堅持拉了「52年引體向上」60歲大爺這一身肌肉，秒殺很多年輕人..

今天，傲嬌君要給大家介紹一位來自美國-紐約街頭的60歲健身大爺Anthony Alderman——嘎嘣脆的搓衣板腹肌，飽滿壯碩的鎧甲胸，力量十足的倒三角背…單看這副身材，就知道這位大爺絕不簡單！

8歲時，Anthony在學校操場的單槓上，拉起人生中第1個引體向上後，從此一發不可收拾…到今天，整整堅持做了50多年的引體；也因此練就了一身線條分明、斧鑿刀削般的腱子肉！

看到這里：不免會有人好奇，單靠引體向上，真能練出如此厲害的身材？！

那麼下面，小編就帶大家來感受一波Anthony的日常訓練畫面——寬握、窄握、頸後…各種基礎引體變式，掌握得爐火純青；

高難度的雙力臂、甚至在單槓360°旋轉、騰空擊掌，照樣小菜一碟！

除了引體，伏地挺身也是Anthony特別常練的一個動作——在握距之間切換自如，各種變式讓人眼花繚…

Anthony也曾去過一段時間健身房、舉過鐵，但最終仍然覺得：負重訓練並不適合自己，全心回歸、投入到所鍾愛的「徒手街健」中。

50多年的持之以恆、精益求精，讓他成為了不少人眼中的「街健牛人」更練就了一身既健美又實用的肌肉。

即使年過半百，照樣神清氣爽、身板筆挺，精氣神兒十足，也因此圈粉無數、激勵到了不少人…

歸根結底「生命在於運動」——以注重健康、積極向上的態度對待生活，選擇適合自己的鍛鍊方式，並一直堅持下去…最終所付出的每一滴汗水、每一分自律最終都會回報在你自己身上！

那麼最後，傲嬌君還將給大家分享「練背之王」—引體向上的5種最佳變式。想要快速把背練得寬厚飽滿，高效提升上肢背肌力量的話，可一定不能錯過哦！

01常規引體向上

雙手略寬於肩抓握，練習「常規引體」時，需注意3大關鍵點，以保障最佳練背效果——首先，強調用上胸去貼近單槓；再者，盡可能大幅地內收、並往身後移動手肘；最後，將兩側肩胛向中央回收、聚攏。

切忌在頂峰時出現「圓肩駝背」的錯誤姿勢，這會顯著削弱背肌受力；而應打開肩膀、適度挺胸向上，以促使背肌充分收縮發力。

02 寬距引體向上

寬距引體，顧名思義需適當放寬雙手的抓握間距；練習時強調盡可能大幅屈臂上拉，使肘關節貼近軀干兩側，由此去最強烈地刺激、強化背闊肌。

03 澳大利亞引體向上

「澳大利亞引體向上」特別適合那些暫時還未掌握引體向上的小夥伴，來強化背部力量，熟悉動作模式。

練習時，如果想針對刺激背闊肌（尤其是下側區域）的話，則需強調手肘貼近身側，上拉到頂峰時，上腹區域貼近單槓。

而手肘適度外展，胸部貼近單槓的話，則會在另一方面比較針對訓練中上背肌。

04 反手引體向上

以掌心朝內的姿態，練習反手引體時，建議雙手與肩同寬抓握；屈臂上拉時，同樣用胸去找單槓，並確保手肘盡可能地貼近身側。這個變式同樣有利於強化下背闊肌，也會明顯調動大臂-肱二頭肌發力。

05 負重引體向上

當能相當標准、且輕松地一組完成15次常規引體向上後，還可循序漸進地增加額外負重練習，以給予背肌足夠強烈的刺激感，促進其茁壯增長。