總有粉絲在後台問我：我一溜做完十幾個深蹲，感覺毫無反應怎麼辦？加重量動作又會變形，要怎麼改進比較好？
這時候，我都會祭出一套神奇大法——暫停深蹲。
暫停深蹲是一種非常有效的動作變式，可能只有槓鈴深蹲才能與之相匹。以下了解如何結合暫停深蹲以增加圍度和力量。
很長一段時間以來，我都是槓鈴深蹲的鐵桿支持者。我認為這個動作是健身房裡能做得最殘忍、最有效的訓練動作。
很多初級到中級訓練計劃都會安排一組20次的深蹲。每周安排2次深蹲訓練：第一次是深蹲的常規訓練，例如3-4組，每組6-10次，第二次是1-2組20次深蹲。直到我偶然發現了暫停深蹲。
第一次嘗試暫停深蹲時，我過於自信。原本計劃是去健身房，完成5組8次，然後去吃一頓訓練後大餐。但是在第一組之後發生了一些有趣的事情……我的膕繩肌有延遲性肌肉酸痛。
酸痛是如此直接和痛苦，以至於我不得不停止腿部訓練。那一天我累壞了。走到槓鈴前都很痛苦，走樓梯都是對意志的考驗。
你可能認為肌肉酸痛沒什麼大不了的。但事實不是這樣。深蹲了訓練了那麼多年，最近的幾年，我極限深蹲可以上200kg。但腿部肌肉也不會酸痛，在低次數大重量的訓練中不會，在中等訓練量5×5或高次數10-12次每組的訓練中也不會。這些訓練很難讓肌肉酸痛。
所以，當一組暫停深蹲痛到我快要找輪椅時，我知道是時候認真對待這個深蹲變式了。既然要向你介紹這個強大的訓練動作，那麼讓我們來談談動作和配套訓練。
暫停深蹲的動作和技巧
進行暫停深蹲時，有兩件重要的事情需要記住：
1. 暫停的時間——在訓練時，不需要太長的暫停時間，只需要數1秒就足夠了。我建議暫停的時間不要超過這個時間。
如果你在過去的幾個月里一直會做暫停深蹲，並且想嘗試稍微長時間一點的暫停，那就試試吧。我不能說長時間的暫停和常規暫停對增加肌肉一樣重要，但這可能值得一試。
2. 保持身體緊繃——在訓練時保持緊繃是很重要的，需要專注和鍛鍊。在深蹲時，身體放鬆會導致下背部弓背，並在發力時身體向前傾。保持全身緊繃。用力充分握住槓鈴，確保上背部和手臂不會松動。
如何使用暫停深蹲？
以下是一般性建議。可以隨意調整暫停的蹲姿。我主要建議是隨意即可。進行一些以比正常重量稍輕的重量進行暫停深蹲，在對身體狀態和訓練姿勢感到舒適時開始進行訓練。
暫停深蹲和全身訓練
1. 如果採用全身訓練法，我通常每周只進行2次深蹲訓練。以下是一個示例：
周一——暫停深蹲，3-4組，每組 6-8次
周三——硬拉，不深蹲
周五——常規深蹲，3-4組，每組6-10次
周一安排暫停深蹲最有效。在下一次深蹲之前，可以有3天的休息和恢復時間。開始時只做兩組暫停深蹲，持續幾周，然後最後再做第三組。第四組是可選的，僅推薦具有良好恢復能力的小夥伴使用。
2. 如果你嚴格按照計劃訓練，並使用傳統的訓練次數，我建議你採用下面的示例：
周一——暫停深蹲，3-4組，每組6-8次（練腿日）
周二——上半身訓練日
周五——常規深蹲，3-4組，每組6-10次，或20次深蹲，假如覺得不夠（練腿日）
周六——上半身訓練日
3. 如果是一名中級健身愛好者，希望同時訓練力量和圍度，我建議你採用以下訓練：
周一——暫停深蹲，3-4組，每組 6-8次（下半身訓練日）
周二——上半身訓練日
周五——使用已有訓練進行深蹲（下半身訓練日）
周六——上半身訓練日
暫停深蹲和肌肉分化訓練
如果每周只進行一次腿部訓練，下面是一個示例，可以使用暫停的深蹲來轟炸腿部：
- 槓鈴深蹲——2組5次，大重量
- 暫停深蹲——3組，每組6-8次
- 20次深蹲——1組20次
- 器械腿舉——4組，每組15-20次
- 槓鈴深蹲——3組，每組 8-12次
- 直腿硬拉——3×4組，每組6-12次
- 器械腿彎舉——4-5組，每組10-15次
- 坐姿器械提踵——5組，每組10-15次
暫停深蹲和力量訓練分化訓練
如果你每周進行一次深蹲，下面是一個示例，可以使用暫停深蹲來幫助增強你的力量：
- 槓鈴深蹲——4組，每組2-3次（大重量）
- 暫停深蹲——4組，每組6-8次
- 羅馬尼亞硬拉或反向腿彎舉——3-5組，每組6-8次/8-12次
- 腹肌訓練——健腹輪、平板支撐或繩索卷腹，5組
你可以選擇在暫停深蹲和器械腿舉之間交替訓練股四頭肌的力量，或者交替進行暫停深蹲和槓鈴深蹲。
最後
和所有的事情一樣，健身愛好者都會傾向於認為「越多越好」。如果決定進行暫停深蹲，盡可能集中精力增加重量，而不是增加數量。如果你能在暫停深蹲中獲得驚人的力量，我敢保證這個動作可以有助於強化股四頭肌的圍度，並幫助你提高極限力量。
應該注意的是，從來沒有嘗試過將暫停深蹲與寬距深蹲相結合。如果你會做寬距深蹲，可能值得你花點時間來調整你的站姿，並在暫停深蹲時使用傳統的深蹲方式來訓練股四頭肌。
如果你嘗試過暫停深蹲，就在文章評論區告訴我，這個動作到底是不是這麼酸爽！