練前新知

本文適合全階段的鐵子們

關鍵詞：胰島素；增肌；蛋白質

小編簡評：當你還在糾結喝蛋白粉，高手已經想辦法調節胰島素？

總會有人會告訴你：只要付出，就有收獲！小編可以負責任告訴你，這是鬼扯！有些東西你真沒搞懂，那隻能是苦勞而沒有效果。

無論是出於什麼原因開始健身，比如被嫌棄太瘦了，比如想讓肌肉更大……以為幾個月內一定有讓人刮目相看的變化，卻被打臉沒有，那是因為你忽視了它——胰島素。

什麼是胰島素？

葡萄糖是一種糖（單糖），某種程度上它和胰島素一樣令人恐懼或嫌棄，但這完全是一種誤解。有些小夥伴甚至認為它有毒，但其實恰恰相反，胰島素和葡萄糖都是人體必需的基本元素。它被描述為人體能量所需的最重要的代謝物。如果沒有葡萄糖，我們全身的細胞組織將無法工作。

胰島素是一種調節體內葡萄糖（和其他代謝過程）的荷爾蒙激素。如果沒有胰島素，我們的身體就不能進行正常的運轉。

胰島素能使細胞吸收葡萄糖，如果沒有胰島素，可能會出現兩種重要情況：低血糖症和高血糖症。

這兩種情況都意味著咱們體內的葡萄糖失衡，無論是由於缺乏胰島素，還是胰島素功能紊亂，它都無法將葡萄糖輸送到身體需要的地方。然後，細胞就缺乏能量，相應的新陳代謝也會出現問題。

胰島素：抑制VS敏感性

胰島素抑制意味著我們的身體不能有效地產生、處理或對胰島素作出反應，從而我們將面臨激素不穩定而帶來的身體不適。研究表明，這在肥胖人群中很常見，同樣，它也與糖尿病有關。

當身體胰島素抑制，胰島素對自己身體的新陳代謝的影響會降低。這迫使我們的胰腺產生更多的能量來補償，直到耗盡。這種情況發生後，當身體不再產生胰島素的時候，就會出現糖尿病前期，或者不可避免地發展為2型糖尿病。

胰島素抑制可能是由於肌肉組織中脂肪堆積導致胰島素信號中斷而引起的（或惡化）。研究表明，不良的生活方式會加劇胰島素抑制。

在這里，強調另一個重要的點，雖然看起來肥胖的體重對胰島素的影響很大，但事實上即便是苗條纖細的瘦子，也不能完全避免胰島素抑制的情況。除了糖尿病外，胰島素抑制還與其他疾病有關，包括心髒病、肝功能障礙和癌症等等。

另一方面，如果我們的身體對胰島素非常敏感，那麼身體中胰島素信號是不間斷的，葡萄糖是被正確控制著、輸送、儲存和正確合理的利用，胰島素敏感性有利於肌肉的生長和減肥、控制體重。

如果我們的身體對胰島素有很高的敏感性，身體和肌肉就會有效地利用葡萄糖，從而降低血糖水平，同時，胰腺不會費盡力去產生胰島素。

相反，如果我們的身體對胰島素敏感性低，身體和肌肉就不能有效地利用血液中的葡萄糖，從而會給胰腺帶來更大的壓力，迫使它產生越來越多的胰島素，這同時身體對產生胰島素不敏感，導致惡性循環。

注意，胰島素敏感性是一件好事，但胰島素過量又會產生不良影響。

胰島素敏感性對於健康的作用

胰島素是人體代謝的驅動力之一，其功能是控制能量的使用並將多出來的能量儲存或者分配到適用的部位。同時，還調節我們身體中的碳水化合物、脂肪、蛋白質和礦物質的代謝水平。

——胰島素允許葡萄糖進入肌肉組織

胰島素是調節肌肉組織中葡萄糖所必需的激素，是肌肉獲得所需能量的唯一途徑，它還通過維持胰島素平衡來管理肌肉中葡萄糖的處理、氧化和儲存。

對健身健美運動員來說，更重要的是胰島素不僅能促進蛋白質合成，還能防止肌肉結構的破壞。研究發現，肌肉組織在實現葡萄糖穩態方面起著重要作用，並且可能是血糖水平的決定因素。

——胰島素可以減脂和維持肌肉

胰島素也會通過影響身體分解脂肪的方式，從而影響肌肉的生長。因為人體使用脂肪和碳水化合物的原理是相似的，所以胰島素在燃燒脂肪和分解糖同樣高效。

胰島素刺激糖原（葡萄糖的主要形式）的產生，當糖原儲存以備日後使用時，會把這部分糖原當作是一種能量儲備，而不是燃料。肝髒達到糖原極限時，多餘的葡萄糖就會被輸送到別處，從而產生脂肪酸。

在這個過程中，脂肪酸被用作燃料，也就是說，我們的身體正進行利用脂肪供能而不會破壞肌肉。

雖然胰島素會使我們的身體儲存更多的脂肪，但這種引起體重增長的方式其實非常魔幻。控制體重的主要因素是既調節糖的攝入總量又調節脂肪的攝入總量，以確保身體獲得最佳的熱量燃燒。胰島素使能量儲存在需要的地方，防止血糖在血液中積聚。

還有一點需要注意的是，我們的食慾和飲食習慣會影響胰島素儲存脂肪的效果。控制攝入的食物量會觸發胰島素和另一種激素——瘦素之間的循環，從而增加我們身體燃燒的脂肪總量。

總而言之，這並不是說胰島素敏感性會自動改善我們的體重減輕。相反，胰島素敏感性意味著，如果飲食和生活方式能夠適應協調相關肌肉，身體就會更有效果燃燒脂肪。

胰島素與增肌

關於胰島素對肌肉的影響有不少的爭論，胰島素促進蛋白質的合成，因此對肌肉的構建是必要的。更進一步有證據表明，肌肉量越少，越有可能導致胰島素抑制。

肌肉是由蛋白質組成的，但它們是由葡萄糖提供動力的。當肌肉開始做工時，它們會從血液中攝取葡萄糖作為能量燃燒。練得越多，肌肉參與做工則越多，身體的血糖水平就要得到更多的調節。

肌肉越大，胰腺所產生的胰島素就越少，這會增加你的胰島素敏感性。由於胰島素敏感性也促進脂肪氧化，因此，抗阻力訓練被認為是維持胰島素敏感性的一種極好的方法。

另一個因素是訓練後的肌肉燃燒。抗阻力訓練後，肌肉仍在工作，也就是說，即使不運動，肌肉仍然在燃燒燃料，解決燃料問題的就是糖。

總的來說，胰島素和肌肉是相互影響的：胰島素促進肌肉生長，而肌肉生長反過來又調節胰島素。

胰島素和支鏈胺基酸

為了進一步提高胰島素敏感性對增肌的重要性，另一個特點是胰島素將支鏈胺基酸（BCAAs）輸送到肌肉中。支鏈胺基酸是蛋白質的組成部分，是肌肉結構的關鍵。胰島素在代謝支鏈胺基酸、使用支鏈胺基酸和增強肌肉力量方面。發揮作用，使起大幅度增加效用。

——防止蛋白質分解

胰島素不僅能構建和促進蛋白質，而且還能保護蛋白質。這是由於它的抗分解代謝特性。身體永遠不會真正處於休眠狀態：蛋白質合成持續發生，蛋白質分解代謝也是持續發生。

增肌是製造比破壞更多的蛋白質，胰島素保護蛋白質並防止其被浪費、降解或分解。從長遠來看，用更少的努力換取更多的肌肉。

——改善運動表現

胰島素可以提高酶的利用率，理論上，這可以提高肌肉耐力、恢復能力和整體表現。

提高胰島素敏感性的肌肉營養

有哪些營養可以提高胰島素敏感性，同時對進一步促進肌肉生長有優化作用呢？

——歐米伽3脂肪酸

歐米伽-3脂肪酸有很多好處，會影響胰島素的生成。這些脂肪酸可以減少反式脂肪和飽和脂肪的影響，還可以增強你的胰島素敏感性。

——鎂

鎂缺乏與胰島素耐受有關，研究發現，鎂是胰島素信號傳導所必需的。

——鉻

研究表明，補充鉻對整體新陳代謝是有益的，可以降低胰島素耐受，降低代謝綜合征的影響。

——維生素D

維生素D還可以降低胰島素耐受度，與肥胖者的胰島素缺乏與胰島素耐受有關。

——乳清蛋白

研究發現，運動後補充乳清蛋白可以更好地刺激胰島素敏感性。

上面提到的營養，不是每個人都需要補充，但它們是有效促進胰島素敏感性且簡單的方法，但要注意的是，不良的運動和飲食習慣使用，那幾乎是看不到任何效果。

最後

胰島素敏感性在健身過程中最容易被忽視的，因為胰島素在健康中的作用常被嚴重曲解。它對我們的健康起著至關重要的作用，將能量分配給自己的細胞，再為身體提供能量。

如果有胰島素抑制的情況，那麼身體將無法正常運轉，血糖也會受到影響。管理好自己的胰島素敏感性是增肌和減脂的有效方法，這也不是什麼玄學，需要投入一些精力，通過控制自己的運動和飲食，只有相得益彰，才能更好的保護自己。

在健身路上走了點彎路其實沒所謂，調整過來就知道效果是何等的神奇，當初幾個月都不見效，現在一個月就開始變化，這不是神奇，而是真正的科學。如果你能做到這一點，你就獲得你想要的結果。