導語：完美的蜜桃翹臀是每個女孩子的夢想之一，也肯定都聽過「無深蹲，不翹臀」這句話，但是深蹲真的能針對性鍛鍊到臀大肌，給予我們漂亮的身材曲線嗎？「無深蹲，不翹臀」是真是假？又該如何練習深蹲動作，才能翹臀？不要著急，現在就來揭秘。

（一）真正的深蹲

其實真正的深蹲動作主要是針對股四頭肌進行的鍛鍊動作，初始訓練目標部位是大腿。但是不知從何時開始，深蹲開始被流傳為翹臀神動作，更有很多人以自身為例，驗證這個說法。然而那些因為練習了深蹲，而獲得翹臀的人，大多是因為運動軌跡發生偏差，導致發力感產生偏移。

秘密在於髖部與膝關節的前後關系。深蹲時如果站距與髖同寬，並保持髖部穩定，先屈膝後下蹲，此時則針對的是大腿的股四頭肌。相反，站姿擴寬至兩倍髖距，先曲髖後屈膝，這時則側重於臀大肌的刺激。

（二）翹臀小技巧

改變一點點，就可以輕松地將發力感從腿部轉移至臀部。上文說到兩種深蹲的區別，就可以從中總結出：站距要寬、髖先於膝，這兩點。站距較寬的深蹲，有一個耳熟能詳的名字——相撲深蹲。所以學會相撲深蹲，就能輕松將發力刺激感，轉移至臀部啦。

（三）選擇要多樣

讓我們來看看其他的翹臀動作吧。

①山羊挺身：

山羊挺身也有兩種練法，主要區別在於靠椅的高度。將墊子部分調整至卡與恥骨上方，大約在小腹的位置。雙腿踩實，上身雙手抱胸，開始挺身的動作。在練習的時候可以騰出一隻手，扶住後側的臀大肌位置，這樣有助於自我檢測發力感是否正確。

②俯身腿彎舉：

這個動作翹臀的原理在於，通過訓練股二頭肌，達到將臀部向上托舉的目的。俯身趴在器械椅上，雙手抓實把手，腳踝卡住器械後，調整呼吸再發力。注意調整重量，不要過重，導致弓腰借力，這樣會對腰椎產生一定的損傷。

③坐姿外展：

想要臀部飽滿美觀，外側弧度也要跟上。動作很簡單，只要使用外展器械即可。將雙膝抵住器械的墊子上，挺胸收腹，身體可以稍稍向前傾，這樣有助於將重心移至臀部外側。發力向外推的時候，就可以感受到臀外側的肌肉有脹脹的感覺了。

結語：最開始的深蹲並不是練習翹臀的最佳動作，也會有不少新手，在練習時發力部位發生偏差，導致想粗腿的翹了臀，想翹臀的粗了腿。只要給深蹲稍微改變一下動作，將發力部位改變，轉移重量，想要鍛鍊到臀部也是輕而易舉的事。當然，大家也不要拘泥於深蹲這一種動作，多多嘗試新動作，不僅能多方位刺激肌肉群，還能增加健身運動的趣味性和保持新鮮感喲。