練前必讀

本文適合全階段的老鐵

1. 不練引體向上，為什麼不好？

2. 正手引體向上VS反手引體向上

3. 10個簡單技巧強化引體向上？

在你所在的健身房，練引體向上的人多嗎？

在健身房，你會做引體向上嗎？這里不是高中考試，要一分鍾做多少個引體向上，而是會用這個動作把背變得像高手一樣。因為，真的很多奧賽選手都會選擇練引體向上，它就是一個進步的必修動作，既然如此重要，那該怎樣掌握？

我們今天不是簡單告訴你把身體拉起那麼簡單，而是從簡單到深入，讓你走上高手之路。

對於不是愛好者來說，正握和反握引體向上看起來並沒有什麼區別。但是，這兩個動作之間其實存在著非常明顯的區別。

在這兩個動作的訓練中，抓住杆子並且把自己向上拉。下巴必須超過杆子的高度或者至少與把手同高，搖擺身體來借力都不太好。

無論握法如何，正握和反握引體向上都可以增強上半身。刺激不同的肌肉，一定程度上取決於手的姿勢。窄距反握引體向上目標肌肉和寬握不會完全一樣。

正握引體向上VS反握引體向上

正握引體向上是不少小夥伴的訓練最愛動作。為什麼？只要有一條杆子，你在任何地方都可以做到最好的動作之一。

正握引體向上和反握引體向上都主要刺激上中背部的肌肉，更具體地說，就是斜方肌，背闊肌和菱形肌。三角肌和手臂也在這兩種練法中受到一定的刺激，然而，反握引體向上對肱二頭肌的刺激更大。

正握引體向上

引體向上要求以正握的方式來練，也就是掌心向前，抓住杆子。因為正握引體向上的特點是肩內收，也就是把上臂拉到身體的一邊，所以對背闊肌的刺激非常好。當你到達最高點時，會感覺到整個背闊肌在燃燒。選擇較寬的握距，擠壓背闊肌。

雖然寬距正握的握法幾乎是引體向上的通用握法，對握和毛巾握法是其他兩種常見的選擇。雙手相對，雙手放在平行杆上，與肩同寬或略窄於肩。如果是小白，先掌握對握，直到你足夠強壯到可以嘗試寬握。

還不夠難度？那麼完全可以試試毛巾握引體向上。用適量毛巾包住杆子然後抓住毛巾，這種練法可以增強握力。

反握引體向上是另一種引體向上練法，同時對肱二頭肌的刺激是非常顯著的。用反握來完成這個動作，也就是說掌心是面對著自己的。

反握引體向上可以有效刺激到上背闊肌。可以寬握引體向上和反握引體向上結合起來練。反握引體向上也是一種手臂動作，因為反握引體向上主要是前臂的旋後和肘屈，可以有效刺激肱二頭肌。

研究表明，反握引體向上更有效地激活上斜方肌。所以，如果想增強斜方肌，一直延伸到頸部，那就多練反握引體向上。

1. 激活臀大肌，使下半身保持靜止，並募集更多肌肉纖維。

2. 腹部用力控制身體，激發穩定肌肉。

3. 拉起時吸氣，下放時呼氣。

4. 在最高點擠壓。

5. 在增加負重之前，確保姿勢是正確的。

6. 不要害怕選擇輔助工具，如果還不夠強，在杆上纏上一條助力帶，雙腳踩進去，然後一直訓練直到做到。

7. 如果不能完成一次完整的動作，可以直接練離心階段的引體向上。跳起來，抓住杆，然後降低到起始位置。離心收縮最終產生足夠的強度來刺激肌肉。

8. 定期改變握法，刺激不同的肌肉群。

9. 利用節奏讓訓練變得更具挑戰性。將動作分成不同的速度，如2-0-3、2-1-2或1-0-4

10. 如果姿勢沒問題，可以增加負重腰帶或兩腳之間夾一個啞鈴來增加阻力。

引體向上，只要是高手都不會錯過，不光為了打造更寬的背部，還能能讓上半身更加強大，配合這些細節，讓你每一次引體向上都能有好的收益。