為什麼大多數人的背部沒有胸肌強？

讓自己體型得到更好的改變，多多少少會對練背有點迷，它不像胸肌或手臂那麼容易使人滿意，即便通過大量的訓練，也不見得會特別寬。

寧願把弱背歸因於「基因問題」，倒不如花時間嘗試這些訓練技巧，把背部訓練的強度提上去。狠狠地刺激背肌，讓寬度提高不止一個維度！

我們都知道，胸部和手臂是最受歡迎的肌肉群，但同樣背部訓練也很重要，再怎麼強調其實都不過分。把背練寬，看起來胸也會更寬，腰部看起來更細，並提高整體體型的吸引力。

這套訓練計劃對每個小夥伴都有好處。不管是男是女，初學者還是進階老司機者，如果覺得背部需要變得更寬，就用按這個計劃進行八周的訓練。訓練的重點是背闊肌，孤立刺激背闊肌是很有挑戰性的，而背闊肌在這個訓練計劃中會完成大部分的做工。

如果注重背部厚度或發展諸如斜方肌、大圓肌和菱形肌等其他肌肉，最好是在計劃中增加多一天練背，或者多找一些替代訓練計劃。

背部增寬訓練計劃

訓練動作組數次數

對握引體向上 4 8-10

單臂啞鈴劃船 4 12, 10, 8, 6

啞鈴屈臂上提 4 8, 10, 12, 15

直臂繩索下拉 4 15

坐姿劃船 4 20

1. 對握引體向上

寬握引體向上對訓練整個背部來說是非常棒的，使用一個與肩同寬的對握引體向上，對自上至下的整個背闊肌更有效。如果擔心肱二頭肌會參與到動作，可以使用助力帶讓引體向上握得更緊，也可以使用空握的方法來做，也就是大拇指和其他手指在同一個方位。

在開始之前，確保在最低點得到充分的伸展。把注意力集中在肩胛骨上，驅動雙臂，使身體靠近手肘，這個微妙的細節可以激活背闊肌，完成更多的做功。

在最高點，保持頂峰收縮一秒鍾，在控制下讓身體下放。不要完完全全放鬆，保持肌肉處於張力之下，所以必須控制好離心階段。

在做下一個動作之前，感受在最低點的伸展。如果彈跳式地做引體向上，那動作就有問題了，這時候如果需要彈力帶或者器械輔助，那就用吧。

訓練上背部的不同部位，還有多種方式做這個動作，而在這里，單臂劃船是為了訓練背闊肌的下部。

靠在啞鈴架上，一隻腳在另一隻腳前面。從地板上拿起一個啞鈴，保持一隻手臂的距離。把啞鈴向上拉至髖部，同時保持拉啞鈴時，掌心面向自己。當啞鈴處於最高點時，保持這個姿勢數兩下，然後再將負重下放，並重復。

從背闊肌較弱的一邊開始，這樣就可以花更多的精力訓練它，然後逐漸增加負重。一旦發現要借力才能拉起啞鈴，就說明這個重量太大了。要嘗試挑戰自己的重量，但不需要每組做到力竭。

如果你的健身房有屈臂上提，像是鸚鵡螺這樣的器械，就應該要使用了；如果沒有，那就用啞鈴或者壺鈴來練。

無論是阿諾德·施瓦辛格還是耶茨，屈臂上提一直是健美界傳奇人物的最愛。用了這個動作，他們的背可以練得好，所以把這個動作加入到把背練寬的訓練計劃中。

訓練速度並不是應該關注的點。在這個訓練計劃中，如何做是比其他動作來得重要。3秒鍾的離心控制對訓練效果很有作用，同樣在向心（舉起）的階段，盡可能用力舉起負重。

這個動作的訓練設置和單臂啞鈴劃船相反：從最大的重量、最少的次數開始。每組完成後，減少負重，增加次數。如果發現自己力竭了，繼續減重。負重選擇在一組的最後1到2個可以留一些力。

現在使用器械來練，是因為可以讓做動作時從開始得到結束都可以保持目標肌肉的張力。這一點在訓練中是很重要的，因為上面已經完成了三個挑戰性的訓練動作。這時候，背闊肌准備力竭了，但為了使背部更寬，使用不同的訓練動作和角度同樣是很重要的。

無論選擇使用哪個把手，選擇的重量都不用進行改變。開始第一組時，確保臀部向後，背闊肌是被拉伸的。

把負重往下拉時，臀部也要向前。在這個動作，你會發現把手和臀部在動作中間位置是相碰的。讓臀部參與進來，是想讓背闊肌的下部也參與進來，使得整個背闊肌都有感覺。在完成一組的動作，可以讓整個背部都在燃燒，那效果就不錯了。

在繩索上使用任何握把都可以，但更建議使用雙頭繩，在最低點時，可以把兩頭分開，拉得更遠，收縮更大。

訓練即將結束，而最後的訓練重點是盡可能將血液泵入背闊肌，所以我們要做更多的次數。不過，訓練重量上不可以放鬆，反而在訓練的最後一組也能保持一定強度地做工。

把負重拉向身體方向的時候，保持挺胸的姿勢。看似並不重要的細節可以激活更多的肌纖維。拉起負重時不用太擔心保持同樣的次數，控制好重量持續做才是最好的。在最遠處拉伸背闊肌，在那一點開始擠壓背闊肌把負重拉起來。

使用繩索或V把，以便做到握距更窄的握法。不需要用到更寬的握姿，是因為這個動作上背部的中間部位會承擔更多的做工。

如果你對目前的背部感到失望，也不知道從何開始，留8周給這個訓練計劃，真正見證自己背部的強大！