你喜歡做伏地挺身嗎？一組能做多少個？

健身房總有一些小夥伴，推胸的重量很大大，胸肌差點把背心和T恤給撐爆了！其他的小夥伴都對這樣的胸肌很吃驚，很羨慕，同時也不知道該怎麼練到的。而對於健身老司機來說，胸肌都拉絲了。

練胸總有一個共同問題，怎樣增強胸肌？這里6個動作，增強力量也可以強化厚度，而且細節很重要！

上斜槓鈴臥推

訓練以上斜槓鈴臥推開始，傾斜的角度對准於鎖骨下方的上胸肌區域，大多數小夥伴的肌肉比較薄弱的區域就在這兒，也是為什麼在我狀態和精神最集中的時候就練這個區域。

像往常一樣，全程控制，持續、緊張和緩慢地，有意地做好離心階段都是非常重要的。

槓鈴的負重反而是次要的，這也許對很多小夥伴來說不容易，但重要的不是負重本身，而是如何讓負重推起來，而完成這個的關鍵是專注於讓肌肉收縮，而並非靠借力和猛推把器械舉起。

上斜啞鈴臥推

只要你是真正專注於上胸肌的訓練，計劃的第二個訓練動作依然是上斜臥推，而這里用的是啞鈴。

把啞鈴動作融入到訓練中，有一個很好的方法是啞鈴與槓鈴結合使用，也是胸部動作的王者。啞鈴臥推有著其他練胸動作無法提供的效果，使得胸肌快速大量的生長。

啞鈴臥推的訓練目標有三角肌前束，三頭肌和胸部肌肉，同時菱形和前鋸肌作為輔助肌肉，參與完成動作。

使用啞鈴的主要好處是，與槓鈴和器械臥推相比，需要你有更多的肌肉參與，而且可以更好地激活胸肌纖維——因為當你使用啞鈴時，手可以自由地在身體周圍移動，所以胸肌得到更好的鍛鍊。

下面是雙槓臂屈伸，這是一種老式的可以訓練胸肌、肱三頭肌和三角肌前束的方法。

為了最大限度地訓練胸肌，可以將身體前傾。換句話說，把這個動作變成一個類似伏地挺身的雙腳不著地的動作。

一組至少做12次，但是隨著訓練的進行，力量會減小，如果一次做不了12個，可以在臂屈伸輔助器上給自己減輕一些負重，直到做到目標次數。

每一個練胸的訓練中，都應該要有仰臥啞鈴上提，沒有「如果」、「和」、「但是」。橫躺在平板凳上，頭在一邊，臀部低於平板凳高度，手臂伸展，啞鈴往地面方向並處於頭後部，同時深呼吸，確保最大限度胸腔擴大。

在這個動作中每次動作的離心階段非常重要，再強調一下，從底部能感受到前半身拉伸感的姿勢，將重量回到高於眼睛的位置，以確保胸部保持緊張感，而不是調動太多的肱三頭肌。

為了增大強度，可以增加每一組的訓練次數。如果做不到，把啞鈴放在胸前休息幾秒鍾，恢復以後再繼續。

訓練後獲得好的泵感正是每個小夥伴所追求的，達到這個目的，飛鳥這樣的孤立動作加上次數較多的動作搭配是最好的。

如果很多小夥伴排隊在用龍門架，繩索飛鳥未必做到，所以可以將器械推胸和伏地挺身搭配起來達到這個目的。

同樣的，受控的、准確的、使肌肉處於持續緊張的動作是肌肉生長的關鍵。

訓練動作組數次數

上斜槓鈴臥推 5 6-8

上斜啞鈴臥推 5 6-8

雙槓臂屈伸 5 12

仰臥啞鈴上提 5 12

超級組：

A. 器械臥推 3 12-20

B. 伏地挺身 3 最大次數

肌肉增長一定是想達到的目標，不要在意自己的重量，開始為胸圍的目標而練。努力訓練是必不可少的，也會練出120cm的胸圍！