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練彎舉，臂圍可以突破，練卷腹，腹肌更加深刻。然而這些訓練只能加強你的局部，練肩就不一樣了，既能改善全身比例，又能打造倒三角身材。

只要是練肩，你可能只知道推舉和側平舉，而他們卻有很多的練法，只要你掌握得到，也能獲得夢寐以求的好身材。

每個小夥伴都需要學習學習如何更好地訓練和飲食，以便最大限度的發揮潛能。成為高手最重要的一方面在於了解肌肉如何做工，身體如何做工，以及掌握每個訓練的原理。

以肩膀為例，肩關節是身上最靈活（也是最脆弱的），能讓手臂旋轉360度，肩關節的運動是由三角肌控制的，三角肌由三部分組成——前束、中束、後束，這些肌肉單獨或一起動作，有一個基本功能：抬起手臂。

肩部每一個漸進式抗助力訓練都需要抬起手臂，但是盡管最後的結果是抬起手臂，實際上是肩關節的旋轉，除了少數例外，所有動作都是一個或多個關節旋轉的結果，當你知道哪些關節參與，那些肌肉在做什麼，就會知道每個動作的機制和如何正確的完成。

關於肩部，有兩個基本的動作：

1. 推舉——肩關節和肘關節結合使手臂抬起

2. 平舉——只用到肩關節使手臂抬起至一個方向

推舉

推舉是一個復合動作，因為調動到一個關節，肱三頭肌和三角肌，推舉時負重可以大一些，因為有槓杆優勢，可以讓更多的肌肉參與，可以提升肌肉質量和力量。

平舉

平舉是一種孤立動作，因為只用到肩關節和三角肌，其他肌肉比較少參與。平舉對於三角肌每一肌肉束都有效，前束、中束、後束都可以（或多或少）參與，以訓練到肩部肌肉的特定區域。

以下是不同肩部訓練的動作，以及如何有效訓練的建議，還有額外的選擇。無論是不是特定訓練，盡可能思考肩關節在做什麼，感受旋轉的參與，同時還要保持正確的姿勢，以保證肩部訓練的有效性，需要一定的技巧。

推舉

推舉可以用啞鈴、槓鈴或其他各種器械，需要將負重舉至與肩同高，手掌向前，肘部向下作為支撐，將器械舉到頭頂，停在頂部，然後回到起始位置。

用槓鈴或器械做推舉時，手被固定在一個位置上，比起啞鈴，這在一定程度上限制了肩關節的旋轉，由於器械的參與，手的位置可近可遠，可以從不同角度鍛鍊肩部。總的來說，收得位置越近，肱三頭肌參與的部分就越多，手的位置越遠，肱三頭肌參與的就越少。

另一種看待這個問題的方式是從肘關節的角度出發。肘部的活動范圍越大，屈伸的次數就越多，意味著肱三頭肌參與部分越多。肘部參與的越少，肱三頭肌也一樣。

1. 槓鈴推舉

槓鈴推舉可以在頸前做或是頸後做。

2. 硬力推舉

以站立的姿勢開始，翻起負重或掌心向前，將槓鈴從架子上取下，舉至上胸肌。舉起槓鈴在頂部固定肘部，然後回到起始位置。

3. 頸後推舉

將槓鈴舉至頸後，掌心向前，舉起槓鈴在頂部固定肘部，然後回到起始位置。這個動作坐著站著都可以做。

4. 啞鈴推舉

啞鈴推舉可以站著做，坐著做，減輕啞鈴重量，並將其舉至與肩同高，掌心向前。這個動作最常見的方式是直接將啞鈴舉過頭頂，不需要肘部固定，然後回到起始位置。

但是有一種更有效的方式，記住肩膀是旋轉的，試著將啞鈴舉至兩側，然後以弧形將啞鈴向頂部靠近，然後以同樣的弧度回到起始位置。啞鈴推舉意味著沒有固定軌跡，以弧線舉起（類似於胸部訓練的啞鈴飛鳥）可以擴大訓練的范圍。

5. 器械推舉

不管用哪種器械，負重推舉，在動作中伸展肱三頭肌，基本技巧都是一樣的，專注於運動時肩關節旋轉了多少或者肘部的參與度，這樣會讓自己更清楚什麼器械適合什麼樣的運動。

器械推舉的一個缺點就是無法加強肩關節周圍支撐肌肉的能力。

平舉

平舉需要手臂舉起向外，手臂或多或少需要伸直，讓肘關節或是肱三頭肌不參與。雖然每個動作有特定的技巧，平舉可以向前、向兩邊、向後，可以用啞鈴、繩索或其他器械。

1. 側平舉

保持站立，兩手各持一啞鈴放在身體兩側，掌心向內，手臂向兩側抬起，肘部微微彎曲，舉至兩側，在最高點停頓，然後回到起始位置。

你會看到有些小夥伴會把啞鈴放在身體前側舉，啞鈴非常重，然後將啞鈴甩向兩側，借力舉起負重，這種方式對健身老司機有效，但重心很容易丟失，反而導致減少了訓練強度，所以要謹慎使用這種方式。

2. 前平舉

保持站立，兩手各持一啞鈴，在身前與其保持一臂的距離，開始時掌心向後，向前舉起一隻手臂，舉至中間，掌心保持朝下。將啞鈴舉至中間是為了將三角肌前束孤立訓練，還可以將手前旋，將大拇指旋轉向下，進一步孤立刺激這塊肌肉。

舉起啞鈴，讓它在正前方稍稍舉過頭頂，在頂端停頓幾秒，然後回到起始位置，然後用另一啞鈴重復，這個動作可以雙臂交替進行也可以同時進行。

3. 後平舉

俯身，兩手各持一啞鈴，手臂垂於兩側，掌心向內，保持身體穩定，稍微向前，向兩邊舉起啞鈴至耳邊，然後回到肩膀處，這樣有助於將負重刺激三角肌後束。向下旋轉大拇指使啞鈴向下，能舉多高舉多高，在最高點停頓一會，然後回到起始位置。

4. 繩索側平舉

可以利用滑輪或是低滑輪做三種形式的側平舉。

• 繩索側平舉：可以用身邊的低滑輪做側平舉，向一側舉起，或是用另一邊穿過身前的滑輪做側平舉。
• 繩索前平舉：用身後的滑輪向前做前平舉，可以用單獨的把手，或雙手握著短槓鈴。
• 繩索後平舉：彎腰，抓住位於手臂相對一邊的低滑輪把手，或是你可以用兩個低滑輪，一邊一個，同時雙手做後平舉。

5. 直立劃船

身體站立，正握槓鈴，放在身前，兩手間距2-5公分，舉起槓鈴，靠近身體，在下巴附近，停頓一會，然後回到起始位置。

6. 器械平舉

有很多可以做側平舉和練三角肌後束的器械，不管用什麼器械，如果要練目標肌肉，基本動作都是一樣的。

突破訓練瓶頸，練出寬肩細腰的倒三角，掌握這11個動作，注意細節就可以。