看到別人的寬肩，再看看自己的肩還不夠飽滿，會不會一籌莫展？要做好一個肩部的訓練真的不簡單，無論是肩關節、還是肌肉束都非常復雜。
要練出衣架子的身材，三角肌必須足夠飽滿。你會忽視一直凹進去都後束嗎？除了要掌握高手做的動作，也要在下面的訓練中找對自己的感覺。
當涉及到健美和力量舉，就要注意細節，把注意力集中在一些最容易被人忽視的小部位，訓練這些部位也不需要做深蹲、臥推和硬拉這些高強度動作，而在這里想說的小部位就是三角肌後束。
關於三角肌後束
三角肌後束，體積小，但在訓練時很重要。健身健美，三角肌後束可以讓展示時顯得更飽滿更大。對於力量舉，後束也是至關重要，以穩定肩膀作為支架，支撐著槓鈴在肩膀上做深蹲，當然也可以在做硬拉的時候成為關鍵的要素。
三角肌後束的肌肉從肩胛骨延伸到肱骨，並橫向伸展。把手臂伸直在身體前面，雙手與地面平行，然後在同一水平面上向兩側打開，會感覺到三角肌後束做工。雙手回到身體前面，屈肘把手臂水平面向後拉，會再次感受到三角肌後束在收縮。
俯身彎腰，讓手臂朝地面向下，可以感覺到三角肌後束再次做工。伸直手臂，把手臂舉至身體兩側，同時保持彎腰。回到起始姿勢，然後屈肘把手臂向後拉。在這兩個動作中，都會感受到它們收縮和放鬆。
三角肌後束可以幫助背闊肌做幾乎所有的拉的運動，它在水平方向上最有力量，同時也參與了垂直方向的拉。因為肩膀都在髖部和胸部之上，所以做肩部伸展的動作都會用到三角肌後束。
訓練三角肌後束
知道三角肌後束的功能和做工原理，該如何訓練？要完全孤立去訓練一個特定的肌肉群幾乎是不可能的，但是可以進行大部分重點放在這個部位的訓練動作。
隨心所欲地訓練三角肌後束，但最流行的兩種方式要麼是作為整個肩部訓練的一部分，要麼是作為「拉」的一部分，這可能涉及到背部甚至整個背部肌肉。
初階小白/在家訓練
如果是一個新手，那可以從肩膀的每個部位的訓練開始。這一階段的目標應該是找到肌肉如何做工，離開健身房的那瞬間知道自己已經練過。
一個簡單的動作，把彈力帶拉開就是一個好的方法。選擇一個彈力帶，它可以拉著向兩邊打開，但不要阻力太大。彈力帶不僅價格實惠，而且可以放在任何地方而不占用太多空間，它是一個很好的家庭訓練設備。
拉開彈力帶時，保持拉開的姿勢數數，然後緩慢回放，直到彈力帶完全放鬆並重復。
訓練動作 組數 次數 組間休息
坐姿肩推 3 12, 12, 12 1分鍾
站姿側平舉 3 12, 12, 12 1分鍾
彈力帶反向飛鳥 3 12, 12, 12 1分鍾
中階訓練
啞鈴後平舉是一種非常有效的訓練，不僅可以加強三角肌後束，而且可以強化整個肩部從而很好地控制負重。在這個動作上所做的強化，不僅可以帶動到其他拉的動作上，而且在幫助肩部整體發展的情況下保持動作的穩定。
到了中階，能夠分辨出身體哪些部位需要特別注意。如果覺得三角肌後束已經不錯，那麼只要保持定期訓練就可以。
如果覺得需要加強三角肌後束，那麼在訓練中先做後平舉，也可以在日常訓練中增加一個訓練動作——面拉。
面拉這個動作，要求在保持在水平面上將手肘向後拉。用繩索把手，兩手各拿一頭，然後直接向後拉，感到三角肌後束收縮，再將手臂放回起始位置。繩索是很好的工具，是因為可以提供持續的張力，但如果只有彈力帶，也可以用彈力帶來練。
這個訓練計劃從後平舉開始，到面拉結束。即使在訓練結束時感到很累，也要確保做好每一個動作，從而獲得最大的收益。
訓練動作 組數 次數 組間休息
啞鈴後平舉 3 12, 10, 8 1分鍾
坐姿啞鈴推舉 3 12, 10, 8 1分鍾
單臂繩索側平舉 3 12, 12, 12 1分鍾
繩索麵拉 3 12, 12, 12 1分鍾
進階訓練方法
如果是進階玩家，並且覺得三角肌後束是很強的部位，那麼完成上面的訓練就可以了。然而，有很多小夥伴仍然覺得三角肌後束還不夠，哪怕已經是進階玩家。每個人都有弱點，但並不意味已經做好做滿。
進階玩家每周可進行兩次訓練，練三角肌後束。一個可以是練肩的訓練，搭配了上面中階訓練，另一個可以是背部訓練的增加項。
如果在練背的時候練三角肌後束，那麼在體能最好的時候先做，為這個部位提供最集中的注意力，同時也不影響練背的狀態。而且，還可以單邊訓練，找出哪一邊肩膀比較弱，先訓練這一邊，用單臂站姿繩索反向飛鳥。
滑輪固定在龍門架較低的位置，用遠離把手的手臂抓住繩索，把繩索拉向身體另外一側，同時保持手臂盡可能與地面平行，感受三角肌後束的收縮，慢慢回到起始位置，並重復和切換。
下面這套訓練不僅訓練三角肌後束，還可以作為熱身或上背部的預疲勞訓練。
訓練動作 組數 次數 組間休息
繩索反向飛鳥 3 12, 12, 12 60秒
引體向上 3 12, 12, 12 90秒
單臂槓鈴劃船 3 12, 10, 8 60秒
坐姿劃船 3 12, 12, 12 60秒
寬握高位下拉 3 12, 12, 12 60秒
在小事上多做些額外的訓練，就是高手與小白的區別所在，繼以時間和適當的努力，那你的肩也可以像高手一樣飽滿又好看。#2020生機大會