在人類研究中看到的酒精誘導的睪酮下降和皮質醇升高也可以應用於一定實驗的數據分析，因為這些聯系並不像我們想像的那麼簡單。早在2005年，就有實驗證明，抗阻力訓練後睪酮總量會有所下降，但它與性激素結合球蛋白的相應釋放一些結合的睪酮密切相關，這會導致游離睪酮的增加。
明白到一點，睪酮與性激素結合球蛋白的分離與皮質醇的增加同時發生。可以肯定的是，也許酒精導致皮質醇升高而睪酮總量下降，但皮質醇導致游離睪酮增加，這足以彌補睪酮總量的下降。
還有一些使人變得混亂的數據。還有一項訓練後喝酒的研究。他們發現，在訓練後10分鍾內喝掉特定體重的酒精飲料會降低mTOR的激活，mTOR 是一種刺激肌肉生長和恢復的化學信號通路。
令人困惑的是，這種酒精誘導的 mTOR 的相應減少只發生在男性身上，而不是女性身上！為什麼它只會發生在男性身上仍然是一個謎，但是訓練後 mTOR 的增加是否足以抵消酒精引起的 mTOR 減少呢？這些都是棘手的問題，暫時還沒有人知道答案。
我們應該如何正視這些實驗信息？
先直截了當說結果，避免你過度喝酒。同時也奉勸那些想借上面信息，自我安慰有理由暢飲啤酒，而不受到身心的懲罰的小夥伴一句：酒精對長期健康一定是有很大的影響，即便是一點點的攝入量。
任何健身健美運動員都不能否認酒精是自己腰圍的敵人，現在先回到我們手上的主題，即適度飲酒與抗阻力訓練之間的關系。
雖然大多數研究表明訓練後喝酒沒有真正的不利影響，但酒精似乎確實會影響皮質醇、睪酮、mTOR和肌肉蛋白質的合成，但正如在上面解釋的那樣，我們沒有辦法完全給酒精洗白。
我們還必須考慮到，一些研究之間的差異可能與他們使用不同量的酒有關，簡單來說，就是有的人對於某類酒水的代謝會比其他人更強，這是不爭的事實。
你會發現，喝酒會影響男性訓練後的mTOR水平，但不會影響女性，但這可能與女性通常含有較高量的酒精脫氫酶這一事實有關，這使她們能夠更快地代謝酒精，而且比男人更有效率。
綜上所述，避免在訓練後的訓練窗口期喝酒，喝酒可以是吃完最後一餐後的四到五個小時之後的任何時間。建議不要去高檔的休閒場所喝啤酒或者葡萄酒。也建議訓練後不要泡酒吧，不要攝入超過幾盎司的酒精量。
當然，我們也有可能在晚一點的時間攝入酒精——超過訓練後的窗口期——這也許會干擾到健身的恢復，適度喝酒的影響對大多數小夥伴的身體的影響並沒有那麼大的影響。因此，如果我們在早上或下午早些時候訓練，晚上喝幾杯可能不會產生任何負面影響，如果我們選擇在休息日喝酒，最後結果也一樣。
如果我們在下午晚些時候或傍晚鍛鍊，那麼我們可能需要重新考慮訓練後吃的了，但即使我們不小心喝了一兩杯，對肌肉方面也可能沒什麼可擔心的。
