導語：啞鈴臥推是一個很好的練胸方式，放眼望去如今的健身房，沒有哪天是沒有人練胸的。這個動作看似簡單實則不簡單，訓練細節不講究，訓練效果就會大打折扣，嚴重時會對肩關節造成嚴重損害。以下是經常會被忽略的細節，讓我們來一探究竟。

一、無穩定不訓練，強化肩袖肌群的穩定性

做啞鈴臥推的時候，如果雙臂搖晃得非常厲害，這時候你的力線是絕對不可能傳遞到胸大肌的，因此，我們就需要考慮肩胛骨穩定性的影響。

肩胛骨在胸廓後面呈倒三角形的扁骨，形似琵琶因此也被稱作琵琶骨。肩袖肌群是肩胛骨周圍的四塊肌肉，能夠加固肱骨頭和關節盂的連結。強化肩袖肌群的穩定性，可以避免肱骨頭和其他周圍骨性結構的碰撞，減少對關鍵囊、肌腱、血管和神經的損害。

我們拿起適當重量的啞鈴，單手將啞鈴舉過頭頂，在肩曲180度時保持穩定，另一手叉腰，向前向後來回走，轉圈，這是一個很好的肩胛骨穩定性訓練動作，注意多練習幾次。

做站姿繩索肩外旋，上臂緊貼軀干，前臂平行於地面，肩部發力帶動前臂向外旋轉，打開到最大的時候停頓，頂峰收縮1至2秒，然後有控制地返回，整個過程中要保持繩索張力。

做仰臥肩旋轉，雙手握住啞鈴，身體仰臥於地面，小臂垂直於地面，肘關節呈90度，前臂緊貼地面，向後收緊肩胛骨，與此同時小臂做肩外旋的動作。

做站姿彈力帶肩外旋，將彈力帶固定，保持與肩同高，雙手握住彈力帶，雙臂打開略寬於肩膀，向後拉彈力帶使大臂平行於地面，然後將肩膀向上旋轉使大小臂呈90度，慢慢回到起始位置。

二、施加對抗力，增加穩定性和離心控制

輔助者握住訓練者的雙手，並且輕輕地向下施加一個對抗的阻力，可以幫助訓練者更加穩定地完成動作，對胸大肌的刺激也會更加顯著。在往下做動作的時候胸大肌是拉開的，施加對抗的力之後，拉伸感會更加明顯，不僅能增加穩定性，還能增加離心控制。

啞鈴的握法不對，不僅不能鍛鍊到目標肌群，而且還可能使手腕受傷。我們的手腕能夠向四個方向活動，分別是前屈、後伸、內收、外展，腕關節具有很強的靈活性，所以在進行啞鈴臥推的時候要保持腕關節的穩定。

正確的握法應該是大拇指與小臂平行，手腕保持中立位，並不意味著手背和小臂是平的，而是手和前臂保持在同一條線上，可以減少對腕關節的壓力。當然在做啞鈴臥推的時候注意啞鈴的運動軌跡，與地面垂直，直上直下。

結語：進行啞鈴臥推的時候，想要讓胸大肌的刺激更加明顯就需要加強肩袖肌群的穩定性，增加輔助，注意手握啞鈴的方式及啞鈴臥推的運動軌跡。相信在做到這幾點之後，我們的訓練會更加安全，訓練效果會令人更加滿意。