練前新知

本文適合全階段

關鍵詞：蹲式硬拉VS傳統硬拉VS相撲硬拉

小編簡評：動作細節、理由和技巧都在這里了，你再不練就……

踏進健身房，80%的老鐵都不願意成為弱者！但就算硬拉這種動作，也不是每個人都能練得好！

我相信你還不曾了解過蹲式硬拉，它是介於相撲和傳統硬拉之間，但又有超級多的好處：安全有效地做動作，充分可靠地發揮生物力學，而且受傷風險小，這樣練，你的進步自然「開掛般」成長。

訓練細節

1. 腳的站法

找准雙腳的位置是蹲式硬拉的關鍵。與相撲硬拉不同，相撲硬拉雙腳向外打開一般是超過45度角，而蹲式硬拉需要保持雙腳相對向前且平行。這樣腳的站姿可以增加更大的力量輸出。

保持腳尖相對向前且膝蓋向外，可以將腳掌和腳踝的扭矩更大限度地傳遞到地板上，最終最大限度地提高力量的輸出。力從腳掌開始傳遞，腳掌和腳踝這一個整體到動力鏈所產生的神經支配信號越大，那麼對肌肉的激活就越大，而且這個不僅僅在大腿上，還會在全身上。

2. 雙腳的站距

雙腳的站距介於正常深蹲的站距（約肩寬）到比正常深蹲站距寬約20%之間的位置。也就是說，以腳的外側作為測量單位的話，大概是2到3個這樣的單位作為雙腳站距。這個站距可以最大限度地發揮腿部的力量，同時防範因站距過寬而引起的髖關節不適。

3. 雙手的姿勢

與相撲硬拉相似，雙手應該放在雙腿之間，感覺像跨坐在槓鈴上一樣。感覺槓鈴好像是在腳掌和大腿之間，而不是在身體前面。雙手握距大約在1到兩個腳掌單位之間。關鍵是要確保雙手在做動作時，不會打到膝蓋。

如果用稍微窄一點的握距，手握的位置可以是槓鈴杆光滑部分的滾花內。只要握力足夠，這應該不是問題。

在做蹲式硬拉時，如果手肘看起來有輕微彎曲，不要感到驚訝。這更像是一種錯覺，因為更窄的握距，可以使動作看起來像是用手臂拉起來的。做動作時，盡量保持手臂伸直而不讓肱二頭肌參與。把手臂想像成鉤子，同時讓臀部和腿部完成整個動作。

4. 臀部、軀干和膝蓋的位置

整個下半身的機制就像是做低杆深蹲。注意膝蓋向前，髖部向後，同時保持挺胸，保持一個自然的弓背，同時保持頭部處於中立的位置。

背角大約是45度，最大化提高了拉的力；屈髖到最低點，最小化對脊柱的壓力。做蹲式硬拉，無論是相撲硬拉還是傳統硬拉，都無法做到這種理想姿勢，而其原因是基於對髖關節功能簡單生物力學的分析。

蹲式硬拉起始姿勢，臀部越往後，就越能依靠強有力的髖伸機制來完成動作。然而，這通常需要更俯身的背角，正如傳統硬拉，但這會給脊柱上施加更大的剪應力。

5. 拉起來

握緊槓鈴，讓肌肉感受到動作啟動時，通過收緊背闊肌，集中精力把脊柱鎖定在適當的姿勢。當沒有想到收緊背闊肌，讓肩胛骨後縮和下沉，而下意識在這個拉的過程中把頭抬起，在做蹲式硬拉時，可能會感到不適。

這往往是由於沒找到硬拉力學和身體的自然機制相匹配所致。蹲式硬拉確實讓動作更自然，是因為做這個動作讓髖部、脊柱和背闊肌牢牢連在一起。除了大大降低受傷風險，還可以選擇更大的重量。

為什麼要練蹲式硬拉？

1. 提高深蹲和硬拉的轉化效果

支持練相撲硬拉的鐵子們認為，相撲硬拉比傳統硬拉要好得多，因為相撲硬拉的姿勢更類似於典型的力量舉中深蹲的姿勢。這話沒錯，但蹲式硬拉更類似，它幾乎等同於低槓深蹲。

蹲式硬拉有意想不到的轉化效果：訓練一次蹲式硬拉，基本上就等同於把深蹲和硬拉兩個動作都練了，是一個一舉兩得的訓練。

2. 沒有粘滯點

不同於其他硬拉，傳統硬拉在靠近動作的最高點，通常存在粘滯點；相撲硬拉在接近開始拉的位置，存在粘滯點。蹲式硬拉全程都用力均勻，沒有明顯的粘滯點，使動作平穩且有力。

3. 減少肌肉受傷情況

如果發現自己可以用比傳統硬拉或相撲硬拉更高頻率和訓練量來練蹲式深蹲，千萬不要驚訝。這在很大程度上是由於自然力學實際上的作用。這個動作促進了最佳的運動表現，同時消除了動作中的功能障礙。

試試下面幾種蹲式硬拉的練法

1. 離心階段訓練的蹲式硬拉

大多數老鐵會避開動作緩慢的離心階段。相撲深蹲和傳統硬拉不適合離心訓練，因為身體在延展收縮的過程中很難吸收到力量。正是因為這個原因，大多數小夥伴都建議在離心階段讓槓鈴自由下放，避免對脊椎和髖部造成壓力。

由於緩慢的離心收縮是促進力量和圍度的最有力的方法之一，自由下放的動作就削弱了對力量和圍度的進步。

由於其自然的姿勢，蹲式硬拉可以以比較安全和有效的方式進行離心階段的訓練。事實上，蹲式硬拉下放階段也正像是深蹲的離心階段，這再熟悉不過了。如果發現還沒有能力去控制離心收縮階段，不管是什麼動作，那通常使用了超於自己控制的負重。

無論是什麼原因，蹲式硬拉都不會讓你發揮出極限力量，但它會比任何其他硬拉變式提高更多力量和圍度，特別是與離心收縮的訓練法結合時。這種變化全身都在發生。

2. 離心收縮和快速拉起的蹲式硬拉

在蹲式硬拉中，快速掌握且集中神經肌肉效率的最有效方法之一是使用1RM的50-70%的重量，結合離心階段的訓練。小重量的訓練更容易掌握技巧，為後續的離心訓練做好准備。

3. 離心等距收縮的蹲式硬拉

提高硬拉力量和力學表現最先進且最有效的訓練方法是做離心等距的蹲式硬拉。這種方法對全身肌肉的刺激作用也很強，在伸展姿勢的收縮強度加上持續的張力，使增肌效果非常顯著。

此外，離心等距的訓練可以讓舉鐵者微調自己的身體姿勢和動作的運動力學。

類似於快速拉起的蹲式硬拉，以1RM的50-70%作為訓練重量，往後再慢慢加重。做這個動作還需要站在一個踏台或槓鈴片上，以便在伸展的姿勢時做全程動作。注意在離心階段緩慢下放，同時找到最好的姿勢，這樣可以更容易找對這個動作的最低點。

使用幾秒鍾的時間完成下放的過程，加強中樞神經系統的感覺來完成整個動作。只要不隨便結束，動作最低點應該離地面約3-6厘米的高度。這樣做的目的是完成自然全程的動作，而不是超於全程的動作。

蹲式硬拉幾乎適用於所有人

掌握這種方式80%的小夥伴，會把這種方法作為他們的主要硬拉訓練。另外20%雖然更習慣相撲硬拉或傳統硬拉，但也會時不時練蹲式硬拉，從而改善整體力量、體型和運動力學。

因此，哪怕你更喜歡傳統硬拉，在你的訓練中增加蹲式硬拉毫無疑問可以提高你在深蹲和硬拉的記錄。