你的健身房能做到100kg臥推的人多嗎？

胸肌練出好看的形狀，就要採取極致的方法。胸肌是最直面的門面肌肉，誰不想練出又大又飽滿的胸肌，要進步更快，就更應該有非常方法。

極致的練法有很多種，臥推要加滿鐵片？並不是，這里7招，給胸肌最恰當的刺激。

事實上沒有什麼是絕對靜止的，這個道理也適用於愛舉鐵的你，在舉鐵的日子裡，在找尋不斷地發展和進步。每一天都在進步，需要更多的變化和越來越大的刺激來保持肌肉成長。

給愛舉鐵的你帶來新的刺激，胸肌提升一個水平。

機械增益式的上斜臥推遞減組

遞減組一直是健美愛好者喜歡的主要技巧，每組動作延長的訓練時間，增加肌肉處於張力下的時間。通常，一個遞減組由兩到三個小組組成，每個小組依次遞減20%到30%的重量。兩次遞減後使用的負重會有明顯減少，可能是起始重量的40%。

機械增益式的遞減組可以延長一組完成的時間，增加肌肉處於張力下的時間，但不會減少舉起的負重。

機械增益式的遞減組在做到力竭時不用遞減負重，而是遞減上斜臥推的角度以增加機械增益。

一開始，選擇45度的上斜板，啞鈴臥推6-10次。力竭後，休息15秒，將上斜角度降低到25或30度，做到力竭。最後的第三組，先休息15秒後，再把上斜角度降低到10或15度後，再做到力竭。

彈力帶平板臥推

很多健身健美的小夥伴會在臥推訓練中使用彈力帶。簡而言之，使用彈力帶，給平板臥推增加負載可以補充其上升的力量曲線。

所以，臥推在動作的最低點是最困難的，當舉起負重接近最高點鎖定，槓杆逐步舉起，同時強化了臥推的力量曲線。

當舉起負重時，彈力帶會增加張力——槓杆舉得越高，阻力也增加了，而且不是動作的一部分增加負重，而是整個動作。

啞鈴飛鳥這個動作在最低點可以有大范圍的伸展；彈力帶可以在保持這個好處的同時，增加一個峰值收縮的因素，就像龍門架繩索飛鳥，使整個飛鳥動作都處於做工狀態。

自由重量依靠重力作用提供阻力，所以它們只能在重力方向提供阻力，也就是與地面垂直方向。另一方面，彈力帶可以在水平面上增加阻力，而水平面正是飛鳥的動作平面。

通過彈力帶加啞鈴的組合，動作最低點，也是最弱、肩膀最易受傷的點，負重最輕；舉起負重時，負重增大，從而會帶來大量肌肉增長。

斯波托（Eric Spoto）打破了自2005年以來一直保持的臥推世界紀錄。他是一個胸部厚實發達的冠軍。在他的臥推中，仔細發現，他並沒有讓槓鈴觸胸，他會把槓鈴懸停在離胸部一英寸處的地方。

這時，身體盡可能地保持收緊，槓鈴懸浮在空中，也迫使身體盡可能地保持緊繃，暫停一秒鍾後，用力將槓鈴推回到鎖定狀態。這個技巧消除其他借力，迫使身體保持緊繃。

斯波托臥推完全是使用肌肉的力量，沒有借力影響，從而成為有史以來最強壯的人之一。

這是一個三合組，將激活每一個胸肌纖維，並帶來史無前例的泵感。由於這個動作比較冷門，這里詳細說明動作細節和方法。

動作細節：

1. 做這個動作時，槓鈴選擇一個最大重量的50%的槓鈴；鐵鏈選擇2條重量能做15次飛鳥的重量。

2. 在指定的負重下，做一組臥推，重復3次，放回槓鈴；然後握住兩條鐵鏈，做6個飛鳥；完成後，不要放下鐵鏈，立刻做9個推舉。完成後再放下鐵鏈，休息20秒。

3. 第二組，動作都是一樣的，但是做臥推時，在胸前放一塊木板；休息20秒，第三組，同樣重復這3個動作做，而臥推，在胸前放兩塊木板；休息20秒，第四組，重復，臥推時在胸前放三塊木板；最後一組，休息20秒，做同樣的動作，在胸前放四塊木板。

4. 如果不能做到飛鳥或鐵鏈臥推，不要放下，做半程的動作。

雙槓臂屈伸運動可能是練胸和練上半身最有效的動作，有些小夥伴會把雙槓臂屈伸稱為上半身的深蹲。

雙槓臂屈伸是一個復合動作，可以打造整個上半身，採取一些訓練技巧，額外的負重可以充分刺激胸肌。

為了最大限度地增加對胸肌的刺激，做雙槓臂屈伸的時候，身體稍微前傾，手肘向外打開，也可以增加額外的負重。

盡最大的能力從各個角度擠壓胸肌，以增加肌肉的圍度、厚度，達到更完美的狀態。不僅能更好地控制肌肉，甚至做到肌肉拉絲，改善輪廓。

選擇一個一般飛鳥50%重量的啞鈴，做10組，保持飛鳥打開的姿勢，每組盡全力收縮20秒鍾。這個動作既可以增加訓練量，也不會給關節增加太多壓力。

追求極致？更需要追求有效。推健身房最大的啞鈴，不如試試這7個更好用的動作！