你和喜歡健身的朋友吃飯，遇到過什麼奇怪的事情嗎？

我們都曾為自己的臂圍煩惱過！有什麼好的方法快速增粗臂圍？試過遞減組訓練法、停息訓練法、大重量訓練法和金字塔訓練法……手臂的效果停滯不前究竟是什麼原因呢？究竟訓練法是不是不適合自己？

我們很容易走進舒適區，就算一遍又一遍地打磨我們的手臂，總是覺得訓練不夠到位，充血感不滿足。這里一套高強度的手臂訓練，可以更好地突破瓶頸。

下面4個高強度動作，讓自己保持完美的二頭肌峰。

肱二頭肌的訓練

訓練動作組數次數

槓鈴彎舉21s 8-10 21

單臂啞鈴牧師椅彎舉 5 15, 10, 8, 6, 10

啞鈴錘式彎舉 4-5 10-15

高位繩索彎舉 3 盡可能多

槓鈴彎舉21s

以21s訓練法開始肱二頭肌訓練似乎有些殘酷，但高手都不會因此卻步。多嘗試做這個訓練，哪怕是高手，可能做完21s之後胳膊都動不了了，但是後面還有三個動作要做。

訓練方法：握距與肩同寬，然後做七次半程動作，從肘伸的位置移動到手臂與地面平行的位置；接下來，只做上半部分的動作，從肘屈90度到槓鈴移至上胸，手臂完全彎曲，重復7次。最後，做7次全程的動作。

強化動作建議：嘗試控制動作。

在每一個動作想像成三秒鍾舉起，三秒鍾下放——速度應該這麼慢，以確保二頭肌是主要發力，而不是由其他肌肉代償。

可以嘗試用比較重的啞鈴，比如20-30kg的啞鈴，通過用這個動作發展肱肌（肱二頭肌下層的肌肉，幫助增加上臂的臂圍）和肱橈肌（前臂肘部的連接肌）來完善手臂肌肉。

每次只做單臂的動作，一組動作中兩只手臂做交替彎舉，這樣可以增加每隻手臂的張力。

訓練方法：站直，兩只手握啞鈴，保持對握握姿。把一個啞鈴彎舉起來，下放，然後再把另一個彎舉起來。

關於彎舉的行程：一旦肘屈到90度，就可以停下來。這樣可以保持肱肌和肱橈肌處於張力之下，而不是當啞鈴舉到胸肌位置，而失去收縮感。

在器械上做行程較長的動作，這樣當你完全拉長肌肉，抵抗阻力時，可以調動更多從二頭肌的起點纖維的力。

訓練方法：將手臂放在牧師椅上，一手拿著啞鈴。二頭肌發力，向上舉起啞鈴，直到肌肉完全收縮。在動作的最高點用力擠壓肌肉後，下放負重，在底部伸直肘部。

強化動作建議：在大約一半的位置，嘗試尾指帶動手腕朝內旋轉，這樣手掌在動作最高點稍微向外的姿勢，會感覺到肱二頭肌的峰值有更強的收縮。

二頭訓練的最後一個動作是在繩索龍門架上全力以赴做兩分鍾的動作。

這個動作你可以坐在平板凳上，也可以站著，只需要設置一個計時器，定時2分鍾，然後盡可能地努力，盡可能地多做動作。無論發生什麼都不要中途停下來改變負重或休息，如果這樣做了，就必須重新開始。

因為在規定的時間內做盡可能多的動作，所以不會在動作的最高點停頓，要掌控好節奏，在保持控制的同時加快速度。

訓練方法：在繩索龍門架將兩個滑輪調到最高位置，分別加一個手柄。兩只手分別握住把手，走到龍門架的正中間，這樣兩條繩索都有張力，收緊核心肌群，把把手拉到耳朵附近，保持肘部向上和向外。

手臂圍度是最難突破的部位之一，也是很多老鐵最薄弱的部位，這套訓練給你一次重擊，手臂輕松突破45cm！#2020生機大會