你用過哪幾種深蹲方式？

怎樣體現你的健身狂熱？深蹲的時候知道了。你的極限深蹲負重有多大？一次蹲腿會完成10組嗎？深蹲節奏足夠快嗎？只要答案呼之欲出，並且因而自豪，那這個小夥伴絕對不會是麻稈腿！

跑得越快，跳得越高，深蹲越強，無論你的目標是哪一個，都離不開對練腿的認識和習慣，如果想像高手一樣，打造想要的打樁機，那這5個訓練技巧必須學會。

練腿是艱難的，甚至是痛苦的，但是這種痛苦是可以從愛好者中區分出偷懶的人。真正專注訓練的小夥伴會意識到練出好的身材並非只靠努力。對全身的對稱性和整體性考慮，練腿的訓練量不亞於練胸和練背。

對於想耗盡心思使大腿訓練效果更明顯的小夥伴，下面可以讓你擁有更飽滿的股四頭肌和膕繩肌。

1. 巨人組

訓練時，連續做4個不同的動作，唯一可以休息的時間就是要准備換動作的時候。完成最後一個動作時，才算完成一個巨人組。每次訓練時完成3-4個巨人組。

2. 深蹲延展組

這是傳統訓練方式的延展，從最難的訓練到最簡單的方式，在這里，也就是增加深蹲的次數。

練法：

舉個例子，頸前深蹲比頸後深蹲要難，同樣，窄距深蹲比寬距深蹲要難。所以，深蹲延展組是，先做窄距的頸前深蹲，再到寬距的頸前深蹲，下槓，換窄距的頸後深蹲，最後是寬距的頸後深蹲。

這樣使在連續的位置變換中，負重的位置也容易轉換，每組連續做更多的次數，不僅訓練的強度更大，身體姿勢的變化也加強每個特定肌肉群中肌纖維。

深蹲延展組，選擇一個可以至少做8次窄距頸前深蹲的重量。延展組中每個動作的變式，需要做4-5次，除了最後一個動作，其他動作都不要超過5次，盡量做到每個變式的最後一次都力竭。

由於深蹲延展組需要變四次動作，總共需要做16-20次，所以，不同的深蹲使用相同的重量，這個重量是最有利於力量提升的。每個延展組組間休息2-3分鍾，做3-4組。

這是一個非常特別的訓練技巧，負重不小且休息時間很少。

5-10-20訓練法，選擇一個腿舉的動作，一個大組里分成三小組，每小組都有特定的方式。

練法：

第一小組選擇最大的重量，只做5次，這可以很好的增加肌肉力量；第二小組選擇中等的重量，做10次，這樣可以很好地加強肌肉質量；第三小組選擇較輕的重量，做20次，這樣可以增強肌肉耐力並促進減脂。

器械動作都適合這種訓練法，因為比較容易改變負重。結合這三個小組，可以讓腿部各部分肌肉更飽滿、更有輪廓、更強。

速度組訓練，在一組不同次數改變動作速度的方式來練。

練法：

比如，選擇一個腿屈伸的動作，每組做15次，前5次以快速且有爆發力的速度（小於1秒）完成；中間5次以非常緩慢（5秒向心和5秒離心）的速度，最後5次以正常速度（1-2秒向心或離心）完成。由於強度比較大，可以選擇一個可以做20-25次的重量。

結合快速、慢速和正常速度，達到兩個好處：力量和肌肉質量都會增加。

快速的動作，像所有爆發力的動作一樣，可以提升力量或是提升力量的速度很快，快速的動作還同時可以增加肌纖維；慢速的動作，通過讓肌肉長時間保持緊張來提升力量，承受負重的時間越長，肌纖維撕裂越多，也更容易增肌。以正常速度結束是為了增加肌肉的耐力。

由於每一組做15次，組間不休息，練腿後也可以做一些有氧訓練來達到更好效果。

這是一個高級的訓練方式，會從三方面訓練腿部肌肉。它的名字來源於每組訓練的次數總數，總共需要做21次，被分成三組，每組7次。這是很多小夥伴在做彎舉時都會用到的方法。

在訓練的第一部分做7次，然後第二部分做7次，最後一部分再做7次。

練法：

以腿彎舉為例，首先腿完全伸直，腳踝位於墊子下，進行7次腿彎舉使腿部垂直於地面，接下來的7次腿彎舉將腿部從垂直於地面到靠近臀大肌，最後需要完成7次標准全程的腿部彎舉。

21s適用於幾乎任何動作，但更適合單關節動作。多關節運動，比如深蹲，使用普通練法更有效刺激次要肌肉和穩定肌肉。如果深蹲按21s練，需要使用到比平時更輕的重量，因為肌肉還不習慣次數的增加。

通過21s，前7次更有效的提高關節的柔韌性，在這里動作都是在完全拉伸的狀態下完成的。中間7次對增肌方面更有效，在這里肌肉會更強壯，而且可以頂部收縮，肌肉達到最大峰值。最後7次訓練基本上是為了讓肌肉力竭，做到超量恢復。

成為更強大的存在，或者不想被訓練的瓶頸所阻撓，那現在就把這5招練起來！