本文適合中階健身愛好者

關鍵字：果糖；增肌

小編認為：選對了食物，再好好吃

小心！特別是你手上的那瓶含糖飲料，它就是你變大路上的絆腳石。

小編這樣說並沒有夸張，更不是沒有原因。喝出毛病的事情並不少見，像是痛風、傷肝等等…這些報導不絕於耳。

我們飲食結構在改變，改變的結果，主要是碳水化合物消耗的增加，特別是精製的、單一的或低聚糖的碳水化合物，大多數情況反而是向壞的。並且，因為飲食過量的增加，很可能誘發我們常見到的，諸如糖尿病等疾病發病率的增加，體重過度的肥胖問題等等。

傳統均衡營養的概念是試圖去解釋讓人遠離高脂肪和高蛋白的飲食，強調碳水化合物的消耗，無論過中的復雜程度，其目的都是將脂類食物與體脂增加聯系起來，將蛋白質與肝腎問題聯系起來。

在已完成的研究中，有兩個事實引起大家的重點關註：第一，超重和肥胖（導致疾病的程度）的相關性只會是增加，而不是減少；第二點，日常飲食中攝入高脂肪和高蛋白的小夥伴（極少甚至幾乎不吃碳水化合物），表現得比以碳水化合物飲食為主的更健康。

實際上，飽和脂肪和反式脂肪的過量食用，本質上食用這兩種化合物也不會是好事，造成其他營養攝入的減少，然而身體從只是體脂增加，到食用這些脂肪所引起的身體疾病。

現今，無數已完成的健康科學學術研究表明，日常飲食中攝入充足蛋白質、優質脂肪酸，以及嚴格控制碳水化合物的比例，無疑提高我們的飲食生活。

近年來，在我們的飲食清單中，碳水化合物的增加最顯著的是果糖，但很有趣的是這種果糖反而不是來自水果。反過來，果糖是單糖，即單體形式存在的糖類，與葡萄糖的化學結構基本相同，只是幾何結構有不同，果糖是五邊形，葡萄糖則是六邊形。

這種碳水化合物通常存在於水果和蜂蜜中，並有少量可以在莖類植物中發現。由於對加工食品的過度需求，高濃度的果糖漿還會添加到工業化食品、調味劑和甜味添加劑等等。

很多報導都有發現，比如當下，超過40%的甜味添加劑中含有高濃度的果糖糖漿，25%的甜味劑中含有果糖。果糖曾經是面向所有消費階層食用的東西，也包括糖尿病患者，那麼這種碳水化合物是如何帶來「災難」的？

我們簡單了解一下果糖的代謝：它是一種快速吸收的碳水化合物，它不依賴胰島素而進入細胞（因為它是由一種名為GLUT-5的受體直接提供的，不依賴於胰島素），從而使其能夠讓身體直接利用，甚至比葡萄糖單體更「有效率」。

在細胞內，在糖酵解的過程中，果糖也不需要葡萄糖進行第一次轉化，而這種轉化是由磷酸氟激酶控制和調節的，作為果糖直接進入細胞並代謝為甘油醛和磷酸二羥基丙酮，這是葡萄糖分子一開始磷酸化的兩種直接產物。

因此，它更容易進入肝髒，肝髒是人體重要器官之一，能夠儲存葡萄糖，從而進行糖生成，並且具有非胰島素依賴因子，從而讓整個化學過程更加迅速且直接。

盡管果糖的GI值很低，但它具有易吸收、易代謝的兩個特徵。結果就是它比其他碳水化合物分子更容易轉化為身體脂肪。

體脂的增加會產生許多問題，其中主要有：代謝綜合征、II型糖尿病、高脂血症、血清膽固醇升高、食慾增加、胰島素耐受性（要注意，過度食用果糖的人的胰島素循環水平比不食用或很少食用果糖的人可能超出50%，這是一種「怪異」的代謝現象）等。

此外，果糖也跟吃完東西之後發現胃腸不適有一定的相關性，甚至在一些實驗明確表示運動員在訓練後最好不要攝入含有果糖的補劑。而目前的飲食架構中，我們有更多更好的碳水化合物來滿足自身。

胰島素耐受性與一種叫做C肽的蛋白質循環有關，在食用果糖的人中，血漿中的這種蛋白循環比正常數值高出近 14%。此外，高氨酸水平也高出均值72%。由於極低密度脂蛋白的增加，上述的問題都與血管類疾病有著直接關系。事實上，與高脂肪飲食相比，高碳水化合物飲食與心血管疾病高發的關系更為密切。

攝入大量果糖的個體的肌肉水平也會降低：對大鼠的研究表明，與不攝入果糖的個體相比，其肌肉質量可能減少多達 66%。這是因為肌肉組織主要依賴於胰島素，具有GLUT-4受體，某些情況下除外。要留意，果糖的攝取是通過GLUT-5受體而發生的，這並不是基本的肌肉結構所需的，糖原是肌肉供能的主要負責者之一，蓄水能力也會大幅度下降。

現在，你能理解果糖是被定性為一種長膘的營養素，一種能夠刺激中性脂肪合成並儲存在脂肪穗中的營養素。

而葡萄糖是由諸如胰島素和胰高血糖素等的激素進行調節，前者是由於固醇調節因子結合蛋白的存在，負責並控制肝髒固醇的合成。同樣的結合蛋白也與高胰島素血症的水平相關。

聽完它的不好，我們仍然可以考慮食用水果和果糖，這些食物可以方便健身健美運動員補充，例如，醒來時由於肝髒和肌糖原的水平低，不會因為超量攝入復雜碳水化合物而導致脂肪的堆積。

又或者，那些在早上進行運動的人來說，他們的肝髒和肌肉處於糖原耗竭的狀態，有時候不能立刻補充復雜碳水化合物，就可以優先選擇香蕉或者含有纖維和澱粉等的水果，或者果糖含量很低，不飽和脂肪酸高的牛油果或其他水果。

所以，參與體育活動的小夥伴們都要重新思考：飲食中真的不要吃水果嗎？

面對上面關於果糖的種種不是，飲食中真的不要水果了嗎？當然不是！水果富含重要的維生素、礦物質、還有一些復合碳水化合物，就香蕉而言，它還是抗氧化劑、番茄紅素、β-胡蘿卜素和諸如此類營養素的重要來源，有助於給肝髒供能，防止肌糖原被消耗等的好處。

就像前面說的，某一些食物和水果一起食用，或者某些類型的水果一起組合食用都有可能帶來意想不到的好處。

我們可以想到的水果有香蕉、藍莓、覆盆子、黑莓、草莓，這些水果為身體快速供能，富含抗氧化劑、膳食纖維、礦物質。還有其他對身體的優點，例如覆盆子酮，與減脂的刺激因子有直接相關。

在中午的時候，我們可以考慮攝入少量的水果，比如牛油果，果糖含量非常低，脂肪酸含量卻非常高，或者是椰子（不是椰子水，指的是椰肉）也是較低果糖含量和較高的脂肪酸含量，尤其是MCT中鏈脂肪酸，在訓練前攝入也很OK，它們不會讓腸胃快速飢餓。

毫無疑問，在成為健美運動員之前，無論訓練強度有多大，也只是一個普通人而已。因此，無論訓練方法是怎麼樣，我們都應該先往健康的角度去考慮。

當我們專門談論健美運動員時，我們可以得出數不勝數的結論，從健體健美到運動表現問題，但最重要的一點：健康。到最後，我們還是要討論果糖與健康的相關問題，因為關於果糖的所有問題都值得去理解。

正是因為相同的因素破壞了健身健美和運動表現等方面。健身健美受到兩個主要原因影響，第一個有直接相關，另一個間接相關。

直接相關：它與增重、增脂相關。特別是腹部和大腿這兩個部位脂肪的增加和肌肉的減少，這與大多數人所追求的目標身材相違背。間接相關：運動表現能力的下降。因為肌肉量越少，運動表現不佳的可能性就越大，新陳代謝趨於下降，有利於運動的內源性功能和荷爾蒙功能下降（或者說，出現抑制生長激素產生的高胰島素血症）等等。

與運動表現直接相關的問題，從消耗果糖的角度來說，由於肌糖原較低導致運動表現降低，相關的力量下降和肌肉爆發力減弱，由於高胰島素血症和其他原因導致運動期間的惡心等不良反應。

選擇最方便的水果是明智之舉。並不是存在更好或更壞的水果，而是最適合自己以及特定需求的一種或多種水果。如果喜歡我們，點贊分享，我們後面繼續聊聊哪些是不太友好的水果、哪些是無關痛癢的水果、哪些是非常有必要的水果。

總結

果糖是營養素的一種，但如果用量不對或者超過用量，不僅會對健身健美運動員，還會對普羅大眾，產生一定程度的傷害。所以，我們要對果糖保持一定的警惕，避免使用果糖糖漿、相關調味劑、果糖甜味劑和含有果糖的精加工食品。

或者看完，你想到的果糖都來自水果。果糖食用一旦過量，最終會產生一定傷害，但並不能傷害而將水果完全放在一邊，因為水果對於均衡飲食非常重要，提供重要的營養物質和身體所需的礦物質。

對於健身健美運動員來說，果糖可能是減脂路上的絆腳石，它很大程度上與增脂和減肌有直接相關。在運動表現方面，可能在訓練過程中產生惡心、頭暈等導致運動表現下降。所以如果你自覺吃得很好，滿足了訓練供能需求，仍然無法提高肌肉質量，那就要看看自己吃了多少果糖了。

在這種情況下，專業的健身意見是必不可少的，最後不要忘記好好訓練！