練前新知

本文適合全階段的鐵子們

關鍵詞：引體向上i；背部；健身

小編簡評：從入門到進階，共5種實用練法

流程過一遍，把動作做完，這絕X不是滿意的訓練。練背亦如此，那些健身房裡穿著外套也能看出背很寬的，你一定不知道他們是如何背的。

把引體向上做好，本來就不容易；把引體向上練出花樣的，更不容易。對自己的背已經足夠了解，不同的引體向上方式融合到練背的計劃，你至少要掌握下面5招！

1. 先從最簡單的開始：提高自己的相對硬實力！

正手引體向上和反手引體向上的訓練表現取決於自己的相對力量，也就是是否有足夠力量控制自身體重。如果自身體重很重的話，加上身體本身的脂肪含量很高的情況下，引體向上動作的難度就比較高，完成的次數也很少。

這樣的引體向上的訓練就像戴上一個負重背包，而相比起沒有帶負重背包，訓練次數肯定要少很多。還有些小夥伴，甚至無法完成一個完整的引體向上。

「戴上負重背包」，實際上就是訓練可能遇到的實際限制，身體額外背上5磅、10磅甚至更大的重量。而且，當我們減掉多餘的脂肪（相當於「去掉加重的背包」）時，自己的相對力量就會增加，做正手引體向上和反手引體向上的實力自動會提高。

面對好這個現實，第一個建議就是：想快速提高正手引體向上或反手引體向上的表現，首先要減掉身上多餘的脂肪。

2. 訓練中有恆定外力輔助的情況下，就不需要助力帶

如果做引體向上需要外力的幫助，我建議選擇有恆定外力的輔助引體向上器械，而不是彈力帶。就其性質而言，隨著頭部與引體向上杆的距離越近，彈力帶對動作的幫助就越小，而輔助器械在整個動作范圍內都提供額外的輔助。

換句話說, 如果在引體向上訓練需要外力幫助的話, 那麼這個外力不僅僅在身體剛處於訓練動作的起始位置，即雙手緊握引體向上杆的時候；相反，在整個動作過程中都需要有恆定持續的外力支持，尤其是在肱骨與杆子平行時的訓練節點，在這個點上我們的槓杆臂是處於最長的位置。

然而，使用彈力帶輔助時，動作的最低點獲得最大的幫助，也就是彈力帶拉伸最大的時候；身體向上拉時，彈力帶的拉伸會逐漸減少，從而直接導致彈力帶對動作的幫助越來越弱。

此外，如果彈力帶在最高點依然可以提供足夠的幫助，那麼只能說明在這個引體向上的訓練中，選擇的彈力帶的彈性太大，並不利於訓練肌肉的募集性。

（器械輔助引體向上）

鑒於健身房器械有多有少的客觀原因，許多人不一定找到這種器械，可以有第二個選擇：器械高位下拉。

使用器械高位下拉的時候，比起彈力帶的正手和反手引體向上更好，原因很簡單，跟輔助引體向上器械一樣：在整個運動行程中提供的阻力是穩定的。此外，引體向上輔助器械和器械高位下拉都允許對訓練重量進行調整，而對於彈力帶，只有3到4種不同的韌度的助力帶可供使用。

（彈力帶引體向上）

千萬別誤會，彈力帶絕對是提高訓練表現的有效方式之一。它絕對是訓練的輔助工具，在一些特定情況下，可以使用它。在討論訓練成本上，彈力帶是正手和反手引體向上最低的一種訓練方式。

當然，也不是說鐵子們不應該使用彈力帶作為提高引體向上表現的方式。最近的一項研究發現，引體向上和高位下拉兩個看似相似的訓練動作，卻不是高度相關的，在訓練計劃中不應相互替代。

（器械高位下拉）

這個發現，似乎與上面說的使用高位下拉來提高引體向上相矛盾，但事實並非如此。

高位下拉與引體向上兩者的表現不是直接相關，而是對於引體向上不足，或者說自身體重比較大的小夥伴來說，首要目標是減脂（上面的研究也證明了這個觀點），因為隨著體重的增加，引體向上的表現反而會下降。

握距是由每個人獨一無二的身體結構所決定，目的是盡可能優化引體向上動作的發力，一般建議反手的引體向上是用與肩同寬的握距。

如果在訓練中使用過寬或過窄的握距，手臂肯定很難在訓練中充血。並不是說做引體向上就不能用常規方式外的握姿，只不過這樣的訓練技巧是長期訓練下來的總結，較為科學，同時這樣有助於更好地發揮「個性化」做引體向上的細節。

做反手引體向上往往比做寬握的正手引體向上效果更好，原因是手臂處於更好的物理優勢。明白到這一點後，我們可以將兩種訓練結合起來一個遞減組，從「難」到易做動作。當身體感到力竭的時侯，做較為簡單的訓練，始終有高質量的訓練效果。

首先做盡可能多的寬握正手引體向上，然後切換到反手引體向上的握姿（握距更近，掌心面向自己）並盡可能做更多的次數。

如果想增加訓練容量，可以在完成常規的自重引體向上後，再增加一組最大次數的彈力帶反手引體向上，每一種引體向上都是做到力竭，訓練總量是常規訓練量的3倍。

注意：如果自己已經能夠在做自重的正手和反手引體向上，那麼上面提到最好的輔助方法就是彈力帶，用彈力帶方便且借力也不大。

如果小夥伴們已經厭倦以前的訓練，轉而開始尋找新的訓練方式，那麼我推薦的3×3引體向上訓練法會給你帶來極大的驚喜。

把引體向上的全程，分為3段：

引體向上最上段的1/3，做3個1/3程的引體向上；

引體向上中間段的1/3，做3個1/3程的引體向上；

引體向上最下段的1/3，做3個1/3程的引體向上。

上面9個1/3程的引體向上算一次動作。

如果有足夠能力完成上述9次，那麼可以使用負重背心或負重腰帶給自己增加一點外部的負重。同樣，做這個訓練也可以用反手和對握來做引體向上。

背部為整個上半身帶來平衡和力量。既然如此重要，就應該給予它所需要的引體向上刺激。用過這5招，下一次練背一定會有更新的體會。