你練出了好身材，得過最好的稱贊是什麼？

你曾經對健身有過幻想嗎？比如說，買一對小啞鈴，就能練出施瓦辛格的身材；辦一張健身卡，就能練成綠巨人……好像這些都不現實，但沒關系，健身老司機都從幻想開始一步步走上巔峰。

要練就好身材，一定要有足夠的肩寬，一定想把肩練得更寬一些，這5個最容易讓人忽視的訓練動作，更是很多高手不會教的訓練動作。

做好准備，雖然聽上去很瘋狂，但是可以有效練出更飽滿的肩膀！

肩膀比想像中更能夠決定體型，無論是穿背心還是T恤，好看的三角肌可以讓上半身看上去更寬，就會很好地形成一個很好的V字。當然，肩推的效果也非常好，如果想看上去更強大。

覺得自己肩部訓練計劃夠好，給不了想要的訓練進步？或者已經對老套的訓練計劃感到厭煩？你的訓練裡面是不是只有這些動作：啞鈴或是槓鈴肩推、啞鈴側平舉和一些三角肌後束的訓練？

下面的動作可以讓單調的肩部訓練計劃中多一些亮點，有些動作可能會有一些奇怪，但嘗試一下，會對肩膀有一定的效果，也可以讓肩部輪廓更好看。

1. 槓鈴側平舉

啞鈴側平舉估計是所有想把上半身練寬的小夥伴都要練的，這個特殊的動作針對三角肌中束，可以讓體型更寬，倒三角更明顯。

如果你在啞鈴側平舉時耗盡了體力，是時候加入其它訓練動作了，增加圍度可以試試單臂做槓鈴側平舉，這樣會讓枯燥的訓練增加一點樂趣。

做工原理：槓鈴取代啞鈴，所以平衡是一個關鍵因素。為什麼這是關鍵因素？因為負重的不平衡，可以超出預設時間使目標肌肉得到鍛鍊。

此外，中束周邊的肌肉（包括前束和後束）都會加入並做工。一開始最好選擇較輕的槓鈴，握著槓鈴中間，慢慢舉起，控制重量，避免晃動借力舉起槓鈴。每邊做4-5組，每組10-15次，平衡感和控制力都會得到提升。

2. 「環游世界」

通常情況下，肩部動作都在一個平面上完成，無論是側平舉、推舉還是後平舉，關節都是從A點運動到B點。

這些動作從兩方面限制對肩部的發展：首先，限制了肩部募集更多肌肉纖維，完成更大范圍；其次，限制了肌肉處於張力的時間，這對長出新肌肉至關重要。

所以才有「環游世界」這樣的動作，它兼顧到這兩方面。兩手各握一個啞鈴或是壺鈴，緩慢將其舉起到身體兩側，像做側平舉一樣。不要停頓，將其舉過頭頂，旋轉手臂使掌心相對。保持幾秒動作後，手臂慢慢回到原位。

做工原理：讓三角肌在緩慢和可控的動作中始終保持緊張狀態可以消耗耐力，增加更多肌纖維去生長。

繩索麵拉對三角肌後束來說，是俯身啞鈴側平舉的替代練習。繩索麵拉是加強後鏈一項很好的鍛鍊，會刺激到斜方肌、三角肌後束和上背部。

它可以加強完成臥推和肩推的薄弱點，讓訓練更進一步，加入外旋的動作（在動作最後舉起手臂），可以使肩部得到更好的鍛鍊，全面訓練三角肌。

做工原理：拉到臉前並將繩子舉過頭頂，可以擠壓更多肌纖維，特別是中束和後束。這個多出來的小細節可以讓肩部變得更寬。

溫馨提示：剛開始時重量要輕，每組做到15-20次，等肩關節有一定的力量和穩定性，就可以增加負重了。

當一次只練一隻手臂時，單臂側平舉非常有效，可以使用大重量，增加集中度。

直臂高舉對三角肌中束的鍛鍊效果很好。從身體兩側開始，舉起啞鈴至超過頭頂，手臂與頭夾角呈45°。

做工原理：用啞鈴做側平舉，會以兩種主要形式鍛鍊三角肌。第一，它可以提供更充分的運動范圍。肩關節在手臂舉至水平高度還可以繼續活動，那為什麼只做到這個高度呢？

第二，由於已經將運動范圍擴大到極限，緊張時間增加，肌肉更加疲勞，參與的肌纖維也更多。

這是一個需要用到壺鈴的組合動作。當然對於這個肩部終結者，用壺鈴還是啞鈴做側平舉是一樣的。在側平舉的最高點（與肩同高），將負重收起，到肩部位置。

這時候，身體處於緊張姿勢，將壺鈴舉過頭頂，就像做啞鈴肩推一樣。以相反的方向回到身體兩側，准備下一個動作。

做工原理：這個動作強調肌肉處於張力下的情況，也利用了瞬間肌肉預疲勞的優勢。推舉刺激三角肌所有肌肉束；側平舉針對三角肌中束。這需要一定的時間掌握，所以剛開始時負重要輕。

而為什麼要用壺鈴？壺鈴的重心不穩定，會花更多的時間在控制它上。越需要控制，刺激到的肌肉就越多。

給肩部特別的關注，訓練不是練得越多，就是越好，掌握這5個動作，讓自己一直得到進步，還能越練越大！