胸部訓練，你最喜歡哪個動作？

胸肌一直沒練好，這就是傳說的「死胸肌」，你會給自己一個什麼樣子的解釋呢？相信大多數小夥伴的反應是，訓練沒有藉口！但是，胸肌總是有那麼一個瓶頸很難突破。

負重上去了，裝備帶起了，還搭上搭檔，總是止步不前，這里有一些方法，試過的都覺得好用！

訓練中，或許會擔心被槓鈴壓到，力量架可以消除這種恐懼。力量架是健身房中最容易被忽視的器械，但實際上它是最有用的訓練器械之一。

力量架可以用來訓練半程動作，對目標肌肉進行超量刺激，並且有助於克服死點並突破瓶頸期。採用極限次數或者半程超載的訓練動作，幾乎所有使用槓鈴的增肌訓練動作都可以用力量架來完成。

訓練中的引擎

訓練中，發達的胸肌被人們成為「引擎」。在自由力量訓練中，發達的胸肌是所有小夥伴的目標。在這里，你需要用深蹲架來練胸肌。

記住，在健身房是為了訓練，而不是聊天。

胸肌訓練計劃

訓練動作組數次數

槓鈴臥推 4 8-12

死點槓鈴臥推 4 8

腳抬高的伏地挺身 2 力竭

反握臥推 3 6, 6, 力竭

腳抬高的伏地挺身 2 力竭

等距收縮 5 10

起始動作：臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。寬握，正手抓住槓鈴，握距比肩略寬。

動作：起槓，慢慢下放向胸肌的下方。當槓鈴達到靠近胸肌大概3厘米的位置，用力推起來，不要借力，推回到臉部的上方到手臂伸展，但不要鎖定手肘。

細節：槓鈴臥推在幾乎存在於所有人的訓練中，對力量的考驗。每個動作都是全程動作，確保每一次臥推都能碰到胸肌，而且不要借力。

以停息訓練法的模式來練一組的動作，這意味著可以從5-8RM的重量開始。盡可能多地重復臥推，休息20秒，然後再用同樣的重量。組間休息2分鍾。

起始動作：將架腳致於胸肌上方3厘米處，不要到觸碰胸肌的位置。雙腳踩穩地板。以寬握正手抓住槓鈴，握距略比肩寬。

動作：起槓，用力將槓鈴推起，再慢慢下降。

細節：這個動作沒有離心階段來儲存反彈的能量，因此可以顯著地增強爆發力。每一組重復一次，從胸肌上方3厘米的地方開始推起負重。組間休息30秒。

起始動作：採用伏地挺身姿勢，雙腳放在平板凳上。

動作：通過彎曲手肘，將胸肌下降到地板正上方的一點開始動作，然後爆炸性地向上推，使雙手離開地面。

細節：腳抬高的角度可以顯著地刺激到上胸肌。只需把腳放在平板凳上，做伏地挺身，盡可能多地重復伏地挺身。

起始動作：仰臥躺在平板上，反握抓住槓鈴，雙手與肩同寬，實握。將槓鈴推到起始位置，手肘不要向外伸展。也不要在頂端鎖定；保持手臂微屈，始終保持對槓鈴的控制。

動作：手肘緊貼身體兩側，慢慢地把槓鈴放低，放到胸肌的位置，輕輕碰一下再推起。

細節：研究表明，反握臥推對上胸肌的刺激甚至超過了傳統的胸部的「黃金」傾斜度。選擇一個可以做到八次的負重，在前3組每組做6次，在最後一組做盡可能多次的反握臥推。組間休息2分鍾。

研究發現，等距收縮可以增強肌肉。肘部關節彎曲90度，前臂位置居中，雙手並攏，手指互鎖，胸部盡量用力收縮4秒鍾，然後放鬆4秒鍾。做10次。休息一分鍾，重復這個動作共五次。

推不起來？沒什麼大不了的，尋找訓練中最適合自己的搭檔，而且這個搭檔不一定是小夥伴。憑借健身房的訓練，按照我們的方法，隨心所欲地完成胸肌訓練動作。