你自己也能做到大重量的推胸嗎？

臥推的力量越大，胸圍就越大，你認為正確嗎？可是周遭小夥伴，但凡胸肌又大又飽滿，力量一定不會很差。

不過如果只是盲目訓練，持續進步的可能性很少，想3個月的有效訓練，比別人練1年的效果要好？方法很重要！現在來看看哪4點可以這麼「神奇」！

1. 練胸的訓練怎麼選？

把胸肌練厚練飽滿很難，也許是因為沒有從各個角度進行訓練。很多小夥伴在健身房訓練，心態還是很老派，只會做平板臥推、上斜和下斜臥推，也有很少小夥伴會做下斜臥推，其實在胸部訓練中，下斜槓鈴臥推效果很好。

有些小夥伴會認為用器械代替自由重量，事實上並不是這樣的，自由重量練出的胸肌比器械練出的更緊致、更厚實。

2. 上胸應該怎麼練？

即使有些小夥伴的胸肌還過得去，但仍然看不到厚實的上胸肌，所以訓練胸肌先從上斜臥推開始嗎？如果上胸肌已經有一定圍度，仍然需要一些其它訓練方式，但是如果上胸肌單薄，就需要從上斜臥推開始！

對於上胸肌較薄弱的小夥伴，下放槓鈴的時候，槓鈴應該是下放到靠近喉嚨下方而不是接近胸線，這樣會對上胸肌有更多的刺激。

從上斜的動作開始，每次的胸部訓練都需要包括兩個上斜動作。總的來說，胸肌一直受到刺激，才會變得更大，這就是為什麼要將重心集中於上胸肌。從側胸、展背的過程中就能區別出哪些小夥伴會很好地訓練上胸肌。

3. 胸部和背部應該擁有各自的訓練日，或是和其他一起訓練？

假如每周訓練五天，每次訓練只集中鍛鍊一個部位。胸部和背部可以同時鍛鍊，因為它們是相反的肌肉群，但是這樣做鍛鍊的時間會很長。

或者在進行完胸部訓練後，訓練像肱三頭肌這樣很小的身體部位很好，相對於腿部和背部的訓練，它們的訓練強度並不大，做其中任何一個都不會影響另外一個，並且它們是不重合的。

背部要有單獨的訓練日，如果已經做過引體向上、硬拉、槓鈴劃船和其他一些練習，就不需要再鍛鍊其他部位了。

4. 臥推不適合所有人？

有的小夥伴輕松地臥推，就可以練出飽滿的胸肌，但有的小夥伴即使用了正確的技巧也不能練得好。這是由於動作本身和身體的性質，如果是這樣的話，就不能把臥推當作王牌動作。

不正確的臥推還可能影響肩膀，很多情況是出現在沒有注意肩胛骨。將肩胛骨固定在平板凳上，上臂可以完成更大范圍的運動，尤其是使用大重量時，力傳遞到肱骨，再到推起負重的過程會更流暢。

手臂每移動幾度，肩胛骨也應該一致移動幾度。肩膀不發達的小夥伴在控制臥推節奏上就有障礙。

如果發現臥推會引起肩痛，那麼就要放棄這個動作。哪怕臥推很輕松，也要學會技巧來鍛鍊姿勢、肩胛骨的力量和如何不用斜方肌借力。

5. 哪些訓練動作和法則是訓練中必須遵循的？

首先，不建議減少負重，反而要增加負重。意思是需要盡可能地多做熱身，熱身後所有的訓練動作都需要增加重量，讓動作變得更難完成。

推薦需要完成的訓練動作有：

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推 4 6-8

上斜槓鈴臥推 4 6-8

啞鈴飛鳥或蝴蝶機飛鳥 4 8-10

完整的胸肌訓練計劃1

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推 4 8-10

上斜啞鈴臥推 4 10

平板啞鈴臥推 4 8-10

平板啞鈴飛鳥 4 10

前傾雙槓臂屈伸 3 10

啞鈴仰臥上提 3 10-12

完整的胸肌訓練計劃2

訓練動作 組數 次數

史密斯器械上斜臥推 5 10

史密斯器械平板臥推 4 10

啞鈴或器械飛鳥 4 10

上斜啞鈴臥推 3 15

上斜啞鈴飛鳥 3 10

器械推胸 3 10

啞鈴仰臥上提 3 10

使胸肌更厚一點，圍度更大一點，但訓練切勿貪重，找對胸肌發力很重要！不一定把你變成力量最強的人，但起碼你的胸肌會比其他小夥伴要好看！#2020生機大會