除了引體向上，你還喜歡用什麼動作？

一周你會做多少次拍照訓練？沒在跟你開玩笑，拍照訓練很重要，特別是在練背的時候。頭不能360度旋轉，不能看到背部有沒有進步，當然需要照片來比對。

背部真的很復雜，讓每次拍照訓練都有驚喜，你必須掌握這6個動作，更大限度地刺激背部！

如果自認為已知道所有把背練寬練厚的方法，建議好好再想想。即使已經掌握了基本的技能，一不小心，還是會找到瓶頸。

背部的圍度和細節是判斷健身是成是敗的關鍵。如果想展示自己苦練很久的肌肉，把背練好一定是首要任務。

首先，就算不愛健美，背部圍度更大，看起來還是不錯的。不管穿厚衣、連帽衫還是背心、T恤，背部肌肉都能看出來。搭配寬肩，身材看起來更飽滿。

在舉鐵的時候，強壯寬厚的背部會非常有幫助。做臥推時，可以有一個更大的底座來支撐，做深蹲時，有更多的表面積來承載槓鈴，做硬拉時，有更多的肌肉來協助脊椎保持挺直。

此外，相比起很多小夥伴久坐不運動，強健的背部肌肉比任何情況都重要。否則，只會越來越沒精神，久而久之，背部肌肉就會變弱，還會導致駝背。要解決這個問題，在日常訓練中可以增加更多的背部動作。

在這里，我們會分析增強背部肌肉至關關重要的5個動作，以及一些正確的技巧。

正握/反握引體向上

你會發現，在健身房裡挺著寬背走來走去的小夥伴，他們甚至可以在不流汗的情況下做15到20個引體向上。

所以，無論是正握，還是反握引體向上，都是最好的練背方法。針對的是背闊肌、肩膀、肱二頭肌和握力，這個動作有許多不同的變式，並且永遠不會感到無聊。

改進方法：

硬拉

不管是相撲硬拉、常規硬拉、赤字硬拉、架上硬拉，都沒有關系，只要做就對了。背部不僅能夠拮抗地做工，穩定軀干和脊柱，還能鎖定大重量來完成動作。

硬拉，顧名思義，是一個可以移動最大重量的訓練動作。

改進方法：

1. 坐姿繩索劃船

不要超伸，不要收起下巴或者其他常見的錯誤動作。正確做動作，練到的背闊肌、菱形肌、肱二頭肌，握力和三角肌後束。

2. 俯身槓鈴劃船

最大的問題是什麼？身體站得太直。大多數小夥伴做這個動作會用過大的重量，要麼是把槓鈴甩起來，要麼是弓背，或者站得太直，導致動作范圍有限。軀干盡量往地面平行方向，背部始終保持中立。

針對豎脊肌，膕繩肌和臀大肌。保持中立，不要過伸或過度放鬆下背部，頭部也應該與背部保持中立。

使用各種器械加重，比如壺鈴山羊挺身，啞鈴山羊挺身，要求山羊挺身，槓鈴山羊挺身等。

盡管前面4個訓練動作對於背部增肌非常重要，但動作5同樣也是關鍵。記住！這個建議是關於受傷和在最大時長訓練之間的競爭。

集中關注平衡和穩定關節的小肌肉，這樣對肩部的健康很重要，從而變得更好。

繩索麵拉和彈力帶外展的訓練目標是斜方肌上部和下部、菱形肌、三角肌後束和大圓肌。泡沫軸放鬆可以提高軟組織質量和伸展性，同時釋放壓力，消除疤痕組織和粘連。

擺平好復雜的背部訓練，其他部位的訓練就會變得尤其簡單，讓自己不斷進階，才能成為更強的自己！