訓練熱點

本文適合初階和中階的健身愛好者

1. 門面肌肉固然重要，但忽視練背，後果很嚴重？

2. 6個常見的背部動作，哪些細節常常被忽視？

3. 總結高手都在用的練背計劃，必須收藏起來

小編簡評：掌握細節，不做無背

要是別人說你是無背男，你一般會怎麼反擊？

只要聊到練背，我們不約而同地想到很多繁雜緊湊的動作。其中有很多種背部的訓練動作，分別針對背部的不同部位，有著不同角度的刺激，對有效增加背部的厚度，提升背部肌肉張力有著非常好的效果，而具體是哪些動作提升，就取決於我們採用哪種訓練方式。

讓背部變得更厚更寬，改善自己整體形態，要完成非常具有針對性的背部訓練體系，並深刻探討訓練相關的重要性以及可能會遇到的問題。

門面肌肉固然重要，但忽視練背，後果很嚴重？

眾所周知，背部是整個上半身力量的基礎。強壯的背部意味著我們有巨大的上半身力量。

實際上背部肌肉是對應核心肌群相反的位置，也就是說身體的力量都來自背部。除了提升力量之外，背部肌肉還可以保護脊椎。背部夠強大，還可以帶來什麼好處呢？

健美美學的角度

大多數健身愛好者都喜歡訓練看得到的肌肉，這些肌肉都是我們從鏡子裡可以擠壓充血能看得見的肌肉，讓自己感覺良好。不出意外的話，訓練時都把自己的注意力放在肱二頭肌、胸肌、前束、股四頭肌和腹肌上，這些都是直觀看得到的肌肉，而背部就容易被忽略掉。

只有把注意力多放在背部肌肉上，才能讓自己看起來更偉岸。有一項很重要的調查顯示，女生判定男生魅力的數值第一位是身高，而第二位的就是男生是否擁有寬厚的背部肌肉，注意到男生的背影是否有足夠魅力的關鍵之一。

結構的重要性

忽視你的背，會發生嚴重的後果。弱背意味著後鏈缺乏部分肌肉，導致肩部和肩膀容易酸痛。

訓練我們的背部，一定程度上會改善我們的體態，並因為持續訓練，體重也會相應降低，你會開心發現自己也可以輕松減掉5斤。

創造身體平衡

背部肌肉使身體保持對稱，這就是為什麼當我們訓練身體前部時，也需要同時訓練背部，防止訓練期間受傷。

簡單來說，練腹並且不斷地做卷腹，卷腹的時候也會拉伸下背部，長期這樣做會存在受傷風險。為了防止傷害，必須加強訓練背部肌肉。

6個常見的背部動作，哪些細節常常被忽視？

我們做過很多背部訓練，所有針對背部的不同部位，也會獲得效果不同的訓練結果。下面6個訓練動作旨在增強我們背部的厚度和寬度，從而獲得更好的體態和背部力量。

1. 寬握引體向上

寬握引體向上可以很好地強化上背部和背部兩側的肌肉，是一個加入背部訓練計劃很好的訓練動作。窄握可以提供更大的動作范圍，而因為引體動作起始位置的關節要求等等，寬握可以提供打開更大的背部與手臂控制的角度。

• 動作一開始的時候，雙手握距比肩略寬
• 肩胛骨加緊穩定，肩胛骨向下沉
• 身體往上拉，並且下巴超過引體杆的高度
• 隨著動作的進行慢慢回到起始位置

2. 窄握高位下拉

高位下拉是引體向上的備選動作，窄的握距可以激活背部的外側肌群。窄握意味著在訓練過程中擁有更大范圍的張力和行程，同時也讓我們的肌肉更有效率地生長。

• 利用高位下拉的訓練器械，選擇比較寬的下拉槓
• 掌心朝向自己，兩個手掌盡可能得靠近
• 在下拉的過程中，橫槓保持在下巴位置一定的時間，確保背部肌肉得到更好的擠壓效果
• 慢慢將橫槓放回到動作的起始位置，這樣算完成一次動作

3. 半程/高位硬拉

研究發現，這個動作可以訓練整個背部的大部分肌肉，可以作為日常背部訓練的重要補充。值得留意的是，需要一個完美的姿勢才有效。如果剛剛開始學，要找一個搭檔認真看你的動作，確保動作做到位。

• 手掌朝下握住槓鈴，膝蓋微屈
• 將軀干向前，同時保持背部挺直並使背部幾乎與地面平行
• 向後拉起槓鈴，直到感到背部被擠壓，在擠壓處保持姿勢
• 慢慢下放到起始位置，高質量地完成一次訓練

4. 全程硬拉

硬拉這個動作，不僅僅是一個背部訓練動作，更是可以訓練到從上斜方肌到小腿肌肉的整個後鏈的肌肉。理解好這個動作的姿勢非常重要，當完整理解這個動作，你就可以增加訓練重量，刺激更多的肌肉。

• 站在槓鈴前，並確保雙腳與髖同寬

• 髖鉸鏈鎖緊並握住槓鈴，同時略微彎曲膝蓋並保持背部挺直

• 舉起槓鈴，確保槓鈴靠近小腿向上

• 身體站立後避免向後傾斜

• 將槓鈴放回地面以完成一次訓練

5. 站姿T槓劃船

與在器械上做T槓劃船相比，這個動作可以拉起更大的重量。寬握的握法強調背部的外側，而對握握把將會給背部肌肉帶來足夠的募集感。確保訓練在每個動作中都能伸展和收縮相關肌肉，獲得最大的效果。

• 調整好站立的姿勢，穩定腿部關節，以確保可以適應適當重量的訓練
• 將手柄放在槓鈴的頸圈處並握緊，同時稍微保持膝蓋彎曲和背部挺直
• 手臂伸直，然後收縮肩胛骨的同時，將槓鈴拉往腹部
• 確保專注於肌肉的收縮，並下放槓鈴到起始位置算完成一個動作

6. 寬握坐姿繩索劃船

這個訓練動作將壓力從中背部（這是正常繩索劃船的情況）轉移到背部的外側，利用這個器械的穩定，控制好整個訓練過程中的速度變化。使它成為我們背部訓練計劃中非常重要的一個環節。

• 坐在器械上，將橫杆換上，雙手與肩同寬
• 在雙腿的幫助下，身體往後退，使手臂伸展
• 將橫杆拉到自己的小腹部，注意力集中在背部
• 慢慢回到起始位置算完成一次

總結高手都在用的練背計劃，必須收藏起來

牢記上述的背部動作細節，健身房完成一套，才不虛此行。

訓練動作 組數 次數

寬握引體向上 3 8-12

窄握高位下拉 3 8-12

俯身槓鈴硬拉 3 8-12

槓鈴硬拉 3 8-12

站姿T槓劃船 3 8-12

寬握繩索劃船 3 8-12