對於很多健身愛好者來說，動作上手倒是容易，但在規劃訓練動作時反而遇到了問題。多數人只知道簡單的三分化，五分化，對更深入的訓練法則了解有限。往往遇到瓶頸期就束手無策。

瓶頸期不是一個新鮮事，我也經歷過，如果你的訓練理念沒有得到改進，就很容易原地踏步。

那麼，有經驗的健美運動員會怎麼樣度過這個階段？

根據備賽經驗，這時候，建議你回顧自己的訓練日程，思考一下對自己的訓練計劃作一些改變。

——如果你不知道如何改變，這篇文章可以給你提供一些基本思路。可以用這些方法在訓練中加入具有挑戰性的重量的同時加上高次數。特別是對於時間緊張，需要快速練完的小夥伴來說，這些方法也是在短時間內獲得高訓練量的好方法。

當然，如果你覺得自己有更好的方法，歡迎在評論區留言，我們共同探討。

1. 終極遞減組訓練的「1-10訓練法」

這是用高次數、大重量進行推的動作的方法。有些小夥伴也許對這種方法很熟悉，但允許我向不太了解的小夥伴介紹一下細節。

熱身過後，從大重量開始做一次；減掉一點重量，做兩次；再減掉一點重量，做三次；繼續這個模式，直到可以做到一個重量做十次。

結束時，已經完成了55次大重量的次數，建議最好使用槓鈴和較小的槓鈴片，這樣可以減少用於減掉槓鈴片的時間。用啞鈴來做，會花大量時間來換啞鈴。

建議讓搭檔觀察並幫助更快地減去槓鈴片，這樣可以減少在兩組之間的休息時間，從而使訓練盡可能有挑戰性。同時，也可以使用帶有配重片的器械。千萬別貪圖簡單，否則無法獲得這種方法帶給自己的好處。

2. 高重復次數挑戰的「100次訓練法」

這個是我個人最喜歡的方法，但它也會相對來說更復雜一些，所以要注意啦。

目標是100次重復，但簡單地做一組輕重量的100次不可能達到效果。為了讓這個方法有效果，需要挑戰一下自己，同時，你最好准備一個秒表計時。

先挑選一個中等的重量，一個可以做到20次左右才力竭的重量。把完成的次數從100中減去，就得到在下一組開始之前可以休息的秒數。先別懵，下面我再細致講講如何進行。

假如正在練肩，決定在側平舉用「100次訓練法」。假如可以在20磅重量做到大約20次的側平舉，那就從這個重量開始。即：使用20磅啞鈴做25次側平舉，休息時間為：100-25=75秒。

休息過後，進行下一組，但要從上一組剩下的次數開始計數。也就是從「26」開始，側平舉至再次力竭，得到了一個新的數字，再用100來減它，得到新的休息時間。即：使用20磅啞鈴再做25次側平舉，第一次和第二次合共50次，休息時間為：100-50=50秒。

休息時間的縮短會使第二組比第一組的強度更大。關鍵就在於持續推動自己，盡管在短暫的時間休息。

在完成第二組以及兩輪休息之後，再從上一組剩下的次數開始計數，也就是從「51」開始，側平舉至再次力竭，得到一個新的數字，再用100來減它，假設這次是做了20次。即：使用20磅啞鈴再做20次側平舉，三次合共70次，休息時間為：100-70=30秒。

現在你已經搞懂這個模式了。繼續做更多的次數，組間休息更少，直到最後完成100次。可能需要四組，也可能需要八組。到最後，休息可能減少到5秒，那這樣既是一種精神上的挑戰，也是一種身體上的挑戰。

可以確定的是，當完成第100次時，你會開心不會再做第101次了。當下一次做「100次訓練法」時，目標是用更少的組數來完成這100次的訓練。在這整個訓練中，只需要使用一個重量，可以使用任何器械，它也適用於任何動作。

當接近第100次，哪怕休息時間再少，也不要借力來做。用適當的姿勢直到結束100次為止，這樣做也可以盡可能避免受傷，同時獲得更大的增肌好處。

現在你已經掌握兩個方法了，可以把它們放在自己的訓練方法中以突破極限。我還有一個想法：如果這兩個方法難度太大，那麼再等等，直到自己能夠將它們組合起來，在一次訓練中完成。

可以在不到30分鍾的時間內完成155次的高強度訓練，在短暫時間內恢復。在復合動作中使用「1-10訓練法」，比如上斜槓鈴臥推或俯身槓鈴劃船，在孤立動作或者器械動作使用「100次訓練法」，比如蝴蝶機夾胸或高位下拉。

如果是訓練胸部、背部、肩部、二頭肌、三頭肌、股四頭肌和膕繩肌，下面有一個不錯的訓練計劃。如果是訓練腹肌、斜方肌和小腿，我覺得只有「100次訓練法」可以做。

肌肉群 1-10訓練法 100訓練法

胸部上斜槓鈴臥推蝴蝶機夾胸

背部俯身槓鈴劃船寬握高位下拉

肩部站姿槓鈴推舉側平舉

二頭肌槓鈴彎舉上斜啞鈴彎舉

三頭肌窄握槓鈴臥推繩索下壓

股四頭肌腿舉腿屈伸

膕繩肌直腿硬拉器械腿彎舉

如果嘗試過這些訓練，在文章最後的評論區留下你的效果，告訴我作用如何。