最近流行起這麼一句話「可愛在性感面前不值得一提」，那麼什麼是女性的終極性感呢？不露骨低級卻又風情萬種，那應該就是擁有性感的翹臀了。

現在的女性如果沒有翹臀的話，都不好意思自稱好身材了，在土耳其有這麼一位被網友推崇為健身女王的妹紙，她的名字叫做菲梅，能被贊為女王，那身材可是非同一般，首先從顏值上來講，菲梅也是清麗可人，笑容甜美，當然與她清純臉龐形成反差的則是她凹凸有致的3D曲線身材，看著平坦的腹部還有著緊實密緻走向明朗的馬甲線，超完美的腰臀比下翹臀圓潤的臀部可謂是驚艷眾人了。

自從菲梅在網絡上曬出自己的健身照後，幾乎是一夜之間紅遍網絡，成為了當地炙手可熱的新網紅，女人羨慕她的身材，男性痴迷於她的風姿，身高只有165厘米的菲梅，體重高達130斤，說事實這樣的重量放在想要追求骨感女性身上，估計是件發愁的事情，但事實證明真正的好身材可不是弱不禁風的骨瘦如柴，而是凹凸有致，S形曲線。

但菲梅的好身材可不是天生的，為了塑造出幾乎完美的身材比例，她可是沒少下功夫，拿起槓鈴就來個深蹲，那氣勢可是一點都不輸給男性同胞，當然為了塑造美臀，菲梅經常鍛鍊的動作還是臀橋，說起臀橋那可以算得上是大名鼎鼎具有極佳塑臀效果的動作，臀橋除了能幫助打造完美的蜜桃臀外，還可以幫助我們維持身體脊柱健康，強化身體核心肌群力量，包括對於骨盆前傾都能起到很好的緩解作用，曾經有位女孩連續挑戰三十天臀橋，從她的曬照也看出了臀部的明顯變化，臀圍增加了至少一英寸的既視感。臀橋這個動作雖然簡單，要完全作對可不容易，下面我們就來具體聊一聊臀橋這個動作。

練習臀橋的好處：臀橋最為人所熟知的就是它對臀部肌肉有著良好的訓練效果，為了完成這個動作，我們會以臀部發力繼而帶動腰腹部肌肉，同時腿部和胸部肌肉都會參與其中，對於臀部肌肉的刺激則以臀大肌、臀小肌、臀中肌和梨狀肌為主。同時練習臀橋還可以幫助我們拉伸延展身體的脊柱，特別是現在使用電腦辦公人群長期趴在電腦前維持一個姿勢，容易導致彎腰駝背，脊柱側彎等情況，而臀橋則可以通過延展身體脊柱來緩解身體疲勞，起到保養脊柱的作用，而且長期練習臀橋可以使我們身姿變得更加挺拔精神，有效改善骨盆前傾的情況，優美身形線條。有些人會出現胸悶，呼吸不暢的情況，這也有可能是日常含胸駝背等不良體態導致，而臀橋可以幫助我們打開緊繃的胸腔，使我們的呼吸變得更加順暢。

標準的臀橋姿勢：首先將你的身體呈正面仰躺姿勢於墊面上，頭頸部雙手手臂完全放鬆貼合墊面，兩腿分開一個髖寬的距離，雙腿膝蓋彎曲，以你的雙腳腳跟用力向下踩踏發力將你的臀部向上抬起直至你的兩大腿與身體呈一條直線，在你的臀部向上抬起的過程中，以你的上背部支撐起地面，吸氣身體緩緩下落直至你的下背部貼合地面，但臀部保持懸空狀態，雙手臂和頭頸部姿勢保持不變，臀部向上抬起時呼氣，臀部向下落時吸氣，感受你的臀部離開瑜伽墊面後向上抬頂至最高處，你的臀肌處於收緊壓縮，臀部離開墊面時，你的身體是有控制性的沿著下背部直至中背部慢慢離開地面。

臀橋的動作技巧：

1、許多人在練習臀橋時，容易不完全伸展開髖關節，既向上推起臀部時沒有完全收縮，這樣會影響到對於身體肌群的刺激程度，我們身體的髖關節應該在臀部上頂至最高處時處於完全伸展狀態，臀肌收緊這樣你的整個身體從側面來看是處於同一直線上。

2、雙腳的位置也不能離開身體過遠也不能過近，會導致身體無法集中肌力進行動作，正確的雙腳位置應該是從側面來看你的兩小腿與地面呈垂直狀態。

3、許多人做臀橋錯誤的一點是使用腰肌力量上頂臀部，這樣會導致腰肢失去穩定性或者無法使用髖關節而是腰椎過度向上頂出，使得身體的脊柱脫離正位，繼而讓身體的椎間盤受到過度的壓力導致身體的腰部下背部疼痛。

練習臀橋的注意事項：

1、許多人在練習靜態臀橋一段時間後開始動態臀橋的練習，從新手的角度來講靜態臀橋可以更好的掌握身體的幅度角度動作細節，找到正確的發力感，操作起來也比較容易，安全性也高，但是進行靜態臀橋時要注意堅持的時間不一定越久越好，上頂的高度也不是越高越好，一定要注意好自己身體的狀態及時進行調整，動態臀橋的話如果本身身體平衡穩定性不是很好的話，很容易在練習的過程中出現歪斜，因此動態臀橋更適合那些有過鍛鍊經驗，身體穩定性好，也可以在動態動作增加負重，這樣可以更深度的刺激到身體的肌肉。

2、在練習傳統臀橋動作熟練後，許多人會進行進階臀橋動作，就比如高位臀橋，會在臀橋中加入瑜伽球進行練習，將雙腿放置於球體之上，這樣更能深度鍛鍊到我們臀部和腰部的肌肉，但是會在一定程度上給頸椎帶來過大的壓力，因此高位臀橋的話不建議長時間進行練習，還有一種情況是練習者會在小腹處放置重物來進行負重型臀橋練習動作，不過應該注意將重物放置於髖骨的位置，以你的雙手來進行支撐重物穩定住，放置重物在身體進行臀橋動作時由於不穩定出現脫落而造成身體傷害的情況出現，也可以在雙腿之間夾上物體進行夾物的臀橋練習，這樣對於腿部肌群的刺激會更好。