訓練那麼賣力，你得到的贊嘆多還是不理解多？

曾經練很久，以為身材已經比普通人好太多。誰知道一看背部，居然差別那麼大。用大重量的啞鈴做劃船，又做了超多的引體向上，難道這都是白練了嗎？

背部沒有真正深入刺激過，當然連自拍也不敢，所以必須把每個動作的細節都記住，才能練出和高手一樣的寬厚巨背！

給背闊肌帶來新挑戰

一些老套的訓練技巧碰巧也是最有用的。舉個例子，幾乎每個小夥伴都說過，訓練是不是要有點花樣。

這句話是有原因的。變式也很重要，這里說的不僅僅是針對特定身體部位做不同的動作，即使同一個動作做輕微變化，可以從不同的角度刺激肌肉，從而刺激圍度和力量的增長。

下面我們討論高位下拉——一個非常基本的背部動作，但是它有很多值得放在訓練計劃中的變式動作。

下拉的要點

挺胸：當肩膀回縮時，背部肌肉得到擠壓。在運動過程中（回放和下拉階段）保持挺胸是確保肌肉收縮的要點。

擠壓肩胛骨：在每一次動作的最低點，擠壓肩胛骨同時向下拉。這就是達到背部肌肉完全收縮的方法。每次動作都要保持擠壓至少一個數。

與肌肉的連接：背部的肌肉很難感受到充分的刺激；你是否意識到，二頭肌經常在拉的動作中占據主導地位？如是，你會發現，背部訓練幾乎練不到背部。

這也解釋了為什麼無論什麼時候練背，建立大腦和背闊肌的連接是很重要的。在每一組的訓練中，都要極其集中地專注於目標肌肉。

站姿高位下拉

定義的區別：

站姿高位下拉，從一個嚴格的、固定在座位上的、孤立背闊肌的高位下拉動作，變為一個需要更多核心參與的變式動作。同時，向後拉時，身體向後傾斜可以產生垂直和水平的拉力。站姿高位下拉的負重不能像坐姿高位下拉那麼大，但是可以混合多個訓練角度。

動作過程：

站在高位下拉器械前，用寬握正握的姿勢握住杆，將一隻腳放在座位邊緣，向後傾斜30度左右，另一隻腳牢牢地踩在地板上。保持軀干在一個固定的位置，收縮背部肌肉將杆拉向中到下胸部。擠壓收縮，然後慢慢伸展手臂回到起始位置。

悍馬反握器械劃船

定義的區別：

握姿從正握轉到反握，並且握距變窄，背闊肌下部（常見薄弱的部位）就是主要的目標肌肉。這可以用繩索器械來做高位下拉替代，而悍馬器械可以提供一個平滑，固定路徑的運動路徑。

動作過程：

坐在器械墊子上，股四頭肌將墊子牢牢地頂住。雙手向上伸，用反握的姿勢握住器械的把手，身體稍微向後仰。

擠壓背部肌肉，擠壓肩胛骨，同時向下拉兩個把手，直到它們剛好碰到胸肌的中部到下部，慢慢伸展手臂回到起始位置。

懸垂高位下拉

定義的區別：

與其他下拉動作的本質是一樣的，但這是一個自重動作。如果覺得這個動作有挑戰性，簡單地移動一下腳就能讓它變得簡單。

動作過程：

調整懸掛的高度，使姿勢保持手臂完全伸展到頭頂，臀部剛剛離開地面，雙腿在身體前面，腳跟在地板上，腳趾向上。從這個姿勢開始——保持正握，雙手在臀部正上方——收縮背闊肌，把身體往上拉。

同時，雙手向兩側分開，給頭部留出可以移動的空隙。當手剛好在肩膀上方時，用力擠壓背闊肌，然後向下回到起始位置。減輕動作難度，可以屈腿，雙腳平放在地板上。

寬握高位下拉

定義的區別：

經典的高位下拉搭配寬握的姿勢可以著重訓練上背部。這個動作將有助於打造很難練的倒三角身材。

動作過程：

正握握姿握住杆，握距大於肩寬。坐在座位上，膝蓋固定在墊子下面，動作開始時，手伸過頭頂，挺直軀干。

肘部引導，收縮背部肌肉將杆子向下拉，直到它幾乎接觸到上胸部，然後慢慢地恢復到起始位置。

單臂高位下拉

定義的區別：

這個動作與其他動作的區別在於它是單臂的，促進了身體兩邊的平衡發展；如果一側的背闊肌比另一側弱，定期做單臂高位下拉可以幫助較弱的一側成長。

動作過程：

在高位下拉器械的繩索上安裝一個手柄。坐在器械上，用一隻手抓住手柄，保持軀干直立，手掌朝向身體。將不做工的手放在膝蓋上。

手肘收緊，把手向下拉，直到手剛好在胸部一側。慢慢將手臂恢復到伸直的姿勢。重復，然後換手。

直臂下拉

定義的區別：

作為少數的單關節背部動作之一，直臂下拉通過去除幾乎所有肱二頭肌的參與來孤立訓練背闊肌。像反握高位下拉，直臂下拉動作更針對下背闊肌。

動作過程：

面對繩索架站著，繩索架上有一根固定在滑輪上的直杆。握住杆子，雙手與肩同寬，然後退後兩三步。

雙臂伸展，肘部微屈，杆子與頭部齊高，腰部輕微彎曲。保持你的手臂伸展，收縮背部肌肉，把杆子向下並向身體方向拉，直到杆子碰到大腿。保持頂峰收縮一秒鍾，然後慢慢地將杆子回到起始位置。

選擇有效的訓練動作，同時，知道哪些動作怎樣練更有效，掌握訓練的節奏，你也會喜歡鏡子中照不到的自己，也更喜歡自拍了。#2020生機大會