你覺得臂圍要多少cm才算是有練過？

量臂圍，是屈臂還是直臂，估計是一大爭議，但要是兩種方法都長了，你一定會很高興。不過再怎麼樣，誰都不會天天去量臂圍，不然肌肉也會跟你說，你是惡魔吧？

讓臂圍突飛猛進，不是要靠量尺，而是靠技巧，不讓訓練只有槓鈴彎舉和啞鈴彎舉？現在就來看看，或者跟小編一起交流。

槓鈴好，啞鈴也好，器械好，繩索也好，我們總是期待能給肌肉帶來新的刺激。如果回到最基本的訓練，自由重量的舉鐵，肌肉不經意習慣了，槓鈴和啞鈴無法帶來更好的效果。

肌肉的生長需要逆境。當動作有難度時，肌肉就會生長。就像是坐在平板凳上推空杆，哪怕10000個也不一定會帶來肌肉生長。思想和身體渴望刺激，只能通過增加動作困難程度來獲得這樣的刺激。

在訓練中，我不會孤立肌肉，而是把它們作為一個整體來訓練。我的肌肉不再孤立，而是適應了融合。

在傳統的健美訓練中，通過孤立動作可以塑造身體的某個特定部位。，也就是說，選擇的訓練動作可以最大限度加強目標肌肉的發力張力，使其在盡量少有其他肌肉參與的情況下孤立做工。

健身也有一種反孤立的訓練法，通過緊繃和擠壓整體肌肉組織以舉起更大的負重，通過收緊整體肌肉組織，從而作為一個整體做工。

最典型的例子就是做健美操。自重的動作需要擠壓整個肌肉組織作為一個整體做工。正是因為要推起和拉起身體重量完成自重動作，特別是拉動身體，所以必須要穩定身體，讓主要肌肉做工。

比方說，做伏地挺身時，主要參與肌肉（胸肌、三角肌前束和肱三頭肌）負責推的動作，其餘肌肉（股四頭肌、腹肌、背部等）保持收緊狀態，身體自然挺直，這樣可以更容易做動作。

當然，身體搖晃或者完全放鬆，就不能輕松地做到伏地挺身了。好比舉一個扎實的20kg槓鈴和舉一個20kg的沙袋就有很大的區別。

因此，反孤立的方法是讓整體的肌肉去幫助某一個目標肌肉的生長。與其讓肱二頭肌通過單關節的動作（比如彎舉）進行孤立訓練，還可以通過復合動作來練出更大的肱二頭肌。

之所以反孤立訓練法能奏效，是因為在復合動作中，較小的肌肉群（如手臂和肩部）所接觸到的重量要比在孤立動作中大得多，大肌肉群幫助小肌肉移動負重。舉個例子，在借力彎舉中，藉助臀部的爆發力幫助二頭肌移動更重的槓鈴，是僅靠二頭肌無法移動的重量。

4個並不孤立的肱二頭肌訓練動作

1. 頸前深蹲——最大限度地收縮肱二頭肌

做頸前深蹲，就必須收縮肱二頭肌，握住槓鈴負重並將其保持在肩膀上。如果不收縮肱二頭肌，那麼槓鈴就會從肩膀上滑下來，砸在地板上。

能正確地做到頸前深蹲，不僅可以練到股四頭肌，也可以練到肱二頭肌。

頸前深蹲中，使用的負重比一般的彎舉重得多。通過頸前深蹲的動作，可以最大限度地收縮肱二頭肌，使負重超過肱二頭肌可以適應的程度。在超過最大負荷下進行收縮，可以加強肱二頭肌的密度和力量。

挺舉可以增強爆發力，訓練到膕繩肌、背部、肱二頭肌和斜方肌。它可以像槓鈴彎舉一樣訓練肱二頭肌。挺舉過程中，臀沖的爆發力幫助肱二頭肌舉起更重的槓鈴，這是二頭肌靠自己無法移動的重量。

挺舉的爆發性動作會激活肱二頭肌和肱肌的快肌纖維（IIb型肌纖維）。被訓練的IIb型肌纖維比慢肌纖維（I型肌纖維）或中間型快肌纖維（IIa型肌纖維）有更大的生長潛力。

做挺舉，站在槓鈴上方，雙手距離略大於肩寬，用正握的握法握住槓鈴。屈髖和屈膝，保持下背部弓起。向上拉，使槓鈴碰到大腿的中部。

翻起來，聳肩，向上拉槓鈴。這應該是爆發性的動作。當把槓鈴拉上來的時候，身體會在槓鈴下面，而重量集中到肩膀上。挺舉可以用槓鈴或壺鈴來完成。這兩種變式都會增強肱二頭肌和肱肌。

站在一個穩定的平台上，握住一對體操環，做一個伏地挺身預備姿勢。

雙手向兩側伸出，微微屈肘，將身體下放到地面。到達最低點，做類似夾胸的動作，把手臂重新擠壓在一起，在整個運動過程中保持全身緊張。

體操環飛鳥不僅練到胸部，也能通過直臂槓杆做工來打造肱二頭肌，肱二頭肌處於一個機械劣勢的姿勢，這種機械劣勢，迫使胸肌和肱二頭肌產生更多的力量來完成動作。更大的力量意味著產生更大的肌肉張力，也意味著胸部和二頭肌都有所增長。

用反手的握姿來做引體向上，是因為這種握法能夠藉助訓練者自身的重量作為刺激肱二頭肌的負重。

如果感覺做反握引體向上有困難，那就從對握，與肩同寬的引體向上開始，這是在沒有搭檔的情況下最容易完成的引體向上姿勢。這個變式可以提供強大的機械優勢，給肱二頭肌和肱肌提供刺激，在每個動作的最高點保持幾秒鍾擠壓的姿勢。

這個姿勢做引體向上10-12次，可以增加一點負重或者做更困難的引體向上的變式動作，比如是寬握引體向上。採取與肩同寬的反握，盡可能多地做引體向上，為了訓練肱二頭肌，在每次動作的最高點保持幾秒鍾。

如果能完成10-12次的寬握引體向上，可以進入下一個階段，那就是正反握的引體向上。不僅訓練背闊肌，還讓肱二頭肌承受比以前更大的負重。正反握引體向上，一隻手反握，另一隻正握，用反手的一側承擔了更多的負荷，另一側作支撐，也像輔助的單手引體向上。

練手臂不妨試試這4招，可能是擁有鍛鍊手臂的最佳戰術，現在就差行動了。想手臂再長2cm，這樣練讓手臂迅速長起來！