導語：我相信很多健身者都希望擁有發達而雄壯的背部，今天就讓我們看一看如何攻略背闊肌。在本期我給大家介紹了兩項力量訓練，這兩項力量訓練，一個是高位下拉，一個是啞鈴背劃船，這兩項運動都是比較經典的練背方式，讓我們一起了解下吧！

一、通過高位下拉鍛鍊背部

（一）高位下拉的動作進行方式

我們在進行高位下拉的時候，首先需要藉助高位下拉機來進行這項運動，我們需要背靠著機器來進行這項運動，伸手抓住高位下拉機的手柄，盡可能地挺起自己的胸脯，雙腿分開，腳尖微微向外，整個人坐穩。

我們需要深吸一口氣，隨即通過背闊肌作為主要的發力點，幫助我們拉下高位下拉機的手柄，當我們把手柄拉下後，需要維持1到3秒鍾再恢復原狀，恢復原狀的時候需要格外小心，不能太快了。

（二）高位下拉的動作進行要點

我們在進行這項運動的時候，需要注意些什麼呢？首先我們需要注意發力的部位，我們需要通過背闊肌作為進行這項運動的肌肉，但是我們也可以通過背部的其它部位作為借力，這樣可以幫助我們更好地完成運動，但是我們盡量不要用手臂上的肌肉進行借力，尤其是肱三頭肌等。

二、通過啞鈴背劃船鍛鍊背部

（一）啞鈴背劃船的動作進行方式

我們在進行啞鈴背劃船的時候，首先需要向前俯下自己的上半身，盡量讓上肢與地面保持一個平行的狀態，但是也不要追求平行，我們需要讓雙臂自然地貼近自己的上肢，兩只手各握住一隻啞鈴來進行這項運動。

我們需要通過背闊肌作為發力點，帶動我們的雙臂進行運動，我們需要彎曲自己的手臂關節，隨即向上舉起自己的手肘，直到我們的手肘超過背部。我們需要維持1到3秒鍾後再恢復原狀，恢復原狀的時候可以進行呼氣，而且速度不能太快了。

（二）啞鈴背劃船的動作進行要點

我們在進行啞鈴臂劃船的時候，首先需要注意選擇一隻重量合適的啞鈴，啞鈴的重量不能太大，在十千克左右就可以了。當然了，在這里我給出的重量值也只是一個參考而已，大家還是要根據自己的身體素質選擇在進行啞鈴背劃船時所需要的重量。

我們在進行這項運動的時候，也可以藉助窄凳來進行，大家可以根據自己的喜好來選擇進行的方式方法。

結語：現在我們知道應該如何鍛鍊自己的背部了，想要鍛鍊出發達而雄壯的背部肌肉。我們可以通過高位下拉其進行高位下拉，也可以藉助啞鈴進行啞鈴背劃船，不管你進行什麼運動，都需要拿出自己最好狀態來堅持進行下去。這樣你可以堅持下去，就一定可以擁有發達的背部肌肉。好啦，話不多說，接下來就讓我們開始進行這兩項運動吧！