訓練、飲食和睡眠，你覺得哪一部分最重要？

既然學習了足夠多的訓練，再怎麼努力還沒達到自己健身的目的？是肌肉質量不夠好？還是肌肉圍度不夠大？

或許你離成功只差一些距離，現在6點技巧幫你解決疑難，突破瓶頸！增肌是門技術活，不想一直弱雞，就要拿起小本本開始記下來了！

你是那個在健身房不管吃什麼都長不了一磅肉的骨瘦如柴的傢伙嗎？這篇文章包含了6個給瘦體質者的增肌策略。

描述瘦體質一個很典型的例子：一個骨瘦如柴的小夥伴在健身房抱怨，不管吃多少食物，體重都不會增加半斤。

如果不屬於這一類人，但也會熟悉所謂「新陳代謝天賦」的一類人。就算沒有聽過「瘦體質」這個詞，但它有一個更專業的術語「外胚層體型」這樣的衍生詞。

理解體型

外胚型是三種基本體型之一，另外兩個是內胚型和中胚型。外胚型的小夥伴通常很瘦，相當地瘦，很難長出肌肉（或者增重）；內胚型通常是梨形身材，比其他兩個體型更容易發胖。

中胚型介於外胚型和內胚型之間：天生肩寬，肌肉發達，通過系統訓練和規律飲食，體重會增加很多（且大部分會是肌肉）。

這些術語都是一般體型的描述詞，但它們確實在辨別不同個體的生理傾向方面發揮了作用。但這個體型系統的主要缺陷在於，很少有個體是純粹的三種基本模板之一：大多數小夥伴在某種程度上混合了兩種身體類型。

此外，我們不能忽視許多外在因素也會影響一個人的體型（如飲食、訓練、生活方式等）這一事實。所以，在把某些小夥伴歸為某一類體型之前，還要注意訓練。

給瘦體質者的訓練策略

瘦體質者也不要煩惱，因為仍然有很多有效的策略，可以用來緩解身體持續乾瘦的自然傾向。其中一些建議可能是顯而易見的，但不要因此懷疑它們。

這個建議並不局限於瘦體質的小夥伴，因為大多數訓練者都應該以多關節動作為基礎。多關節訓練動作能比單關節訓練動作激活更多肌肉群和肌肉纖維，因此會得到更好的訓練效果。

此外，多個關節和肌肉發力，通常能舉起更大的重量，讓肌肉處於更多的張力，這有利於增肌。相信你不可能看到一個瘦到皮包骨的人可以用200kg的重量做很完整的深蹲。

復合動作當然包括：槓鈴深蹲、硬拉、臥推、過頭推舉、槓鈴劃船、引體向上，和各種各樣其他動作。

當外胚層型的人試圖增重（特別是增肌）時，強調有氧運動，這是令人費解的。有氧運動（尤其是在低強度或中等強度時）主要是消耗卡路里，而這與瘦體質者的目標正好相反。

這並不是說瘦體質者絕對不能做任何有氧運動。增重/增肌，大多數小夥伴在日常活動中應該做一些有氧運動，不管體型和目標是什麼。瘦體質者只需要確保有氧運動合理且相對較少；絕不要優先於抗阻力訓練。

假如被迫保持一定量的有氧訓練，而且你是在增肌增重，需要盡力彌補有氧運動消耗的熱量。

力量/動作表現沒有提高也是在健身房裡停滯不前的主要原因之一。當進入健身房的時候，首要任務之一應該是試著從之前的訓練中進步。很多小夥伴在幾個月（甚至幾年）一直舉同樣的重量，結果就是和以前一模一樣。

變得更強壯並不總是要增加槓鈴的負重（這雖然是優先級），進步同樣可以是增加訓練量、延長在張力狀態下的時間、增加頻率、增加各種強度的技術等等來實現，每周只關注在某一方面的進步/提高。

為了刺激肌肉生長，在健身房訓練的時間固然很重要，但也不應該「住」在健身房。在健身房以外的時間，是讓肌肉成長的（尤其是在睡覺的時候），不去休息和恢復，肯定會阻礙進步速度。

保持良好的作息規律，每晚睡6-8小時。如果可以的話，也可以考慮在時間允許的情況下小睡一到兩次。同樣，在健身房時，努力訓練，但是到回家時間了，就回家休息。訓練越多並不一定越好，尤其是在健身房訓練的時候。訓練、吃飯、睡覺、並重復！

在一天結束時，如果沒有攝入足夠的營養和熱量，體重就不會增加。如果要減輕為了滿足每天營養/卡路里配額而不得不吃大量食物的負擔，有必要攝入一些高熱量食物。

這些食物包括：堅果、塗抹醬（黃油，花生醬，奶油芝士等等）、牛肉、豬肉、奶酪、牛奶、全雞蛋、麥片、椰子等各種其他的食物。只要在飲食中加入一點這樣的食物，就可以增加200-300卡路里的熱量。

增重食物通常都是做成混合液體，這是有原因的，因為在相同卡路里的情況下，液體食物往往比固體食物滿足感更低。

如果正在考慮從固體食物來源攝取足夠的卡路里，也可以考慮攝入一些液體的卡路里，像牛奶、果汁、增肌粉等。

這些不難卻有效的小貼士，給所有的瘦體質者。在一天結束的時候，如果專注於提高在健身房的表現，並為身體提供足夠的營養，就會增肌增重。

不要太沉迷於神奇的公式，比率/百分比和所有其他的胡吹亂吹的健身方法。堅持下去，堅持吃，增加體重，得到足夠的休息，就可以增長大量的肌肉！