過頭推舉的動作

推舉在肩部訓練中起著重要作用。除了槓鈴和啞鈴，還有悍馬等其他推舉器械。有些小夥伴認為器械推舉的動作不重要？

試想下放4片20公斤槓鈴片做悍馬器械的推舉，還能一組做12次動作，這樣肩部能不得到訓練麼？不要找藉口！

因為訓練器械的多樣性，才能讓苦悶的訓練保有積極性。當完成上千次的訓練後，依然要用不同的訓練方式來保持訓練的熱情。因此，每隔一段時間，槓鈴、啞鈴、史密斯器械、悍馬器械等等，交替輪流用來練推舉動作。

寬握直立劃船

直立劃船通常被認為訓練斜方肌和上背部的訓練動作，特別是窄握的時候。當雙手與肩同寬或是略寬一點，直立劃船就成了一個訓練三角肌中束的動作。

開始時會輕微屈肘，不使勁握住槓鈴，將槓鈴舉到胸部的高度，正確的姿勢是用手肘帶動向上舉起並返回到起點，這個動作做四組。

注意做側平舉時雙手的姿勢：雙手不是平行，而是像握著水壺往地面倒水，大拇指從開始到結束是在向下旋轉的。

不需要使用太大的負重。以常規的方式做側平舉，用助力帶做側平舉，一組做到80秒的訓練，三角肌中束的收縮感更加強烈，並且對著鏡子面前做，可以更清晰的看到中束。

對於三角肌前束，這里有另一種創新的訓練方法。

從啞鈴開始，將啞鈴舉起，交替做啞鈴前平舉，左手舉到右肩的高度，右手舉到左肩的高度，以錘式的握法效果更好。

將斜方肌和肩部擺在一起訓練，就用啞鈴聳肩這個動作。有些小夥伴做聳肩並沒有做全程，原因是因為拿的啞鈴太重了。手臂往上聳起做動作，這樣的動作不叫聳肩。最多隻能叫半程聳肩。

所以做動作時，要讓手臂和肩膀一起做動作，啞鈴聳起，讓手正好超過髖骨的高度。當你試過減掉三分之一，乃至一半的重量做聳肩，按照這樣的方法來做，一段時間後，你會發現斜方肌會有多麼酸痛，同時也明顯變大了。

啞鈴聳肩時，可以將啞鈴在身體兩側做動作，偶爾放在背後來做動作可以訓練中下斜方肌。一個小小的額外變化就可以開拓新的訓練道路來訓練斜方肌。假如啞鈴在身體兩側時，使用的重量是30公斤，啞鈴在背後時，重量可以是15-25公斤。

1. 不要忽視頸後槓鈴推舉

頸後槓鈴推舉被認為是一個高階的訓練動作，是因為稍有不慎，就可能會傷害到肩胛骨。但不可否認它是練肩的一個好動作，讓三角肌三個頭都參與到動作中，比頸前槓鈴推舉參與更多。

有2個訓練的關鍵，第一點，槓鈴頸後推舉放在訓練一開始就練，第二點，槓鈴只下放到上臂與地面平行。有不少小夥伴會將槓鈴下放到斜方肌的位置，這不是正確的姿勢，甚至會傷到肩袖肌群。

2. 用一個一組至少可以做到八次的重量

肩膀不是一個可以用超大重量和少次數訓練的身體部位，大重量做過頭推舉很容易受傷，小重量做側平舉和直立劃船可能不會受傷，但是肩部無法得到有效訓練。

假如肩部停滯不前，那就可能是做的次數不對。熱身運動做到位了，推舉的次數少但是效果會很好。

但是對於側平舉來說，如果每組做不到八次，那就是在浪費時間。每組做12-15次的效果是比較好的。

3. 確保肩膀參與做工

很多小夥伴肩部不夠結實的首要原因是什麼？使用的重量太大了，特別體現在側平舉上，怕自己看上去窩囊，選擇不是屬於自己的負重。

也許只可以用10kg的啞鈴完成動作，偏偏選擇25kg來做側平舉，並開始用臀部和膝蓋借力舉起。這種做法相當不理智。

細節和注意力做得比上一次更強的時候，進步就明顯提高了，那麼把這些方法用到訓練中！