幾乎每個小夥伴都會在意自己的臂圍。除非你在逃避練手臂，而原因只有兩個，一，你受不了手臂的酸痛，二，你覺得練手臂沒效果，倒不如把時間分給其他部位。
沒有效果從來不是逃避的藉口，充分認識肱二頭肌和肱三頭肌，讓你一次撐爆自己的衣袖。
怎樣才能讓手臂變得更大呢？把關於這個問題的所有知識都整合在一起。這樣對如何練出巨臂的有一個更詳細的概念。
我們先解剖一下前臂，肱二頭肌和肱三頭肌，討論它們的功能，在身體的姿勢和訓練每個肌肉群的一些動作。為了增加實操性，還會列出5個訓練計劃，幫助你練大手臂。
肱二頭肌
- 位置：上臂前部，肘部和肩膀之間
- 功能：屈肘，做基本屈肘的動作
- 動作：槓鈴和啞鈴彎舉
肱肌
- 位置：上臂下部連接二頭肌下半部分和前臂的小肌肉
- 功能：屈肘
- 動作：錘式彎舉和反握槓鈴彎舉
前臂
- 旋前圓肌
- 位置：前臂內側
- 功能：翻轉手掌朝下
- 動作：反握槓鈴腕彎舉
肱橈肌
- 位置：前臂頂部和外側
- 功能：以肘部為基點擠壓手臂
- 動作：正握槓鈴平板手腕彎舉
肱三頭肌
- 位置：肘部和肩膀之間的上臂背部
- 功能：伸肘
- 動作：仰臥三角肌推舉和窄握平板臥推
首先，我們先搞清楚，肱二頭肌是展現身材的門面肌肉。當有人展示肌肉，十有八九就會屈臂。擁有發達的二頭肌當然好，但是確保不能忘記上臂和前臂的訓練量和強度應該跟二頭肌一樣。
許多小夥伴會陷入誤區，導致手臂肌肉發展極其不平衡。即使是阿諾德也承認，在開始的時候，他訓練二頭肌的強度和頻率都比三頭肌要大。造成了手臂不平衡，要花好幾年才恢復。
用各種不同的次數范圍來訓練上臂（肱二頭肌和肱三頭肌），高次數（15-20次），中等次數（8-12次）和低次數（4-6次）。每種范圍都有不同的效果，想要練出更大的手臂，應該用到所有次數范圍。
肱二頭肌的長頭和短頭，以及肱骨和喙肱肌（一種較小的肌肉），都位於手臂正面。另一面，肱三頭肌位於手臂的背面。
除了這些肌肉，還有一些骨骼和關節，從而使上臂移動並產生力量：
- 肱骨——位於肩胛骨和肘關節之間的長骨
- 鎖骨——連接手臂和軀干
- 肩胛骨——和鎖骨一樣，將手臂連接到軀干
上臂肌肉都會負責屈曲、外展、內收和伸展。例如，肱二頭肌可以屈臂，並使手臂遠離軀乾等。肱骨可以使前臂屈。肱三頭肌占上臂肌肉的三分之二，能穩定肩關節並使上臂伸展和彎曲。
訓練僅僅鍛鍊二頭肌或三頭肌是不夠的，此外，還有一些鍛鍊策略可以用來刺激增肌，在更短的時間內獲得更好的效果。例如，二頭肌與前臂、三角肌前束一起訓練，用旋後和屈曲的動作是最好的激活肌肉方法之一。
手臂訓練的錯誤會影響收獲
有些小夥伴哪怕每隔一天就練一次手臂，但也看不到訓練效果。訓練頻率很重要，但這並不是導致增肌的唯一因素。事實上，在手臂訓練方面，少即是多。
常見的錯誤：比如反復做同樣的動作、訓練更偏向二頭肌、訓練過度等，這些都會阻礙訓練的進步，這意味著不應該做無休止的彎舉來把手臂練大，這反而浪費時間。
首先，肌肉會適應動作，延緩進步。第二，會有過度訓練的風險，也會導致疲勞、失去動力、動作表現下降和受傷。除此之外，這樣練可能會忽略其他肌群，從而導致肌肉失衡。如果想練出更大的手臂，就必須不斷改變訓練計劃，讓身體不習慣，這個原理被稱為漸進過載。
另一方面，前臂很容易被刺激，並且必須要忍受高次數燃燒組來讓肌肉成長。動作次數可以高達50次，讓前臂像著火一樣燃燒，為了練出像大力水手那樣粗臂，這一切都是值得的。
了解完手臂是由哪些肌肉組成的，它們的功能、位置和需要刺激它們的次數范圍，現在來了解一下訓練手臂的動作。
所有的動作從開始練時，就要保持完美的姿勢，不然養成壞習慣和不良動作姿勢，會一直跟隨你，阻礙進步，甚至導致受傷。
手臂訓練計劃#1
訓練動作 組數 次數
窄握平板臥推 3×4 6
繩索過頭臂屈伸 2 8-12
單臂繩索臂屈伸 2 15
槓鈴彎舉 3×4 6
交替啞鈴彎舉 2 8-12
龍門架繩索彎舉 3 15
正握槓鈴腕彎舉 5 25
手臂訓練計劃#2
訓練動作 組數 次數
平板臂屈伸 3 6-8
下斜雙臂啞鈴臂屈伸 2 8-12
單臂繩索臂屈伸 2 12
上斜啞鈴彎舉 3 6-8
蜘蛛啞鈴彎舉 2 8-12
過頭繩索彎舉 3 15
繩索腕彎舉 5 50
手臂訓練計劃#3
訓練動作 組數 次數
窄距彎杆彎舉 3 6-8
繩索錘式彎舉 3 12
集中彎曲 3 15
器械臂屈伸 3 6-8
下斜啞鈴臂屈伸 3 8-12
跪姿繩索集中臂屈伸 3 15
反握槓鈴腕彎舉 5 25
手臂訓練計劃#4
訓練動作 組數 次數
窄握站姿槓鈴彎舉 3 6-8
繩索錘式彎舉 3 12
器械牧師椅彎舉 2 15
下斜曲杆臂屈伸 3 6-8
繩索臂屈伸 3 8-12
反握繩索下拉 3 15
手臂訓練計劃#5
訓練動作 組數 次數
槓鈴彎舉 3 4-6
窄握平板臥推 3 4-6
上斜啞鈴彎舉 2 8-12
仰臥臂屈伸 2 8-12
器械牧師椅彎舉 2 15-20
反握繩索臂屈伸 2 15-20
坐姿反握槓鈴腕彎舉 2 50
坐姿正握槓鈴腕彎舉 2 50
想成為一名強者，手臂也需要強化和補充，千萬不要對手臂一笑置之，更不應該簡單應付，即便花光最後一點力氣，也要榨乾自己手臂。