圍度想練到多大才能滿足？我相信老鐵們不會嫌棄圍度太大而買不到衣服吧！？大不了換一件碼數更大的衣服！

圍度再大點完全OK！但是想讓圍度變得更大，真的不是一件容易的事情。現在我們就從搞定熱量開始，這可是經過無數的愛好者總結出的，掌握這些知識，讓圍度再漲一次。

什麼是熱量過剩？

熱量過剩是指在既定時間內攝入的熱量總量大於消耗的熱量總量的狀態，與此相對的是，我們在某一個小時、某一天、某一周或某一個月的某些時間出現熱量不足的情況。如果有足夠的熱量剩餘，那麼在足夠長的時間後，我們自然而然會增重。

如何知道自己是否熱量過剩？如果在體重秤上有很長一段時間內體重都在上升，比如說兩周，那麼可以很確定在這段時間內攝入的熱量超過身體消耗需要的熱量。

為什麼需要一段長時間來觀察呢？因為體重的快速變化（即從當刻緊接著的下一個24小時）可能有很多不確定的因素：例如腸道的食物（計算自己最後一次吃大餐的時間)，以及自己吃過的食物類型（高碳水化合物或鹹味食物都會讓身體留住更多的水分）等。

所以說，如果體重一天時間內整整漲了1公斤，並不意味著獲得了1公斤脂肪（或肌肉）。

熱量過剩會怎樣？

假設我們每天需要2,000大卡來維持現有體重需要的熱量。鑒於1公斤的體脂中含大約7,700大卡（一磅體脂含大約3,500大卡），那麼我們就需要吃保守7,700大卡來獲得這1公斤的體脂。

因此，如果一天攝入9,700大卡的熱量，從理論的角度解析，可以在大約24小時內獲得一公斤體重。

但是這不可能發生？

盡管從理論的角度，似乎上面的邏輯可以讓體重增加，但不太可能發生。這是為什麼呢

熱量攝入與熱量消耗是一個復雜的過程，我們攝入的熱量會影響身體消耗的熱量總量。

新陳代謝無緣無故地加速，我們可能四處走動，無論是通過非活動性運動的產熱（比如身體坐立不安或下意識地起身走動），還是通過正式訓練，就像跑步或健身等抗阻力訓練，因為多攝入了食物，它們會給身體更多的能量，因此我們更有可能會訓練（可能是出於心裡愧疚，或者太多熱量需要消耗，從而去做一些鍛鍊）

此外，如果攝入的蛋白質比較多，食物的熱效應就會上升。食物的熱效應是消化中燃燒熱量的實際過程。也就是說，我們通過吃食物來燃燒卡路里，而關鍵是——攝入蛋白質比吃碳水化合物或脂肪所消耗的卡路里要多得多。

因此，7,700大卡的額外熱量不太可能全部儲存起來，也就是說，可能不會增加一公斤的體重。

大多數人一天甚至一周所吃的也不見得能漲一公斤。增重通常要慢得多，這就是大家一直沒有注意到的一個問題。要在一個月內增加一磅的體重，理論上我們只需要攝入超出理論值257大卡的熱量。

如果我們以維持在2,000大卡體重的人為例，平均每天攝入2,257大卡，一個月後體重可以增加一公斤。這是一個比較容易做到的事，也就相當於每天兩罐可樂。

我們需要額外的熱量來幫助增肌嗎？

未必。多項研究發現，增加純肌肉量或提升肌肉力量不需要熱量過剩。

2016年的一項研究比較了兩組熱量赤字的男性，一組每天攝入蛋白質量較低（每公斤體重1.2克蛋白質），另一組每天攝入蛋白質含量較高（每公斤體重2.4克蛋白質）。研究發現：

「在明顯熱量缺乏期間，每天補充每公斤體重2.4克蛋白質的飲食，比每天補充每公斤體重1.2克蛋白質的飲食，更有效地促進瘦體重的增加和體脂肪的減少（同時結合大量抗阻力或無氧運動）」

——這又是為什麼呢？

這也許會減重，同時也會增加瘦體重，或肌肉量。假設一個人在一個月內減掉了 1公斤。可以想像成是減掉了1.1公斤的脂肪，同時增加了0.1公斤的肌肉，從而使體重淨減重了1公斤。

——這豈不是很牛逼？其實也不會的。

為了最大限度地增加自己肌肉量，理想情況下，仍然需要保持熱量盈餘。

要確保在抗阻力訓練期間可能分解的肌肉後，為身體提供修復和重建肌肉所需的所有熱量和足夠的蛋白質。

問題是我們只能以一定的速度增加肌肉量，所以，如果熱量盈餘大於增肌所需的熱量，那麼額外的熱量攝入（即超出維持量和增肌所需要的少量盈餘），理論上會以脂肪的形式儲存起來。

用多少熱量剩餘來增肌？

你千萬別感到驚訝！健美和坊間傳說曾規定過，每天需要額外的「500」大卡來增肌。

毫無疑問，這將為身體提供產生新肌肉所需的額外燃料，甚至綽綽有餘，也意味著可能會增加體脂。如果你對增重感到高興，那很好，這樣已經足夠了。

但對於大多數老鐵來說，只想要增肌，哪怕一點脂肪也不想要。

即使有些小夥伴認為在特定情況下獲得一些脂肪（體型先變大了），但在某個時刻還會想通過減脂來消耗這些脂肪，所以可能一開始也不想要這些脂肪。所以拋開「骯髒增肌」的想法，採取更慢、更有條理的方法來干淨增肌。

我們應該吃多少熱量來增肌，應該取決於自己鍛鍊肌肉的速度。

對於初學者來說，這可能是5kg，對於中級和高級的老司機來說，1-3kg之間更現實。事實是，你永遠不會知道自己能獲得多少，所以先記住一個現實點的目標。

假設目標是在一年內增加 3公斤的肌肉。而增加1公斤的肌肉大約需要5,940大卡（或2,700大卡來增加1磅），這意味著在一年的時間里，我們每天需要攝入49大卡的剩餘熱量。

就這麼簡單嗎？！是的，只要49卡路里——這幾乎就等於沒有什麼額外熱量。

如果我們原本每天維持所需要2,000大卡的熱量，現在每天只需要2,049卡路里就可以在一年內增加3公斤的肌肉。消化和合成蛋白質的過程熱量很高，所以可能需要更多熱量，但不會是超級夸張的數字。

如果想要變得塊頭更大該怎麼辦？

假設目標是通過骯髒增肌的方式獲得很大的體型，甚至期待這個大體型都是純肌肉。

引用之前的建議，每天500大卡過剩為例。在這樣的基礎下，全年的總盈餘為182,500大卡。

去掉增加3kg純肌肉所需要的17,820大卡。那麼熱量盈餘就是164,680（182,500-17,820）的熱量盈餘。如果所有額外熱量都用於脂肪儲存，所以，最終會額外增加21公斤的體脂 （164,680 /7,700）。

所以理論上，每天攝入500大卡的熱量盈餘會給3公斤的肌肉和21公斤的脂肪。如果用這種方法增肌，結果只會比想像中的還要糟糕。

開始行動

有些小夥伴可能只是知道要吃多少；我們需要對這些建議持保留態度，因為變量太多而且每個人的個體情況都不一樣，但下面的建議應該會讓自己更順利走上增肌之路。

假設維持身體日常所需的新陳代謝是每天2,000大卡。

健身水平 維持新陳代謝的增加量 實際熱量攝入目標

小白 10% 2,200

中階玩家 5% 2,100

健身老司機 2.5% 2,050

最後

• 一個個體多餘的熱量攝入量應該取決於目標收獲的肌肉量。
• 這可能發生在一年中的任何時間，並產生1-5公斤的肌肉增長。
• 多吃一點在很大程度上是沒有意義的，它只會讓你變胖（除非你很想變胖）。
• 干淨增肌是一個非常緩慢的過程。
• 跟蹤記錄自己的體重，以確保它不會上升得太快，准確標注我們的蛋白質數量，以確保自己獲得足夠的蛋白質，並跟蹤記錄自己的舉鐵數據，以確保自己正在實施漸進式超負荷訓練。