你有喜歡的健身偶像嗎？告訴我他/她是誰？

撕掉竹竿腿的標簽，就是要把短褲撐爆，把腿練好，是區別強者的標志，在健身房也會得到肯定和贊賞，你有認真對待過練腿嗎？

如果大腿是弱點，攻破它才是長久之計。練出令人印象深刻的，肌肉發達的，運動感強勁的大腿。想讓身體發揮出最大的潛能？這里7點，就算是小白也要掌握！

太多獨特的訓練原則，可以幫助練出更大更強的股四頭肌，特別是健美競技，要確保自己的下半身和胸部、背部、手臂一樣能給人留下深刻印象。

在腿部訓練日嘗試任何可怕的訓練，才能成功練出了健碩的打樁機大腿，下面是很受歡迎的7個腿部訓練技巧：

1. 做更多次數

訓練的第一條原則就是每組做8-12次，然而，對於腿，有研究支持，做的次數越多，收益更大。

箭步蹲、腿舉和器械腿屈伸，這些訓練動作每一組做15-20次，但這並不意味著你用的重量很輕，盡可能用最大的重量，即使做的次數很多。

2. 行程要大

在所有影響小夥伴以增加股四頭肌圍度的因素中，運動的合理范圍是影響最大的，但很多小夥伴做深蹲、腿舉和哈克深蹲時動作只做一半，有時候甚至幅度更小，這樣的深蹲只做一半，是無法達到鍛鍊目的的。

深蹲時大腿都需要做到至少與地面平行，腿舉和哈克深蹲時，做到大腿與器械踏板平行。由於每次都做到平行-膕繩肌幾乎都會碰到小腿，同時重量要稍微輕一些。

箭步蹲對於訓練股四頭肌很有效，但通常舉鐵的小夥伴意識不到他們用自由重量的潛力。槓鈴箭步蹲會影響平衡，使得很多小夥伴使用較小的負重；而用啞鈴的話，太大的重量會讓手和前臂比腿更容易疲勞，同時，大腿得不到完全的鍛鍊。

解決方式是固定的史密斯器械箭步蹲，這樣1）可以協助平衡槓鈴，2）負重不會全部集中在手上而是集中在上背部。

超級組對於練股四頭肌很有效，但要注意，因為安全是腿部訓練中很重要的一個因素，像腿舉或是腿屈伸這類的器械訓練往往比自由重量深蹲和頸前深蹲更安全。

由於超級組會讓大腿更容易疲勞，不會像背起槓鈴時而失去平衡。

傳統的槓鈴深蹲訓練中打好了力量、姿勢和功能的基礎，是時候改變訓練動作了。

可以嘗試槓鈴前蹲，保加利亞分腿蹲，單腿深蹲，甚至哈克深蹲。你會發現腿部訓練變得非常多樣化。記住堅持正確的動作姿勢和范圍是最重要的，循序漸進訓練下去。

你是每周進行一次腿部訓練嗎？一個月練兩次怎麼樣？很少有人真正喜歡腿部訓練。為什麼？因為訓練後的疼痛感會持續數天甚至數周。

如果你也這樣，那麼這里有一個建議：更頻繁地練腿。如果大腿需要更高強度的訓練，那麼需要按照一個嚴格的時間表進行訓練，不用擔心訓練過度。大腿是有彈性的力量支柱，要造成過度訓練而受傷的量遠遠超過每周兩次。

單邊訓練是比較少人知的健身好方法。這種訓練曾經被認為是額外訓練的一部分，或者僅僅是用來平衡身體一側的力量不足。

但現在涉及到練出真正的肌肉時，單邊訓練成為了有力的技巧。單邊訓練的效果不只有雙邊訓練的一半。單腿深蹲、箭步蹲和單腿倒蹬會練到許多輔助肌肉，這些肌肉在做雙腿深蹲和腿舉時也會經常用到的。

單側訓練實際上更具挑戰性，同時對自己的力量不平衡有更切身的感受。

訓練動作組數次數

槓鈴深蹲 4 20, 18, 15, 15

槓鈴前蹲 4 20, 18, 15, 15

器械腿彎舉 3 15-20

史密斯器械箭步蹲 4 15-20

超級組：

a. 哈克深蹲 3 15

b. 器械腿屈伸 3 20

器械腿舉 4 20

注意：做深蹲、箭步蹲和哈克深蹲時，大腿至少要與地面平行或是與踏板平行。

印象深刻的下半身，全程投入訓練，也記得不能周而復始地做動作。只有不斷加強難度，才會蛻變起來！#2020生機大會