你同意約人喝酒不如約人流汗嗎？

好像塊頭大一點也沒什麼壞處。誰不希望自己圍度能更大一點，更飽滿好看一點？但絕對不能讓別人覺得自己是一個胖子。

增肌就是一門技術活，體脂稍微低一點，輪廓就出來了，易胖的小夥伴們，今天是福利，可以讓你既長圍度又減脂肪！

似乎大多數關於增肌的內容都是針對易瘦人士的，例如：如何增重，如何吃得更多，如何成為一個硬漢。

而關於易胖人士呢？那些想鍛鍊肌肉但已經有一定脂肪的小夥伴呢？我們特別講一下易胖人士如何達到鍛鍊肌肉的目的。

首先，想讓大家知道完全的外胚型體質、內胚型體質和中胚型體質並不存在。我們都是三種體質的結合體。只是很多人會有很強的體質傾向。

什麼是易胖體質？

易胖體質通常被認為通過舉鐵就能輕松獲得肌肉和脂肪。它們通常被歸類為壯胖體質，身材大多又矮又圓。

身體承受一個異常肥碩的身軀，易胖體質的小夥伴通常更容易增力，但所要付出的代價是要大量減重。所以會不斷在心理斗爭中：應該先減脂還是先增肌？

假設易胖體質的小夥伴有兩個目標：減脂和增肌。那他們該怎麼辦？易胖體質的小夥伴是否應該一直在增肌和減脂的無休止循環中？要回答這個問題，首先要知道舉鐵愛好者一般會保留多少體脂。

如果覺得體脂太高了，超重了，那麼最好從減脂開始。先減掉多餘的脂肪，然後再到一個干淨的增肌期。

可怕的是易胖人士在干淨增肌的同時會特別關注體脂。易胖人士會一直討論自己的體脂，這會干淨增肌提早結束。另一方面，如果對現有的體脂水平感到滿意，那就直接關注增肌階段吧。

易胖人士與增肌

關於增肌，是一個漫長過程，甚至要堅持2到4年。通過調整熱量攝入量，盡一切讓自己保持相對體脂低的身材，同時盡可能多地增肌。

要明白增肌是一個長期的過程。如果只關注4到6周的變化，你可能會感到很沮喪。6周內，腿圍可能漲了0.5厘米，看起來並不多。如果把3年的變化加起來，那麼腿圍就可能增加了15厘米，瞬間眼前一亮！

在開始增肌前，先拿出捲尺，記錄這些數據：

• 臂圍：
• 前臂臂圍：
• 胸圍：
• 小腿腿圍：
• 大腿腿圍：
• 肩寬：

每個月測量一次，每兩周稱一次體重，並記錄下這些數據。一定要把這些數據都寫下來，這樣就不會有人亂猜了。真實世界的數據會幫助自己做出必要調整。

對於一個易胖人士，重要的是要從長遠來看待增重。體重秤稱出的變化必須是緩慢的、穩定的和精確的。如果增重過快，那麼大部分可能是增脂；如果增重過慢，就會拖慢增肌的過程。

增肌過程必然會有一定增脂。」有一定「不意味著就會「變胖」，在2-3年內增加了9公斤肌肉，那麼脂肪增加了2到6公斤，那也沒所謂。身材看起來依然很棒，而且只需要一段時間減脂，就可以顯得更有輪廓。

身材不僅要隨著增肌而變化，而且隨著增肌而變化。在增肌過程中，不可避免會增脂，但要做到增肌大於增脂至增脂可忽略不計。

增肌期望值和增重率

在理想情況下，大概知道一個舉鐵愛好者可以期望一年能增肌多少。用這個來幫助確定一個適當的增重率。你也可以選擇忽略增重率，並以更快的速度增重，但要知道這樣做很可能會增加更多脂肪。

如果還沒有經歷過「新手紅利」，那麼下面的增肌期望值是合理的：

• 第一年：5.5到7 kg的瘦體重
• 第二年：2.5到3.5 kg的瘦體重
• 第三年：1.5到2 kg的瘦體重
• 第四年：1到1.5 kg的瘦體重
• 第五年：0.5到1 kg的瘦體重

把增肌想像成一杯水，增肌也會有一定的局限性。這些局限性是生理上的局限性。我們也想像把能增加的肌肉量也看作一杯水。喝下去，越喝就越少。身體趨向於一開始練時，增肌很快，但增長速度會逐漸下降。

無論問哪一個健美運動員，他們都會說，增肌效果是不斷下降。5年後，每一年只能增加克做單位的肌肉。

提出這一點並不是為了讓你氣餒，而是在制定一個飲食計劃時，也要考慮到增肌率在下降，同時也不會增脂。

所以，假設已經沒有實質性的增肌了，用下面的增重表，可以在增肌的同時，最大限度控制增脂：

• 第一年：每月增加0.6到0.8 kg
• 第二年：每月增加0.4 kg
• 第三年：每月增加0.2到0.4 kg
• 第四年：每月增加0.1到0.2 kg
• 第五年：每月增加不超過0.1 kg

如果已經經歷過「新手紅利」，比如說增肌至少增加了4kg，那麼最好直接看第二年，並將體重增加限制在每月0.5kg。

適合易胖人士的增肌飲食計劃

制定一個整體計劃和制定一個小計劃並沒有什麼不同。從制定每日攝入卡路里目標開始，並根據體重進行調整。

以下是一些建議的每日卡路里攝入量：

• 超過40歲：每天2500卡路里
• 30-39歲：每天2750卡路里
• 25-29歲：每天3000卡路里
• 20-24歲：每天3250卡路里

活動量也會影響每天需要攝入多少卡路里。以上數字只是起點，必須要作出調整。

宏觀營養素根據需要進行調整：

• 蛋白質：每天180到250克。每天吃的卡路里越多，需要的蛋白質就越多，有助於平衡飲食。
• 脂肪：占每天卡路里的20%到35%。如果發現很難吃到足夠的食物，高脂肪飲食也是一個好辦法。每克脂肪9卡路里，而碳水化合物和蛋白質每克只有4卡路里。
• 碳水化合物：在分配好日常蛋白質和脂肪的攝入後，在日常飲食計劃中補充健康碳水化合物：包括水果、蔬菜和優質穀物。

忽略增重過程前兩周的體重增加。因為攝入更多的碳水化合物和鈉，會自己多喝水。體重增加並不是增脂，所以不用擔心。

第三周開始，監測體重增長。觀察第3周到第6周的4周期間發生了什麼，根據體重變化，進行熱量攝入調整：

• 增重3.5 kg以上：減少熱量攝入500卡路里，並在接下來的4周內監測體重增加情況，然後再進行調整。
• 增重2.5-3.5 kg：減少350卡路里的熱量攝入，並在接下來的4周內檢測儀體重增加情況，然後再進行調整。
• 增重1.5-2.5 kg：減少200卡路里的熱量攝入，並在接下來的4周里監測體重的增加，然後再做一次調整。
• 增重0.5-1.5 kg：繼續堅持，並在接下來的4周內監測體重增加情況，然後再做一次調整。
• 沒有增重：增加200卡路里的熱量攝入，並在接下來的4周內監測體重增加情況，然後再進行調整。
• 減重0.5-1.5 kg或以上：增加350卡路里的熱量攝入，並在接下來的4周內監測體重增加情況，然後再進行調整。

關於欺騙餐和「垃圾食物」

可以每周留熱量的10-20%給自己吃垃圾食物。不可能在全天候時間都吃得那麼健康。

建議每周安排幾頓欺騙餐，在看電影或者和家裡人吃飯時，享受生活，健身不是做苦行僧。

不能完全把增肌寄託在健身房裡，沒有飲食上的努力就是白費，將訓練和飲食結合起來，收獲想要的震撼圍度。