除了引體向上，你還喜歡用什麼動作？

臥推推多重，劃船就可以劃到多重，你會用這樣的方法來衡量自己的背部力量嗎？

練背實在太復雜了，所以才要用不同的方式讓背部得到真正進步，今天滿足你，5個定製的練背計劃，讓你更接近高手，讓你真正練寬練厚。

沒有什麼比鍛鍊到位的背部更令人驚艷的了：有著清晰的肌肉紋路，寬闊的背闊肌像機翼，下背像聖誕樹。輪廓清晰，充分鍛鍊的背部是所有健美小夥伴最令人驚訝的事情。

無論是否上台參加健美比賽，一個弱背始終是一個弱點，會對整體體型產生很大影響。畢竟，沒有哪一個健美運動員會缺少厚背。當然，後背也要足夠厚。先不管斜方肌，展背時你哪一部分比較弱？

練背很難，不是因為背部的圍度，而是因為很多小夥伴在訓練時找不到背部肌肉做工的感覺。這是弱背一個很常見的原因。練背時看不到背部，所以很難感覺到，二頭肌參與了所有的背部訓練，反而變成了一個很好二頭肌訓練。

盡量讓二頭肌不參與訓練，秘訣是把手想像成鉤子；另一個秘訣是從背部肌肉啟動所有動作，而不是用手臂來拉。

只要訓練時間足夠長，你就明白如何擠壓肌肉，開始背部訓練時，首先學會掌握如何擠壓背部肌肉和調動背部肌肉拉負重。這樣做，可以更容易感受到背部肌肉在做工。否則，可以試試：空握或者藉助吊鉤。兩種方法都可以讓二頭肌不參與，使背部受到更多的壓力。

弱背的另一個原因是沒有使用足夠的負重。如果要練厚度，劃船的動作就要增加負重。寬度呢？高位下拉的重量太輕了，而且還要做好拉的動作。注意說的是足夠的負重，而不是太重。用心訓練，但不要太過，不要借力把負重拉起，反而肌肉沒有得到有效刺激。

背部解剖學

了解肌肉的功能是正確訓練它的關鍵，我們來看看背部的肌肉解剖學：

1. 斜方肌

斜方肌是一種非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸部和背部的大部分肌肉。起點位於顱骨底部的枕骨，止點位於肩胛骨和鎖骨。這塊肌肉的肌纖維提供三個方向的拉的力：向上的、向下的和向內的。它的功能是轉動頭部和聳肩。

不少小夥伴會將斜方肌放在練肩上。而這里將斜方肌和背部肌肉放在一起。

2. 大菱形肌/小菱形肌

菱形肌起點在脊柱，附著於肩胛骨。它們的功能是將肩胛骨往脊柱方向回縮，字面上就是擠壓肩胛骨。

3. 大圓肌

這塊肌肉起點在肩胛骨的外緣，附著在肱骨上。它的作用是把手臂向後拉。

4. 背闊肌

這是背部最大的肌肉。呈扇形或「V」形，它們在多個身體姿勢提供力量。相同的姿勢可以在下拉的器械上用不同的角度訓練，也就是說，可以垂直往下拉，或者向後傾斜。

背闊肌附著在肱骨上端，沿著脊柱和骨盆帶向下延伸。肌肉的功能是做肩伸和肩內收。如果手臂處於固定姿勢，背闊肌可以將手臂向上劃。

5. 豎脊肌

支撐脊柱的肌肉，包括有：最長肌、棘肌和髂肋肌，功能是伸展脊柱。

背部肌肉相當復雜，有兩種主要的運動方式在背部起作用：下拉動作和劃船動作。還有一些力量舉動作，如硬拉，抓舉和挺舉瞬間上搏。這些動作更像是一種全身運動；它們的作用遠不止背部。

背部訓練計劃1

• 硬拉：用金字塔訓練法：15, 12, 10, 8, 6。從一個輕的重量開始，每一組都增加負重。正式組是8次和6次。在做這個動作時，略帶聳肩動作來做，刺激斜方肌。
• 引體向上：一組25次，組數越多越好。使用寬握正握的方法，行程盡可能完整。
• 俯身劃船：3組12次，槓鈴使用可以一組做8個的重量。休息暫停一下，再做到12次。

動作說明：硬拉應該是爆發性的，在拉起和下放的過程中完全控制；引體向上時，做全程，擠壓背部肌肉，而不是二頭肌，而雙手只是鉤子；在俯身劃船時，用力向上，在最高點擠壓，慢慢下放。

背部訓練計劃2

• 力量抓舉：次數和組數，與上面硬拉相同。
• 坐姿繩索劃船：3組，每組8次。
• 高位下拉：4組10次，中等寬的正握2組，寬握2組。
• 聳肩：4組，每組12, 10, 8, 6次。4組都是正式組，使用同一個負重，完成指定次數。

動作說明：力量抓舉是一個爆發性的訓練。先了解這個動作，並控制住肌肉。隨著重量的增加，槓鈴的移動速度就不會那麼快。

做坐姿繩索劃船注意要保持肌肉持續緊張，當把手拉到胸前，擠壓肌肉並保持3秒。回放的過程中，盡可能數四下回到起始位置；下拉時使用同樣的次數；做聳肩時，肩膀向上伸向耳朵方向，保持並擠壓肌肉，這個方法適用於各種不同的聳肩。

背部訓練計劃3

這是練背部寬度的訓練：

• 引體向上：30次，組數越多越好。寬握，正握。
• 窄握V把高位下拉：3組，每組12次。
• 頸後高位下拉：2組，每組8次，中等寬握，正握。
• T槓劃船：3組，每組12次。
• 啞鈴聳肩：4組，每組12, 10, 10, 8次。全都是正式組。

動作說明：窄握高位下拉，把把手拉到上胸部；窄握高位下拉和頸後高位下拉，動作要保持持續張力，在最高點擠壓收縮數3下；T槓劃船，爆發式向上拉，下放時減速並控制好肌肉。

背部訓練計劃4

這是練背部厚度的訓練：

• 硬拉：6組，每組分別15, 12, 10, 6-8, 6-8, 4次。
• 單臂啞鈴劃船：3組，每組8-10次。
• 坐姿繩索劃船：3組，每組8次。
• 高位下拉：3組，每組10次；或者反握引體向上：20次，組數盡可能多。
• 聳肩：3組，每組15次。

動作說明：硬拉時，使用比平時更重的重量，爆發式向上拉起，最高點數3下，再緩慢下放；啞鈴劃船，使用相同的次數；坐姿繩索劃船和高位下拉：使用持續的張力，頂峰收縮保持數5下。

背部訓練計劃5

這是對力量的訓練：

• 力量抓舉：5組，每組15, 12, 10, 8, 8次。
• 硬拉：5組，每組12, 10, 8, 6, 4次。
• 單臂啞鈴抓舉：4組，每組8, 8, 6, 6次。

動作說明：這套訓練真的是在鍛鍊整個身體了。通過這個訓練，會感受到巨大的天然激素釋放。確保完全了解如何做每一個動作，並盡可能使用較大的重量。每組訓練的表現應該是爆發式的，但要在控制下的拉起和緩慢下放的速度。

5套計劃，從不同角度刺激背部肌肉，把厚度和寬度都兼顧到了，才能讓訓練越練越帶感。