標準的引體向上，一組你能做多少個？

你會把高位下拉替代引體向上這個動作嗎？但似乎發現，背寬背厚的小夥伴，都很喜歡做引體向上，因為這是十分有效的王牌動作。

同時，也會有不少小夥伴低估引體向上，自己下半身姿勢的情況。如果下半身很放鬆，一定會導致核心和上半身驅動力的問題，從而引體向上完成不佳。

為了最大程度地減少下半身參與，並在正手和反手引體向上達到理想的力學效果，有兩個主要的選擇：1. 保持腿在身體下方完全筆直，同時保持腳踝和腳趾翻腳；2.彎曲膝蓋，把腳向後抬，膝關節形成90度角，不要讓雙腳交叉。

任何介於兩者之間的情況通常都會導致臀髖部下垂、腿彎曲、錯誤的腳部位置、錯誤的脊椎定位、動作控制力不佳和肌肉活動限制。

做負重引體向上時，使用屈背負重法，不管使用2kg還是40kg的負重，這些方法不僅允許各種各樣的負重。從字面上理解，它們迫使訓練者產生極其嚴格的引體向上力學。負重的方法有助於改善脊柱定位和校準姿勢。

屈背負重法，顧名思義，就是背部保持一定的彎曲，再加上負重的引體向上變式。這些好處，可以使屈背負重法成為引體向上的主要動作。

好處1：嚴格的力學要求

屈背負重法需要極其嚴格的力學。這種方法也是一個很好的測試工具，檢查和糾正引體向上的技術。

任何借力，搖擺或偷懶，都會將直接導致負重飛離腳部。從而確保更嚴格的身體力學，從技術上更完整地完成引體向上，從而達到力量和緯度的增長。

好處2：增大負重並提高神經驅動力

引體向上中一個常見的問題是訓練中沒有做到全身張力、肌肉的控制和脊柱比較僵硬。大多數小夥伴看起來不是調動協調的、運動性強的身體，來完成一個干淨利落的動作。屈背負重法解決這個問題，它產生並強化全身的張力。

在這里，腳部和腳踝的活動非常重要，需要用腳去控制住身體負重，引發一個神經生理反應——人們稱之為同時激活增強。換句話說，激活身體的遠端部位，如腳、手、頭部和脖子，會增加神經對四肢的驅動力，從而增加對運動單元的募集，並最大限度地增加力量的產生。

事實上，掌握屈背負重法方法，會發現可以處理的負重會更多。這是因為在其他方法中，通過同時激活增強的鍛鍊，會消除力量泄漏並優化自己的神經肌肉。

一個非常常見的動作借力方法：通過髖屈或用膝屈伸來完成動作。當然，這有可能是一部分小夥伴的發力缺陷，通過收縮髖屈肌，來幫助他拉到最高的位置。但更多情況會是的是偷懶完成引體向上。

不管髖屈和膝驅動的程度如何，髖屈往往會破壞最佳的脊柱位置和姿勢。髖屈的程度最終的結果通常是駝背和圓肩。同樣，過度使用腿驅動的引體向上，也會導致背部拱橋太大、過度伸展腰椎和頸椎以及圓肩。

這兩種情況的後果都是不可取的，並且會在整個運動鏈中產生長期問題。屈背負重法消除了髖屈的可能，因為負重使大腿與軀干保持一致，因此，訓練者必須做出最佳的姿勢進行調整。

即使有良好引體向上的姿勢和力學要求，由於胸肌向上頂，軀干向下拉，腿部也會跟隨身體向前方輕微飄動。

使用屈背負重法，那麼你將別無選擇，只能採取更直立的姿勢，是因為大腿會被直接拉到髖部的下方。

這會激活更多的背闊肌並參與到動作當中，因為當一個人在做引體向上時，身體越是直立（取決於他是否達到最佳的胸肌伸展），對實際背闊肌的刺激就越大。

允許身體在引體向上時向後傾斜產生了與劃船動作相似的運動模式，雖然在肌肉功能方面，這不一定是壞事。但它稍微減少了對背闊肌的重視程度，因為中上背部（如菱形肌、斜方肌中部和三角肌後束）會開始發揮更重要的作用。

相比之下，更直立的姿勢會更專門地孤立背闊肌，因為這個動作代表了背闊肌做的垂直牽引動作。如果小夥伴們喜歡健美，那麼有機會去打造更寬闊的背闊肌和倒三角身材是無與倫比的好處。

屈背負重法是在引體向上完成遞減結束組或三合組的有效的方法。一旦達到力竭或接近力竭，從腳上的負重減少，繼續盡可能完成更多的動作。

這樣可以沒有組間休息的的方式完成，甚至雙手不離開杆子，使之成為一個殘酷的高強度方法。酸痛是強烈的，但肌肉緯度的增加和力量遞增可以超越暫時的痛苦。

引體向上不會被替代，是因為它的價值之所在，而且做到更多引體向上的小夥伴，無疑都是強大的，結合這個技巧，你可以重新審視自己的引體向上水平。