健身完以後，你最常吃的食物是？為什麼會吃它？
訓練狀態總是起伏，不是說好把訓練做到極致嗎？要做到每次訓練都帶勁兒，是一件特別困難的事，比如說練胸，就算推很重了，卻不見胸圍長。
下面看似傳統的動作，又能全方位地刺激胸肌，這樣的訓練計劃才能讓效果更進一步，不想練完才感覺缺了點什麼，那就把計劃完整做完。
胸肌訓練理念
越來越多的力量訓練器械進入了所有頂級健身房，但基礎訓練依然是最好的。
就算頂尖的健美選手，羅比·羅賓遜、阿諾德等等，對他們效果最大的也是最基礎的，自由重量訓練，平板臥推、上斜臥推和臂屈伸等等。這些對頂尖運動員有用的話，自然也會對每個小夥伴起作用的。
平板槓鈴臥推
如果並不在意平板臥推帶來的好處，那必須得知道頂級的健美運動員，阿諾德、羅尼等傳奇人物都會用這個訓練動作來打造胸肌。
平板臥推建議做4-5組的訓練，並逐步增加每一組的負重；前兩組，次數范圍是8次，接下來兩組做每組6次；如果有搭檔的情況下，再增加負重，做第五組的4次。
最後一組只做4次，是因為擔心重量上去了會增加受傷的風險，因為我們都不是練力量舉，太大的負重有可能會帶來傷害。最後一組做4次已經就已經足夠刺激胸肌了，不需要用大重量來做高次數。
上斜槓鈴臥推
你可能聽說上斜臥推可以很好刺激上胸肌，同時應該使用一個較低的上斜角度，避免三角肌前束錯誤發力，事實上可能恰恰相反。
使用30度或更大傾斜度的上斜板，把訓練目標集中在上胸肌和三角肌前束交接的位置，當去做側展胸大肌的姿勢時，那是胸肌最突出的部分，因此，充分訓練這個部位，使效果更明顯，胸肌更飽滿。
做四組，每一組分別是8次、8次、6次、6次，逐漸增加每組的訓練重量。
平板啞鈴飛鳥
完成負重較大的復合動作後，從啞鈴飛鳥這個動作開始進行孤立動作，建議做這個動作不需要把動作行程搞得太大：不要把啞鈴和手臂下放得太低，避免受傷。
有些小夥伴會希望胸肌能得到很好的伸展，但到了某一個點上，負重的壓力會落在關節上，而不是肌肉上，這並不明智。做這個動作時，保持手肘一定的彎曲，而不是鎖死，在不影響肩部和手肘的情況下，保持張力在胸肌上。
每組10次，做3-4組，負重逐組遞增。
負重雙槓臂屈伸
提及胸大肌下緣，可以做臂屈伸的動作。身體下放，從而獲得胸肌的伸展，腰上掛著帶有槓鈴片的負重腰帶，雙手伸展撐起來。
這是很好的動作，刺激胸大肌下緣，估計沒有其他動作比這個更好。
也有小夥伴會認為下斜臥推訓練效果如何，下斜臥推可以說是浪費時間的動作。把負重裝上槓鈴，然後把它舉起來，但並沒有讓胸肌做工。負重雙槓臂屈伸始終是最適合胸大肌下緣的訓練動作。做三組，負重逐漸遞增，每組10次。
仰臥屈臂上提
有不少小夥伴會使用屈臂上提訓練，而且他們把屈臂上提和背部訓練結合起來。屈臂上提更是訓練胸肌的選擇。這個動作不僅有助於伸展和打造胸肌，特別是提高真空腹時的姿勢。
仰臥在平板凳上，下降負重時，深呼吸，在做正展背闊肌的過程中，真空腹更明顯更好看。除此之外，做仰臥啞鈴屈臂上提時，胸肌感受到的拉伸和收縮，都可以增加訓練密度。
與啞鈴飛鳥和臂屈伸一樣，做三組，負重逐漸遞增，每組10次。
龍門架繩索夾胸
作為臂屈伸之後作為另外一個孤立動作。
增加這個動作可以作為另一種針對胸肌的方法，並將更多的血液泵入胸肌，這樣可以有更完整的外觀。在做這個動作，做三組，每組15次，但每組不需要低過15次。
訓練動作 組數 次數
平板槓鈴臥推 5 8, 8, 6, 6, 4
上斜槓鈴臥推 4 8, 8, 6, 6
平板啞鈴飛鳥 3-4 10
負重雙槓臂屈伸 3 10
仰臥屈臂上提 3 10
龍門架繩索夾胸 3 15-20
額外知識1——吃對的食物
如果想練出更大的胸肌，需要在廚房開始。飲食需要增加這些食物：
- 大量蔬菜和水果
- 復合碳水
- 瘦肉、魚類等
- 堅果等
盡可能遠離高升糖食物，吃高蛋白的食物也有助於補充鍛鍊和保持飽腹感。正確的營養有助於身體補充正確的營養、礦物質和肌肉的所需。
額外知識2——充足的睡眠
如果想在健身房取得好的表現，那麼需要優先考慮睡眠。如果缺乏睡眠時，增肌所需的重要激素就會不足。還可以產生炎症，甚至抑制肌肉恢復。
獲得更好睡眠的最好方法之一是延長睡眠時間：多睡一會兒。不管是早睡還是晚起，試著把睡眠時間延長一個小時。研究認為，運動員每晚應該睡8個小時或更長時間。
額外知識3——恢復周期
把肌肉推向極限，肌肉纖維正在撕裂，需要足夠的時間來恢復，然後再訓練。恢復有充足的休息，實際上是為肌肉在增加質量。如果不給肌肉時間恢復，那麼就有嚴重的受傷風險。
如果恢復不夠，睡眠會受到影響，腎上腺會變得疲勞，產生更多的皮質醇，這對增肌減脂都不好。在下一次練胸日之前留點時間休息。如果真的想去健身房，那就在胸部休息的時間里練其他部位。
額外知識4——正確的動作姿勢至關重要
沒有正確的姿勢，不僅沒有任何效果，反而會傷害到自己。正確的姿勢會讓你練的更好，所以一定要勤練動作姿勢。
在健身房找一個搭檔或者教練來幫你，直到確保自己的動作正確。並且擁有完美的姿勢時，再做大重量動作。
迎接新的肌肉生長，短時間內完成一套動作，密度上來，也能打造更厚實的胸肌，最重要的是，你能收獲的不只是力量，更是自信。