之前比賽的時候，裁判說我三角肌練的特別好看。確實，肩練得好不好，很影響個人形體比例和氣質。

我在健身房，經常會有新手上來問，為啥練了幾個月，胸肌手臂有變化，肩的反應卻不大。有沒有什麼練肩秘訣。

不奇怪，每個人都想要寬闊、厚實的肩膀，但每次嘗試都失敗了？你是不是怪罪於不給力的基因或者是缺少最新的健身裝備？當肩部訓練沒有帶來一點新的肌肉時，你是不是嘗試了各種方法？

也許不是因為你沒有做什麼，而其實是因為你做錯了些什麼。

下面是思遠我總結的9個關於無法練出大肩膀的原因。回想一下現在的訓練計劃，然後想明白有什麼是你可以改進的。那麼當你下一次鍛鍊的時候，大肩膀就離你不遠。

問題1：忽略肩部三角肌

將大量的注意力集中在胸部、背部和腿部是正確的，畢竟，這些確實是帶來大圍度和力量的部位。但對於站在舞台上的健美運動員來說，忽略肩部是不會有好的成績的。

解決方法：開始將肩部訓練放在優先級。例如，在單獨的一天專門練肩，要麼練手臂之前先練肩部。不要把肩膀看作是小而弱的肌肉，認為不需要單獨訓練。

將前束、中束和後束都視作需要孤立訓練的肌肉。練肩膀的時候，專注於目前的訓練，並深入挖掘更好的動作，以獲得最好、最有效的練習。

問題2：用錯誤的姿勢舉過重的重量

你是否後悔肩推練成上斜臥推，並且只做了動一半的行程？那是因為使用了太大的重量！那麼啞鈴側平舉呢？隨便舉起、擺動和揮舞？那對自己有什麼用？

解決方法：最好的糾正辦法當然是把現在的重量至少減去一半，然後用最完美的、教科書式的姿勢來訓練。按照正確的姿勢完成這些動作，幫助肩膀重新學習動作的模式，適當的收縮和控制，以及避免受傷。

一旦注意到這些方面，會開始看到肌肉量，真正的功能性和力量的改善。

問題3：做過多的三角肌前束訓練

下次去健身房時，看到有人在練肩的話，仔細觀察。他們是不是在進行啞鈴推舉、器械/悍馬器械推舉以及某種前平舉？事實上，這些就是大量的三角肌前束訓練。這不僅已經是過度訓練，而且還會對這一周內後期的其它推的動作有消極的影響。

解決方法：將肩部訓練限制在一個多關節的過頭推舉動作，和一個（如果覺得前束比較薄弱）是高次數的前平舉。這能保證你不會過度訓練三角肌前束，這樣你就能將更多的注意力放在建立肩部平衡上。

問題4：沒有正確地收縮三角肌

這個問題與恰當的訓練姿勢息息相關。如果為了舉起更大的重量而對姿勢妥協，那麼就會失去對目標部位的有效收縮。如果舉起更大的重量是訓練的優先級，就會開始調動其它部位的肌肉去舉起負重，同時會影響到動作的安全性

解決方法：同樣，關注正確的姿勢並且對目標肌肉進行收縮，就能適當地刺激肌肉並在一定時間後獲得更好的效果。

例如，在做啞鈴推舉的時候，身體不要向後傾斜太多，使肩推變成上斜推胸。身體坐直，放下啞鈴直到幾乎碰到肩膀，然後舉起，也不要在最高點碰撞啞鈴。下放時，手肘緩慢而穩定地向下移動，並與肩膀成一條直線。

問題5：每組的訓練次數太少

除非要挑戰單次最大重量，或者為了力量舉比賽，否則沒必要在肩部訓練上增加太大重量的訓練，同時只是用很少的次數完成訓練。對普通的愛好者來說，練胸和練背已經給肩部帶來一定大重量的訓練刺激了。

解決方法：如果最近訓練中都在使用大重量，可以稍微減輕重量，改變去做一些高次數的動作。這里說的是高次數，不是輕松地重復動作。

事實上，減輕重量並不意味著隨便拎起小啞鈴飛一樣，而是每一組做到力竭為止。堅持完成每組10-20次，很快會發現高次數動作讓自己更容易感受到肌肉纖維在收縮，並且會在過程中獲得巨大的泵感。

問題6：對三角肌中束的訓練不夠

寬肩很大程度上取決於你三角肌中束的大小，三角肌中束給肩膀帶來寬闊的、倒三角的形態。然而，很多小夥伴沒有給三角肌中束應有的訓練，而是專注在推舉上，再隨便做幾個側平舉。

解決方法：如果你想要的是寬肩，比起別的，優先考慮中束才是明智之舉。站姿和坐姿側平舉、槓鈴和啞鈴的直立劃船，啞鈴和繩索單臂側平舉，以及各種器械側平舉都可以選擇。在訓練計劃中，至少有2個訓練三角肌中束的動作，以增加訓練效果。

問題7：訓練計劃沒有考慮到平衡

上面提到的許多問題都會歸結到「肌肉是否平衡」：用太多的推舉動作，太少的中束訓練以及幾乎不練的後束訓練完成肩部訓練，是一個不全面的、不平衡的訓練計劃。此外，如果持續做不平衡的訓練，身體形態就會體現出來——不成比例和向前凸的肩膀。

解決方法：方法相當簡單，除了要做2個中束的訓練動作以外，外加2個後束的訓練動作。在這些部位加強訓練之後，會讓身體形態慢慢變得平衡、成比例，同時獲得更像南瓜的肩部。

問題8：沒有使用超級組和巨人組

你是不是一直只用單調的訓練模式？如果是這樣，我打賭你的肩部訓練就算不讓自己麻木，也會很乏味。一周又一周地重復相同的老計劃，是很難刺激肩部獲得新的增長的。現在，你的肩部肌肉正叫你找些新鮮感！

解決方法：肩部訓練是利用超級組和巨人組的好機會。因為這樣的訓練可以在自由力量器械區進行，所以會占用一些器械。

簡單的巨人組是像這樣的：站姿啞鈴側平舉，俯身啞鈴側平舉，站姿啞鈴過頂推舉，啞鈴直立劃船，做3-5輪，每輪10-20次，每一輪之間休息2分鍾。

問題9：訓練頻率太低

另一個需要思考的問題就是你練肩的頻率。大多數小夥伴一周練一次是常態。但我很抱歉地說，如果你的目標是優先突破弱點的話，一周一次是不夠的。然後，為什麼要等一個星期再練肩呢？

解決方法：如果一個星期練一次肩，那麼一年只有52次機會刺激肩部增長。如果一周練兩次，那麼練肩的次數就增加到104次。哪一個才是讓練肩目標更快達成呢？

有時候，訓練需要改變的只是更高一點的頻率，讓身體獲得訓練收益。每周訓練兩次，事實上也能讓每次的訓練量減少一點，你也可以更高頻率刺激肩部。

你的肩練得怎麼樣，有沒有犯我說的這幾個錯誤？在評論區留言告訴我。