胸肌怎麼練都不長？可能你犯了這幾個錯誤！

「多練槓鈴(啞鈴)臥推、伏地挺身…諸如此類復合水平推舉動作，是促進胸肌增長、塑造D杯大胸的關鍵」這一準則，相信大部分小夥伴都不陌生吧…權威實驗研究也證明了：此類推舉動作的力量表現，與胸肌圍度有著直接的聯系！

但到了實際練胸時，明明練得很勤、臥推力量也在持續提升；但胸肌增長卻很緩慢，甚至毫無起色…此類問題並不少見、更讓許多健身者苦惱不堪，動力積極性全無。

那麼下面，傲嬌君就給大家總結出了導致「胸肌猛練不長」的4大元兇，以及對症下藥的解決方式，保准讓你的胸肌茁壯增長起來！

01肩部代償

雖然「臥推」是公認的「練胸之王」，但實際練習過程中，「肩部代償」的問題卻屢見不鮮，勢必顯著影響練胸效果。

由於現代人長時間伏案工作、低頭看手機的生活常態，很可能在不知不覺已經出現了「圓肩駝背」的姿態問題。

以這種姿態進行臥推，上推負重時特別容易出現聳肩前移的問題，由此將受力重心從胸肌大幅轉移到三角肌前束上，效果也就可想而知了…

如果發現自身存在此類問題，進行拉伸、糾正姿態就很關鍵——特別推薦在臥推前練習下面兩個動作，有利於打開肩膀前胸，保證姿態挺拔直立。

第1個動作用於拉伸過於緊張的三角肌前束、胸肌——雙手抓握1條阻力帶兩端，將其舉過頭、並延伸後移，如此來回練習5-10次為1組，建議重復2組。

如果沒有阻力帶，也可將雙手交叉於身後，想著往後延伸、並上抬雙臂，由此使兩側肩胛往中間聚攏，同樣能起到拉伸肩胸肌肉的效果。

接著第2個動作則用於激活相對薄弱的背部肌肉，由此來鞏固挺拔姿態——俯臥於地面，確保核心臀部收緊，雙臂延展上移呈Y字型預備。首先上抬雙手離地、靜態維持1秒，然後屈臂下移、收攏肩胛，呈W型維持1秒。緊接著向兩側伸直手臂，與軀干形成T字型。最後再逐步返回到W-Y型姿態，如此算完成1次動作，建議重復6次，並在動作過程中強調背肌的收縮發力。

再者正式開始臥推前，確保預備姿態准確，是避免肩部代償的另一大關鍵。注意下壓肩膀、收攏肩胛，好像背部中間夾了一支筆的感覺。由此胸部會自然上挺，形成一定的背弓姿態，並強調全程維持這樣的狀態，由此來維持肩部姿態固定，胸肌主導發力。

02手肘過度外展

到了臥推動作過程中，「手肘過度外展」這一常見錯誤，也很容易導致肩膀肌肉主導，削弱胸肌發力。

要想收獲最佳練胸效果，手肘角度需與胸肌纖維走向一致；對於大部分人來說，通常介於45-60度之間。

為了盡量避免手肘過度外展，關鍵在於做到下面2點：首先避免雙手抓握間距過寬，以自身肩寬1.5倍左右為宜。

再者屈臂下放時，強調適當收攏大臂，讓槓鈴落到胸部中下水平；並在維持肘關節姿態固定的基礎上，上推槓鈴到肩膀上方，整體移動軌跡呈弧形。（在啞鈴臥推、伏地挺身動作中同樣適用）

如果總會不受控制地外展手肘，則很可能表明負重過大、超出胸肌能力范圍。此時適當降低重量，則是更好的選擇。

03隻想著上推負重

在臥推過程中，如果單單只想著「上推負重」往往容易使練胸效果打折扣，那主要是因為，胸肌主導肩關節的「水平內收」（將手臂往身體中線移動）。

要想充分激活胸肌發力，收獲最佳練胸效果，在臥推（或伏地挺身）等推舉動作中，與其想著上推，更重要的是強調將雙臂往身體中間收攏，由此去擠壓收縮胸肌，真正調動其運作發力。

要是找不到發力感，不妨嘗試將一手平舉在側，另一手搭在胸肌上，並確保下壓雙肩、收攏肩胛，然後收縮胸肌，想著用肱二頭肌往去找內胸；體會到強烈的胸肌發力感後，還可進一步模擬屈臂推舉動作。

04虛榮心作祟

要想鞏固准確的練胸技術、發力模式，真正調動胸肌主導發力，促進肌肉圍度增長，倒退一步、降低負重強度練習幾乎是不可避免的！

如果在技術不夠扎實、胸肌力量不夠強大時，任由虛榮心作祟、一味增加負重，極有可能回到之前的錯誤中，任由更為強壯的肩膀肌肉主導發力，讓之前的努力功虧一簣…

歸根結底，不光光是胸肌，在訓練任何一塊肌肉時，高質量的技術發揮、准確到位的收縮發力感，都比單單只知增加負重、強度重要得多！