健身比賽，你會看嗎？為什麼？

肌肉比黃金還貴，相信你也有這樣的執念。這里肌肉指的不是體重，而是真正的瘦肌肉，可怕的是有些小夥伴天生就是增肌困難戶。

增肌困難，是因為遇上一個個瓶頸，又被一個個瓶頸打敗。只知道大重量可以增肌？可是選擇的重量過大，就變只是做動作了。不想增肌困難，你需要高容量訓練的幫助。

想從高容量訓練中獲得更多效果，不再使用1RM百分比的重量，給自己最大重復次數一個更有挑戰性的重量。

在健身房常常聽到這樣的問題：「如果想增肌，是否用低次數、大重量進行訓練？」另一個問題也同樣常見：「如果想減脂，是否用高次數、輕重量？」

想像一下，如果這兩個問題的答案都是：嘗試大重量和高次數時，估計會很崩潰，大多數小夥伴會遵循固定的5組、每組5次，或者4組、每組10次的訓練方法，所以很難理解這個答案。所以在這里就好好講講關於容量訓練了。

什麼是容量訓練？

容量訓練被定義為大數字的組數、次數和/或動作的組合。進行容量訓練時，小夥伴常犯的錯誤是，由於組數或次數太多，所以選擇了較輕的負重。選擇恰當的起始負重是關鍵。

大部分的力量訓練計劃都是按照舉鐵者最大重量的1個（1RM）的百分比來判斷的，比如，一個5*5的臥推訓練中使用了1RM的75%等。

在容量訓練中，更傾向是使用基於最大重復次數（MR）或最大重量的重復次數（WMR）來選擇負重。

最大重復次數（MR）指的是，你有信心在特定重量或自重下能夠完成的最大次數；而最大重量的重復次數（WMR）指的是，你在MR情況下可以完成的最大重復次數。

為什麼不建議用1RM百分比選擇負重？

你可能會想，為什麼在選擇重量很重要，甚至必要呢？假設定了一個深蹲訓練，要求做25次，重量為MR5。如果你認為這只是隨便選擇一個重量，然後做5組，每組5次，那麼就大錯特錯了。

做5×5的負重通常會比WMR5的輕：你也許能用125kg的5×5深蹲，但在WMR5上可能會是140kg了。WMR5不是一個可以讓你「舒服地」做5次動作的重量——反而應該是最多做5次動作的重量，做第5次動作的時候，必須拼盡全力。

所以，用這種方法，在開始時，需要用140kg做5次，然後繼續做完原本設定的25次——哪怕到後面每組只能做1-2次。最後可能你完成不止5組，但完成的總容量大於原本設定5×5的容量，舉起了更大的負重。

關鍵是要選擇足夠大的重量，每組都做到最大的重復次數。這個訓練的目標是在整個訓練過程中做大量次數動作，而不是做幾組高次數組。

不要誤會，按1RM的%選擇重量，對於臥推、深蹲和硬拉都很有效，但是對於諸如啞鈴聳肩、負重仰臥起坐這樣的動作呢？要確定一個真正的1RM很困難，所以在大多數中要確定1RM的准確百分比也有難度。

相信你也不知道自己側平舉的1RM是多少。在側平舉這樣的動作中，確定10次動作的WMR比猜測最大重量要容易得多。這在安排超級組的訓練時特別有用。下面這個例子就可以組合出很棒的肩膀超級組：

訓練動作使用的重量

啞鈴推舉 WMR5

側平舉 WMR10

後肩飛鳥 WMR15

啞鈴聳肩 WMR20

由於這個超級組高容量訓練特性，肩膀在前幾輪動作之後就會感到非常疲勞。不要隨著動作組數增加而降低重量，每個動作都使用相同的重量，同時也是在精力充沛時可以完成規定次數的重量。

到第四輪時，動作次數可能是這樣的：4次啞鈴推舉，8次側平舉，12次後肩飛鳥，15次啞鈴聳肩。即使動作次數已經減少，所有的動作中要保持重量的大小。

WMR在這樣的訓練中也很重要：100次壺鈴臀部擺動和50次懸垂翻。

如果只是隨意地選擇一個20kg的壺鈴和一個40kg的槓鈴，這樣訓練當然是困難的……但是如果知道這兩個動作推薦的10次WMR呢？就可以完成擺動20kg壺鈴 25次，40kg槓鈴做 20次。

開始的WMR10的重量應該接近於40kg的壺鈴和60kg的槓鈴，將使這個訓練更具挑戰性，完成每個動作要求的次數也需要更多時間。這個訓練可能需要10-15組才能達到目標的總次數，而不是4-5組。

訓練動作使用的重量

100次壺鈴擺動 WMR10

50次懸垂翻 WMR10

WMR並不只適用於高容量訓練。對於力量超級組來說，也是一種有效的策略。就算是最老練的愛好者也會感到吃力：選擇WMR5做槓鈴深蹲，單臂啞鈴劃船，和上斜槓鈴臥推。

將這三個動作組成超級組做5輪，每一組都要達到最大重復次數。休息時間只滿足從一個訓練器械走到另一個。

有可能到第二輪重復次數已經少於5次，但是繼續這個循環直到5輪結束，即使最後你只能在每組只能做一次或兩次動作。這可以考驗力量和耐力。

訓練動作使用的重量

槓鈴深蹲 WMR5

單臂啞鈴劃船（每邊） WMR5

上斜槓鈴臥推 WMR5

現在你已經多了三種方法來訓練：單個身體部位的超級組，全身高容量訓練，和全身力量循環。只要選對了起始重量，你見到的進步遠遠超過過往的一般訓練，讓自己更快突破！