你試過最多是多少組深蹲？

在工作日蹲腿？一周還蹲兩次？這不是開玩笑，除非是為了洗澡卡，不然來健身房的都希望自己告別弱雞，變得更強，你會是健身房裡的蹲腿之王嗎？

從55到70cm，聽起來有點不可思議，這不是胖子的腿哦，而是真正的超級打樁機，那這個訓練計劃，是你的訓練關鍵。

先來說要怎麼練腿：

腿部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

俯身器械腿彎舉 4 15-20

站姿單腿腿彎舉 4 12-15

直腿硬拉 4 15-20

箭步蹲 3 約40次

器械腿屈伸 4 20, 15, 12, 12

深蹲 4 20, 15, 12, 12

腿舉 4 15-20

動作很準確，收縮要做准，每個動作和諧一致，可以發現與之前訓練不同的地方。完成整個訓練計劃，肌肉需要做工、集中和對每個運動目標肌肉的理解。現在是每個動作的解釋：

1. 俯身器械腿彎舉

每次訓練時，微微抬起臀部，收縮膕繩肌，這使得大腿的擠壓感更深，收縮感更強。在最高點，額外增加一個短暫的停頓，可以讓膕繩肌充分充血。

2. 站姿單腿腿彎舉

感受做這個動作是站在舞台上擠壓膕繩肌，保持身體不動，只讓膕繩肌做工，不需要髖關節參與來舉起負重。

3. 直腿硬拉

在這個動作，可以增加一些小技巧，雙腳呈內八字，每個動作可以將腳趾向後收緊，嘗試一下，可以在一個動作中感受到，而且這個動作不需要用太大的重量。

4. 箭步蹲

每次動作，都要小心站定腳跟，走箭步蹲直到後面的膝蓋幾乎觸地，在下一次動作前慢慢起身，先邁步，再走弓步更有效，而不是邊邁步邊走弓步，從而減少收縮感。

5. 器械腿屈伸

做高次數還是大重量？都要！盡可能地多做與肌肉連接，每組次數在20次以內。

不斷增加負重，然後把每一組做得一樣自然，當到達重量的最大值並無法完成每組20次，停下來呼吸幾次並繼續，直到可以做到這個重量。

6. 深蹲

利用每塊肌肉之間的聯系，通過集中臀大肌和膕繩肌發力，讓深蹲成為一個更完整的腿部訓練運動，而不是僅僅股四頭肌的訓練。每個深蹲動作都是有意且受控的，全程中都要擠壓臀大肌和膕繩肌。

每個動作都需要收縮大腿肌肉的每一部分，做到這一點，就可以練出粗壯大腿。

7. 腿舉

雙腿打開並抬高，股四頭肌依然做工但膕繩肌會承受部分的負重。和深蹲一樣，在每個動作中控制著負重，而且不要借力。

很多小夥伴都會在腿舉時增加負重，而做這個動作是訓練腿部的最後一個動作。

如何做好深蹲？

有些小夥伴已經做過大量的深蹲，飽滿的股四頭肌可以證明這一點，在這里訓練的重點是訓練出對稱、平衡的大腿肌肉。

這里深蹲的目的是訓練臀大肌和膕繩肌，對不對稱的股四頭肌進行調整，股四頭肌仍然會做工，但不會承擔所有負重。在這里沒有把膕繩肌孤立出來訓練，而是使用一套完整的腿部訓練，使所有腿部肌肉保持平衡。

從高手的深蹲中，可以學到什麼？

1. 目的在於練出飽滿的完整的大腿肌肉，而不是單獨股四頭肌飽滿

2. 深蹲是一個復雜的動作，動作還是長行程的，這就有更大擠壓和收縮的機會

3. 重量與每次訓練的做工程度有關，學會用每一塊肌肉控制重量，感受每一秒的動作。當找到突破時，訓練就不會再感覺到沉重。

4. 雖然控制不了的大重量深蹲多多少少會刺激豎直肌，但並不是個有效的練腿方法

5. 深蹲前的做的每一個動作都是用於建立肌肉與心靈的聯系，這樣確保在槓鈴下可以做好充分准備。

練腿訓練經驗

練腿如果覺得很難，那它確實會很難，掌握方法就不會變得難。在練腿前進行短時間的有氧運動，保證身體處於最佳狀態。跟隨自己的身體，按照自己的強弱順序對身體部位進行訓練，那個最需要訓練的，或者較弱的部位需要注意。

在腿部訓練日，評估自己的形態，如果覺得認為臀大肌和小腿比股四頭肌更需要鍛鍊，那麼訓練順序可以是：臀大肌、小腿和股四頭肌，不要完全按照別人的方式來練，要根據自己的需求，每個人訓練方式都不同，練自己身體需要的。

了解自己的身體情況很重要，聆聽身體的聲音，如果你要一周練兩次腿，那麼這個訓練計劃就是你王牌的一次！