練前必讀

本文適合全階段的老鐵

1. 什麼情況下，可以知道自己自己的節奏？

2. 什麼要素決定你的臥推節奏？

3. 臥推過程中，身體有什麼內在變化？

哪怕一個小小要素，小編也要完整剖析，只想老鐵們多點贊分享

有些老鐵，他臥推很重，他無疑是健身房的焦點。有些老鐵，他的胸肌特別飽滿，隔著T恤都像要爆開一樣。而有些老鐵胸肌平平無奇，練很久還是給人沒練過的感覺。

為什麼差距就這麼大？難道是健身卡的價錢決定了胸肌的差距？當然不是！你需要找到正確練胸肌的方法，光光臥推這一個動作，就可能拉開了差距！

我想幫你解決的是最佳的臥推節奏，什麼樣的節奏才對呢？

先給我的答案：在使用最大臥推重量的前提條件下，理想速度為：負重下降節奏在1-2秒，槓鈴在下降到胸部，沒有停頓（如果是專業運動員，可以做短暫停頓），然後盡可能快地推離胸部。

初學者在下降時會希望控製得穩一點，慢一些，以最大限度地控制槓鈴。高階運動員應該以穩定提高槓鈴負重和下降速度為目標，同時仍然表現出相同水平的槓鈴控制。

如果你是初學者？首要任務是學習動作並控制槓鈴，而不是關心自己能推多少的重量。

如果是更高階的舉鐵者？在下降過程中控制節奏是增加臥推重量的重要因素之一。

先了解一下自己的身體是否准備好將槓鈴更快地下放，且當身體處於緊張狀態時，身體內部會發生什麼樣的變化。

當什麼情況下，可以知道自己更快更穩地下放槓鈴杆？

在考慮臥推中更快地將槓鈴下放之前，首先要確保自己擁有出色的槓鈴控制能力。

之所以要優先強調我們對動作的控制，是因為提高對槓鈴的控制會比單獨控制節奏有更大的作用。

什麼是「出色的槓鈴控制能力」？

我認為有兩點：

1. 舉鐵者在槓鈴下放和推起的過程中是否保持一致的運動軌跡？

最希望舉鐵者在多次重復的過程中可以保持相同的槓鈴「角度」。簡而言之，軌跡是一個輕微的「往前或往上」的運動行程。

2. 槓鈴觸胸的觸點在訓練中能否保持一致？

不需要關心舉鐵者在槓鈴觸胸時的位置是高一點還是低一點，相反，槓鈴是否控製得好，更關鍵是在每一次觸胸時，槓鈴觸碰點是否保持一致。在動作的過程中，有時候觸點高，有時候又觸點低並不樂見。要確保槓鈴每次都落在同一個胸肌點。

如果上面2點還沒做好，當務之急就是訓練，對槓鈴掌握穩定可控的操作。提高槓鈴控制，可以放慢離心階段的速度。當你減緩離心階段的節奏，那麼你會感受到槓鈴處於哪個位置，並且做臥推時走怎樣的一個軌跡。

如果已經掌握了槓鈴臥推的軌跡和觸胸點，那麼就可以開始加快離心階段的節奏，從而獲得更大的力量增長。

主要的節奏要素——「肌肉緊繃程度」、「速度」和「控制力」

最常發生的問題是動作太快了，從慢速的離心階段節奏，到啪一聲、眨眼就完成的節奏。

訓練一個動作的節奏都不希望走得太極端——要麼慢，要麼快。在兩個極端之間的速度是可以操作的，也是大多數人的最佳選擇。

什麼樣的節奏才算完美呢？這歸結為平衡「肌肉緊繃程度」、「速度」和「控制力」三者。這三者是不同的因素，但在做動作時肯定是相互關聯的。

要達到最佳的訓練節奏，在臥推的過程中，同時讓這三者都達到完美點。既需要保持肌肉緊繃，穩定節奏的下降速度，並表現出出色的槓鈴控制力。

當節奏太快的時候，通常也會看到緊繃感和控制力兩者下降。這並不理想，如果是這種情況，則說明控制槓鈴下放得太快了。找到訓練最佳的控制力和最佳的臥推速度，才可以讓你保持最大的肌肉緊繃度和控制力。

所以，訓練的目標應該是什麼？在訓練中盡可能穩定地將槓鈴放下，同時仍然保持訓練中應有的槓鈴控制力以及盡可能地保持肌肉緊繃。

這也許會引起你更大的興趣：為什麼加快槓鈴下降的速度可以提高力量的輸出？

在肌肉內，有各種不同的動作單元負責輸出力量：有的比較小，有的比較大。較小的運動單元首先招募，完成低阻力水平的做工。隨著負重變大，較大的運動單元會激活，產生最大的力量輸出來完成做工。

可以這樣理解：如果只是舉起空杆，那麼較大的運動單元沒有必要進入訓練，因為完成動作所需的力很小。當要多完成1RM的最大重量，較大的運動單元就會被完全募集。

話雖如此，就算達到力竭，仍然可以調用類似的壓力給較大的運動單元。在低於最大負重的情況下，力竭是如何發生的呢？

在槓鈴下放的過程中，肌肉處於的緊張狀態，這里跟你解釋…

當槓鈴放慢下放時，較小的運動單元首先被激活。然而，較小的運動單元在力竭之前只能承受那麼大的阻力。因此，較大的運動單元開始協助完成動作，這時候就會發生層疊效應。最終，當所有較小的運動單元都達到極限，最大的運動單元就會被激活。

如果之前在做離心階段的動作，這樣的練法就十分有意義：故意在動作過程中將槓鈴的動作節奏放慢（5-10秒）。這可能是訓練肌肉一種非常有效的增肌訓練法，但它對於最大限度地力量輸出卻作用不大。

相比較之下如果是練力量的話，較大的運動單位需要在推起（而不是下放）的過程中完成的。因此，如果肌肉在槓鈴緩慢下放的過程中力竭，那麼肌肉極有可能無法在向上推起的過程中產生更多的力。

總結：掌握控制槓鈴，你就有掌握增肌的秘訣，高階的臥推技巧就是在下放的過程中增加速度，使用較大的力量推起。提高速度時，不要失去肌肉緊繃感和控制力，並且找到最佳的臥推觸碰點。