我這樣說，一點也不夸張！9成以上去健身房的小夥伴，只要掌握一種練法，他就會持續用很長、很長、很長的一段時間，哪怕已經遇上瓶頸。

同樣，你是不是也有這樣的迷思：練完沒感覺了？肌肉不酸了？好一段時間沒進步了？不同的方式去破壞和撕裂自己的肌肉，肌肉增長的方式與速率也完全不一樣，所以我們需要多樣化訓練，優化自己的肌肉維度。

首先，與健美運動員相比，力量舉運動員更加喜歡在超大負荷、超長休息間隔和更少的訓練量下進行訓練。很明顯，他們確實通過這種方法建立了相當不錯的肌肉增長，即使他們的肌肥大水平在視覺上可能不超過線條清晰有型的更有美感的健美運動員。

但對於力量舉運動員來說，首先追求的肯定是力量，而體型是次要的。力量舉運動員本身的絕對力量以及本身體重比的數值通常高得夸張，並且他們訓練的肌肉類型一定是功能性的。例如我們熟知的深蹲、臥推、硬拉和劃船這樣的基本動作，可以鍛鍊出強壯而厚實的肌肉，這些功能性肌肉包裹身體，並且即使有2周的停訓和休息時間，也不會因為停止訓練而消散。

另一方面，傳統的健美訓練方法需要更多組數、更高的次數、更短的組間休息時間以及容量更大的總體訓練量。通過這種訓練建立的力量無法在絕對值上接近力量舉運動員的力量，但眾所周知的是健美運動員追求的更多是肌肉增長，而不是單純力量的提升。

對經典「健美運動」訓練方式的一種科學解釋是，半疲勞狀態下的重復的肌肉收縮動作會破壞肌肉細胞的電化學物質的靜態穩態，其特點是鈉、鈣和其他離子在肌肉細胞內積累。

這最終導致激活增加的蛋白質合成和肌肉纖維肥大。為了應對這種離子破壞的情況，我們的肌肉會相應變大，並且這種類型的訓練還會導致肌肉內糖原和液體的儲存量高於正常水平。

額外的糖原和體液積聚被稱為非功能性肥大，因為它會導致非收縮組織或肌漿肥大的生長。肌節是肌肉細胞或蛋白質結構的實際收縮元件，而肌漿是細胞內部和周圍的液體。

肌漿的增多生長很大程度上是傳統經典健美訓練方法讓肌肉高效生長的直接原因。關於肌漿肥大，我們其實可以用簡單的理解方法，將它理解為「泵」。用更輕的重量完成泵感訓練，然後達到肌肉纖維的變大，但這種訓練的壞處是它不會導致張力過載或力量增加，而且它也可能是暫時的，不會一直存在。

所以如果把自己設置成一個超大容量的抽水機，你可能可以休息一周，然後減掉 10 磅的肌肉！如果你想達到最大化的肌肥大，那你就需要高壓超負荷來給肌節施加壓力並增加肌肉細胞的實際蛋白質含量。

短時間休息，結合輕、中等重量的訓練與肌節肥大不一致。訓練中大重量所造成的高張力過載會破壞肌肉的實際收縮元件，即肌節。因為高密度的訓練會破壞這些結構，但它們每次都會把自己修復得更大一些更強一點，以應對這樣訓練所帶來的壓力。

承受離心張力超負荷的肌肉會動員身體相應細胞或懸停在每個肌肉細胞上方的前體肌肉細胞。這反過來會增加受體肌肉細胞的肌核數量並促進相關肌肉生長，這種適應將使擴大的肌肉進行更有力的收縮並提升更重的負荷。

力量舉訓練或特別強調離心訓練會導致很大程度的張力過載，從而損害收縮元件，即肌節（是肌原纖維的基本單位。肌節由三種不同肌絲系統組成。粗肌絲系統成分是肌球蛋白（肌凝蛋白）和肌球蛋白結合蛋白C（myosin-binding protein C），後者的作用就是連結粗肌絲和肌纖蛋白（肌動蛋白））。

然而訓練中合成代謝肌肉生長的反應比肌肉損傷更重要。如果肌肉損傷是唯一的考慮的點，那麼我們所要做的就是去健身房力量區做非常大的超大離心運動（讓超重的重量降低）。

我們還必須考慮其他訓練所帶來肌肉增長的刺激好處，即便我們用較輕的，或者中等重量的器械進行經典健美訓練方式，結合更短的休息間隔和更多的訓練量所帶來的肌肉生長效果。除了刺激到前文的「泵」感，這種類型的訓練會誘導基質吸收，從而將營養物質分配到瘦（肌肉）隔間並遠離脂肪隔間，因此這樣訓練的健美運動員往往會形成更瘦的體格。

如前所述，這種類型的訓練還會誘導代謝物積聚和離子轉運，所有這些都與肥大反應有關，而過多的纖維損傷會干擾這些反應。

有一種比較好的方式來說，將兩種類型進行對比：以刺激到離子運動為目標的經典傳統健美訓練方式，通過更高密度的訓練數量、適中的舉鐵重量和較短的休息間隔來刺激肌肉生長；而使用非常重的重量和超負荷的機械張力會刺激力量舉訓練。

它們都有優點和缺點，但是當你將兩種方法結合在一起時，就獲得兩全其美的結果，並且結果將超過單獨使用任何一種方法所能獲得的結果。

要獲得最終的肌肉體質，我們可以在訓練中制定雙重訓練目的。我們需要力量舉運動員一樣通過訓練強度來增加力量和訓練重量，但同時我們也需要使用重量更輕的器械，以及更高募集感而達到肌肉募集「泵」感而訓練。

面對不同類型的健美肌肉訓練方式，我們幾乎聽不到有的小夥伴會跟著時間的推移而自動變得更大，我們應該在訓練中逐步加強自己的訓練強度，舉起更重的重量！在整個訓練階段我們都應該始終注意自己正在執行的訓練動作與強度。

所以即使自己正在做每組 15 次重復的訓練，通過30 秒的休息間隔來努力獲得肌肉募集而「獲得泵感」，我們仍然應該注意自己正在使用多少負荷並嘗試逐漸增加重量。為了持續訓練肌肉，我們應該始終在所有動作中逐漸增加負重。

許多健美運動員建議用盡可能大的重量進行 8-10 次重復，以達到張力超負荷的目標，但這實際上是低效的。在每組8 次或更多次數的訓練中嘗試增加一點力量，可能會出現的問題是，導致自己使用的負重是介於最大重量做1 次的 60-80% 之間的重量。通過在 3-5 次次數范圍內進行大重量、低次數訓練組，可以更有效地獲得張力過載和力量。

此外，較低的次數組刺激不同類型和質量的肌肉纖維。當在給定動作中的負重接近最大重量1次時，會使用更多更強大的 II 型肌纖維，這些肌纖維負責大部分的肌肉圍度和力量。

在我們的訓練中使用最大重量1次的80%或更多的重量時，可以更有效地增強力量，這樣的邏輯同樣適用於其他訓練動作中。當我們針對肌節肥大的時候，任何需要自己在給定運動中使用少於最大重量70%的重量進行訓練都變得無效。

你可能會對自己說：「低次數訓練只針對力量，高次數是為了更好的體型。我過去就是用過低次數訓練，並且變得更強壯但肌肉並沒有變大」。也許是這樣，但這可能是因為你在使用低次數時保持了與使用高次數時相同的組數，所以大大減少了訓練的總量，這導致了肌肉增長的敏感度的下降。如果你以低次數訓練，則需要增加訓練組數，以獲得相同的訓練量。

如果使用相同訓練量的集合：

高次數：3組10次，臥推120磅，每次持續4秒，訓練持續12分鍾（總次數：30次，總噸位舉起3600磅）

低次數：3組3次，臥推200磅，每次持續4秒，訓練持續12分鍾（總次數：9次，總噸位舉起：1800磅）

區別：總次數：-21次；總噸位：-1800磅